跑者的5種力量訓練

想避免跑步傷害？那就花點兒時間練力量吧！

一項研究發現，跑者經過6周的離心力量訓練後會變得更強壯。這項研究的作者是來自西班牙聖豪爾赫大學的費爾南多·洛佩茲。

他認為這種需要放慢速度的長期運動，能給肌肉造成更大壓力，以幫助它們變得更強大、更堅韌。

訓練要求：

5個作為一組循環；休息，再重複，總共3組。

每次和每組動作間盡量用最短的休息時間。

單腿下蹲

動作要求：

左腳站在跳箱上，右腿懸空垂在外側；

彎曲左膝慢慢下蹲；

停頓一下，然後還原起始位置。

每條腿做6-12次。

提踵

動作要求：

前腳掌站在跳箱邊緣，使腳跟懸空；

立起腳尖（用牆做支撐），向後抬起左腳至懸空；

慢慢放下右腳跟；

停頓一下。還原起始位置。每條腿做6-12次。

握球蹲起

動作要求：

下蹲，雙手持健身球置於右膝前；

收縮腹肌站起並轉體，把健身球斜向左上划過你的體前；

這兩階段動作要緩慢地做，這樣你的移動雙向都可控制。

每邊做6-12次。

硬拉

動作要求：

提啞鈴站立；

以臀部為軸前屈下蹲，保持背部挺直，啞鈴壓低至膝蓋以下；

慢慢站直還原，停頓，再次下蹲。

重複6-12次。

單腿仰卧抬臀

動作要求：

背部平躺於地，膝蓋彎曲向上，雙臂置於身體兩側；

向外伸出右腿，慢慢將臀部抬向空中；

停頓，然後回到起始位置。每條腿做6-12次。

這些力量訓練能使你的肌肉更強壯，跑步時也更不容易受傷。

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