進了健身房不知道怎麼練？別著急，看完這篇文章你就清楚了

對於剛剛進入健身的新手來說可能對於怎麼健身？如何健身？是一頭霧水的狀態。去健身房可能也是撿著哪個器材看著簡單，哪個器材用的人少，跑步機上跑兩步然後洗澡回家，這樣毫無鍛煉目的性和計劃性。然而一個正確的適合自己的健身計劃是健身道路上的「免死金牌」，必須要有針對性的練才能起到健身真正的效果。現在我們就來說說，怎樣結合自身的情況做一個最適合自己的健身計劃。

首先，我們要確定自己的身體身體狀況是否允許你健身，能不能做有些特定的鍛煉動作。

是否患有心臟方面的疾病？是不是只能做幾項在醫生允許範圍內的動作？

當進行運動時或運動後，胸口或者心肺部有沒有明顯疼痛？是不是只有在運動的時候才會疼痛？

是否有骨骼方面的問題或者骨關節病？

有沒有出過車禍或者事故？是否留有後遺症？

是否有長期服藥史？

如果以上幾項問題你的選項都是「否」，或者你胸有成竹的確定你可以進行健身運動，那我們就開始了第一步。

第二，了解自己的體能情況。

也有很多人參與到健身之中的目的是通過運動來改善自己的身體健康狀況，無論什麼，在健身之前都要了解自己的體能。換句話來說就是自己有沒有足夠的體力和能量來支持你做一些大強度的鍛煉。如果在不清楚自己的體能之前，錯誤的選擇大強度或者小強的的運動都是沒有效果了，有時還會適得其反。

了解自己的心肺功能情況，心率是否保持在每分鐘60-100下的正常範圍。

自己測驗在不飽腹、不吸煙喝酒的情況下快走一公里的最大攝氧量是，簡單點來說就是走完後是否頭暈心跳過快喘不上來氣。如果感覺不是特別勞累就好。

第三，確定目標

就是確定你真正是為了什麼目的而健身，如果體脂率很高，那是需要減脂；如果體重正常，那就選擇塑形增肌。

GIF/495K

第四，就是保持自己的訓練項目的多樣性，有氧、力量、柔韌三方面的運行項目和方式都要顧及到，這樣能全方面發展，有效提高體能，防止單方面訓練而造成的局部肌肉會骨骼勞損。然後選擇自己喜歡的鍛煉方式，興趣才是最大的老師。

第五，改掉壞習慣

既然選擇了健身，我們就要堅持，準備一個好的基底更好的迎接訓練。把以前大魚大肉、愛吃宵夜、愛吃甜食和高油鹽高熱量食物的壞習慣變成營養均衡、低卡路里少油低鹽、維生素豐富、全麥粗糧的健康飲食習慣。畢竟只有吃的正確、練得努力我們才能真正的達到理想目標。保持正常作息，避免熬夜，要有一個充沛的精力。

GIF/1.6M

如果以上的幾項你都做到了，並且確認了自己的身體狀況允許進行健身運動，但還是對於進行哪些訓練的選擇感到棘手，那不妨看以下針對工作族和學生而制定的健身計劃，然後結合自身做出調整和選擇。

周一

常常是對於上班族和學生來說最忙碌的一天，在這天我們選擇休息，把自己手頭的工作做完。

周二

在進行適當熱身後，我們可以針對身體各個肌肉群做以下訓練：

胸部肌群訓練：

GIF/725K

1.啞鈴飛鳥，上半身平躺在支撐硬板上，保持脊背挺直，雙手持啞鈴，可先從小重量開始，往兩側運動。十個動作一組，做三組。

GIF/502K

2.夾胸運動

選擇龍門架，以站立姿勢做夾胸運動。十個動作一組，做三組。

手臂肌群運動：

GIF/74K

手臂反屈伸

找到一個支撐板，身體反向用雙手撐住支撐板邊緣做屈伸運動。十個動作一組，做三組。

GIF/874K

2.進階版俯卧撐

以俯卧撐的姿勢，然後雙手來回換以手肘支撐和手掌支撐的方式，完成進階俯卧撐動作。可十個動作一組，做三組。

腹部肌群訓練

GIF/120K

雙腿彎曲式卷腹

十個動作一組，做三組。

周三休息

周四

背部肌群訓練

GIF/1.1M

硬拉

選擇合適重量，保持脊背挺直，目視前方。十個一組，可做三組。

GIF/34K

2.坐姿划船

保持脊背挺直，目視前方，手向後拉時背部肌肉夾緊。十個動作一組，可做三組。

周五休息

周六

腿部肌肉群訓練

GIF/1.3M

負重深蹲

可先從空桿或者小重量做起，也是一樣保持脊背挺直，目視前方，臀部不可蹲得過低，保持身體穩定性，有頻率的呼吸。十個動作一組，可做三組。

肩部肌肉群

GIF/85K

啞鈴平舉

以站姿，雙手各持一啞鈴，雙手平舉，腹部核心肌肉收緊。十個動作一組，可做三組。

GIF/99K

2.游泳

周日休息

以上就是針對健身新手所制定的一份身體各個肌肉群主要鍛煉方式的計劃啦，可以根據自己的喜好及時間安排自行選擇。希望所有健身小白們都能蛻變成「老司機」，達到自己所期望的目標。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！