成為行走的荷爾蒙，從告別溜肩開始

一個男人啊，除了自身的天賦，也要考慮歷史的進程...不對，要考慮鍛煉的進程，有的人天賦異稟，比如我（滑稽），天生肩膀比較寬，有的人，肩膀天生比較窄，但是無論是怎樣的骨架形態，練出一對南瓜肩，總是會讓一個男人穿衣效果、個人魅力加分不少，今天本文就教大家幾個向南瓜肩進發的基礎動作，那麼什麼叫南瓜肩呢？我只丟一張圖。

為什麼練得好的肩膀會像南瓜呢？

因為肩膀的肌肉，其實可以簡單地理解為三角肌，而三角肌可以簡單分為分為前束，中束，後束三個部分，因此如果這三個部分練得足夠大，而體脂又足夠低，呈現粗來的效果就會像南瓜一樣一掰一掰清晰分明，所以牛逼的肩膀，我們可以稱之為南瓜肩。

本文將會為大家介紹一些三角肌前中後束訓練的基礎動作，讓大家先感受三角肌訓練的基本原理，等大家有一天覺得這些動作太簡單的時候！你離大肌霸就已經邁進了很長一段距離了！

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1. 三角肌訓練不追求大重量，在大重量下，你可能會讓斜方肌輔助發力，這樣會造成三角肌的訓練量大打折扣，假如訓練過後的第二天發現斜方肌有酸痛的感覺，就可能是訓練三角肌的時候選擇的重量過大了。

2. 當然了，斜方肌的協同發力也是三角肌訓練的其中一部分，大家也不需要太過刻意地避開斜方肌發力，只是在重量的選擇上，不要盲目追求，要選擇最適合刺激三角肌的重量。

3. 肩膀是健身訓練當中最容易受傷不適的部位之一，所以啊，動作一定要正確，重量選擇一定要穩，肩膀受傷以後，很多相關聯的部位都無法訓練了，這就是典型的步子太快扯著蛋了。

4. 三角肌不是大肌群，要給予適當的時間去休息，不要天天練！三角肌的訓練，我建議每一次訓練後，最少要給予 3-4天 的休息時間（就初學者而言）。

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相比肱二頭肌訓練，三角肌有三個部分需要訓練，因此單一的動作就不能提升訓練效果了，由於本文主要針對初學者家庭訓練，因此下面的訓練動作只推介基礎的訓練動作，當大家根據本文訓練略有小成，可以再去挖掘更加複雜的進階動作，但是在此之前，我建議各位初學者還是先從基礎入手，提高力量，理解每個基礎動作的原理，這樣對日後的進步更加有幫助。

肩上啞鈴推舉

訓練部位：三角肌中束。

訓練動作：

1. 雙手持啞鈴坐在卧推凳上；

2. 將啞鈴從身體兩側舉起，手肘成90°，手心向前；

3. 將啞鈴從兩側推起，相交於頭上方，不要碰撞；

4. 下落吸氣。

注意：

1. 本動作可以用站姿，但是相對來說，初學者用坐姿比較穩定，同時避免借力；

2. 注意啞鈴到達最高點的時候手肘不要鎖定，避免受傷；

3. 下落的速度注意放慢。

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曲肘啞鈴側平舉

訓練部位：三角肌中束。

訓練動作：

1. 雙腿自然分開站立，背部挺直，雙手握持啞鈴；

2. 向側上方平舉啞鈴至與雙肩水平或者略高於肩，手肘微曲；

3. 緩慢下落，完成動作。

注意：

1. 注意雙臂自然打開，增強刺激效果；

2. 減少身體晃動，避免借力影響訓練效果；

 3. 動作力臂較長，重量選擇不宜過大，避免受傷。

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啞鈴側平舉

訓練部位：三角肌中束。

訓練動作：

1. 與曲肘啞鈴側平舉準備動作相同；

2. 不同的地方在於啞鈴側平舉在將啞鈴提升的時候，手臂伸直，向身體兩側平行打開，手肘伸直；

3. 同樣緩慢下落完成動作。

注意：

1. 注意不要聳肩，避免斜方肌過度發力，影響訓練效果；

2. 避免屈膝，彎腰等借力動作影響訓練效果；

3. 不要追求大重量，要選擇最適合的刺激肌肉的重量，避免受傷。

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啞鈴前平舉

訓練部位：三角肌前束。

訓練動作：

1. 雙腿自然分開站立，背部挺直，雙手握持啞鈴；

2. 向身體前方平舉啞鈴直至與雙肩同高；

3. 緩慢下落，完成動作。

注意：

1. 側平舉的時候，手心向上，向下、相對，分別有著不同的刺激效果，大家可以在實際訓練中實際感受;

2. 同樣地避免聳肩、借力等影響訓練效果。

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反向飛鳥

訓練部位：三角肌後束。

訓練動作：

1. 雙手持啞鈴，俯身坐在卧推凳上；

2. 雙腿併攏，胸口貼近大腿；

3. 用力向後抬舉雙臂，講啞鈴抬高至與地面接近平行。

4. 動作複位，重複完成。

注意：

1. 減少抬頭，抬頭動作會對頸椎造成很大的壓力；

2. 動作複位的時候注意緩慢下落，增強對三角肌後舒的刺激。

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