運動只消耗一點熱量，真的能減肥嗎？
問：每天跑5公里，但是算下來只消耗了三百大卡左右的能量，也就兩根香蕉的熱量，都說每天消耗的熱量＞攝入的熱量才能減肥，那三百不只是少吃兩根香蕉而已嗎？
實際上運動本身消耗的熱量和脂肪都有限。後來運動醫學界逐漸明了了一個概念，運動減肥其實主要是在運動後。
我來舉個例子，想要減掉1公斤脂肪，單純靠運動直接消耗熱量的話，粗略估算大約需要：伐木10小時，或劇烈跳舞10小時，或跳健美操22小時，或徒步越野旅行10小時。但實際上我們都知道，減肥並沒有這麼費勁。
當然，運動直接引起的脂肪消耗，積少成多，也對減肥很有好處。但大多數減肥效果集中在運動後。運動後減肥的原理主要有這樣幾點：
1、運動後過氧消耗使代謝升高並維持一段時間。
2、運動引起肌肉損傷修復消耗的額外熱量（有氧運動也能引起肌肉損傷）。
3、運動使脂肪內脂肪酶活性增強。
4、有氧運動增加毛細血管密度，改善血液循環，有助於更多脂肪酸的動員、運輸和氧化。
5、肌肉纖維膜對遊離脂肪酸的跨膜轉運增加（脂肪酸更容易進入肌肉細胞供能）。
6、提高肉鹼和肉鹼乙醯轉移酶（還是有助於脂肪轉運）
7、肌肉線粒體增多，體積增大（主要是有氧運動的運動適應）。
8、肌肉細胞內脂肪氧化酶數量增多。
9、運動引起瘦體重增加，提高靜息代謝率。
10、運動引起糖原儲存能量提高。
11、有氧運動也可能提高靜息代謝率。
定期運動相當於給身體一個信號，告訴身體，你可能需要增強運動能力來對抗各種挑戰，身體於是會做出適應性反應。正是以上這些作用的綜合累積，才使運動減肥得以實現。
需要強調，規律的有氧訓練，對增強以上這些身體改變更有效。所以，想減肥，應該養成規律有氧的習慣。
問：按生理需求吃飯健康還是按時間吃飯健康？
其實這個問題一直有一點爭議，有些人覺得，一日三餐是文明社會的習慣，遠古人好像不講究這個，什麼時候有什麼時候吃。我們不是應該效法祖先的生活習慣嗎？那也應該餓了就吃，不餓不吃，飲食是時間不應該固定。
實際上，該不該效法祖先的生活習慣，這本身還要打個問號。現代人被現代病折騰的夠嗆，所以容易覺得，任何現代的生活方式都是有問題的，遠古的祖先生活方式最健康，畢竟人類文明沒幾年，人體是為了那時候設計的。
但這個問題也不能這麼簡單的去考慮，現代生活有現代生活的問題，遠古生活也有遠古生活的缺陷，粗暴的認為哪個更好，不是聰明的辦法。
該怎麼吃飯，我個人還是傾向於飲食要有規律。這個有規律，倒不一定非要一日三餐，按統一規定的時間吃飯。而是說，想什麼時候吃就什麼時候吃，不餓不吃，每天三餐的餐次都不能保證，恐怕不可取。
飲食是人體生理活動系統的一個非常重要的組成部分，飲食對人體內生化環境影響很大。比如飲食可以通過改變人體激素環境，影響人體正常的生物節律。
《細胞》雜誌年兩年發布過一份日本的研究報告，該研究在5天內用16隻白鼠做了實驗，實驗提示，進食引起的胰島素變化，能夠發送生物信號，從而通過影響基因和神經細胞來控制生物鐘的運行。這可能說明，飲食對人體的生物節律有重要的影響。
我們什麼時候吃飯，已經養成了一種習慣，這叫攝食節律。很多人覺得，這可能跟光線的變化有關，因為人類屬於白天進食的物種。但通過對很多動物的研究，發現即便是無法感受光線變化的動物，也有正常的攝食節律，推測人類同樣可能是這樣。所以，可能我們的身體知道，我們到什麼時候就該吃飯了。
攝食節律可能會讓人體內消化系統提前做好準備，比如有一項研究報告，大白鼠小腸內糖類消化酶的活性，就是白天低晚上高，因為它們是夜間進食的動物。但通過改變飲食習慣，強制白天給食，9天後，大白鼠小腸內糖酶就建立了新節律，變成了白天高晚上低。
而且進一步的研究發現，不管哪種攝食節律，大白鼠身體在進食前，消化酶活性就會預先提高，這顯然是給消化食物做了一個預先的準備。這種預先的準備，在限制飲食好幾天後，才會逐漸消失。
還有動物研究發現，打破攝食節律給食的最初一周內，動物的攝食會減少，體重會降低。一周後適應了新的飲食節律，這種情況又會改善。所以這提示，人體對能量物質的消化吸收利用，消化系統提前做好「準備」是很重要的。 規律的飲食，對消化吸收食物營養是有好處的。
這方面對人類的研究也能給出一些重要的提示，比如針對不能吃飯的病人（只能靜脈給營養或者通過胃管輸送營養），發現白天給營養，和晚上給營養，身體的反應不一樣。我們人類是白天吃飯的物種，白天給營養（早8點－晚8點），符合人類的正常攝食節律，這種情況下，病人的體溫，也維持正常節律，跟正常人一樣。
可是改成了晚上給營養後（晚8點－早8點），病人的體溫節律出現了變化，正常的體溫節律幾乎消失了。
不光是體溫，人體內的激素變化，也有自然的生物節律。比如皮質醇、睾酮，一般都是早上最高，傍晚最低，正常給營養的病人，能夠維持正常人的激素節律。夜間給營養的病人，這些激素的正常節律也打破了。研究當中沒有提到生長激素的變化，但我估計生長激素的自然節律也會被打破。
這就是說，打破習慣飲食，不但可能影響消化功能，還會影響人體的生物鐘。當然，可能印象最大的是早飯和午飯時間。國內的動物研究認為，早餐的時間和進食量，是人體生物鐘一個「啟動」信號。晚餐吃不吃和吃多少，也會明顯影響外周生物鐘基因的表達水平，特別是肝臟生物鐘的基因表達。
所以，該什麼時候吃飯，可能最好就什麼時候吃飯，該吃幾頓最好保證吃幾頓，否則可能會造成一些潛在的健康問題。比如法布里著名的調查研究。 他們觀察了397個60-64歲的男性一日飲食次數和肥胖、高膽固醇症、 缺血性心臟病等疾病之間的關係。每天進餐三次以下者，發病率較高。而且跟飲食熱量和種類無關。
進一步的研究報告，即使進食的次數一樣，進食的時間不一樣，也會產生一些不一樣的影響。睡前吃飯的人，肥胖的幾率增加。研究一般認為，飲食信號對人體生物鐘（主要是外部子生物鐘，主要是心臟、肝臟）有很重要的影響，不規律不符合生物節律的飲食，可能會通過這種營養，造成人體生理紊亂、功能失調等問題。
所以，飲食節律可能對身體健康有很重要的意義，一方面，從大的節律來說，早飯、晚飯的時間應該合理，早飯不要過早，晚飯不要過晚，保證至少一日三餐。另一方面，平時多餐似乎是好的，並且對於已經形成的飲食時間習慣，最好是保持和遵守，不要經常打破這種習慣。這樣身體適應了進食節律，消化系統複雜的生化環境，有個準備的時間。
另外還要強調，飲食信號對人體的影響，目前畢竟還處於研究的起步階段，很多東西還不能明確，所以目前也只能提供一種大致的建議。
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