康復運動的真諦：吸入的氧氣量與機體消耗的氧氣量處於動態平衡

導讀

daodu

做運動一定要把握好「適當」兩個宇，也就是適當的運動項目、適當的運動強度、適當的運動頻度、適當的運動時間和時機。

運動

就運動項目而言，有氧代謝運動對保健和疾病的防治最有幫助。所謂有氧運動，是指那些以增強人體吸入、輸送以及與使用氧能力為目的的耐久性運動。在運動過程中，吸入的氧氣量與機體消耗的氧氣量是平衡的，這一點正是有氧代謝運動保健和防病作用的關鍵。所以，我們首先要選擇有氧代謝運動。

運動項目各種各樣，每一種都可達到健身強體的作用，但各種運動項目在強度、技巧、身體活動的部位、場地要求等方面有所不同。每個人的年齡、身體基本素質、有無疾病、個人愛好等方面也存在著差異。這就要求每個人要根據這兩方面的因素考慮選擇最適合自己的運動項目。一般來講，年輕人、身體基本素質較好的人可以選擇運動強度較強的項目,如跑步、快速騎自行車、乒乓球、網球等。老年人、身體素質較差者，或者有心腦血管疾病的病人，可適當選擇一些運動強度較小的項目，如快步走、太極拳、平地自行車、游泳、交際舞等。

選擇自己喜愛的運動項目。如果你喜歡跳舞，你就選擇跳舞；你喜歡打籃球，你就選擇打籃球。自己喜歡的運動項日在鍛煉身體的同時更能給自己帶來愉悅，能夠起到身、心保健的雙重作用。另外，選擇自己喜愛的運動項目，可以使自己在不需要意志努力的情況下堅持下來。

選擇簡單不需要特殊要求的項目，如快步走、跑步、太極拳等。這些項目既不需要特殊的器械，也沒有場地要求，又不需要任何投入，只要自己願意，隨時隨地都可以進行。這些頊目對任何人都是適用的。

世界衛生組織曾經在1992年明確指出，世界上最好的運動是步行。這是因為走路是人類最基本的運動形式，從進化角度考慮，走路是最符合人的解剖和生理特點的運動形式。另外，走路不受時間、地點、季節、氣候的限制。它還有一個優點就是動作輕柔，不易使人受傷。走路適用於任何人，不論男女老少，也不管體質強弱，都可達到強身健體的目的，只要自己能走路、想走路，隨時隨地都可以進行鍛煉。

在選擇運動強度上，要根據個人的年齡、身體基本素質和有無重要器官的疾病來定。一般來講，青壯年身體素質較好可以進行較大強度的運動，年老人的運動強度應適當小一點。患有心腦血管疾病和患有呼吸、泌尿、肝臟等系統和器官嚴重疾病的人，要遵醫囑嚴格安排活動強度。從主觀感覺上，運動到出汗、自覺輕度疲勞時為止比較合適。如果運動後既不出汗，也沒有感到疲勞，說明運動強度過小，達不到鍛煉身體的目的。相反，如果運動後有心慌、悶氣、頭昏的感覺，說明運動強度過大了，對身體可能產生不良的影響。

運動的頻度對運動的效果也是至關重要的。間隔時間較長的運動，比方說每周一次的運動，起不到鍛煉身體作用。有時還可能因為不能適應突然的運動而給機體造成某種不適或傷害，如肌肉拉傷、全身疼痛、抵抗力下降等。一般來講,一次運動對身體的影響可持續48小時。也就是說要想使運動達到連續不斷的保健和防治疾病作用，運動的間隔時間最多不能超過兩天，換句話說，最少要隔1天進行1次運動。實際上，如能每天堅持鍛煉效果最好，考慮到可能存在的影響因素，每周最好要堅持5天運動。

一次運動持續的時間要與運動項目的強度一起考慮，參考運動強度要求，一般每次運動最少要持續30min為宜。體質好者宜選擇短時間較大強度的鍛煉，體質差者宜選擇長時間小強度的鍛煉。

運動時機的選擇也有科學要求。晨練並不是最佳選擇，因為早晨的空氣含氧量並不高，遇到有霧的天氣，空氣中有害雜質還比較多。兄外，早晨人的血液黏稠度比較高，起床後突然活動，有可能誘發急性心腦血管事件的發生。最適宜的鍛煉時間為下午4?5時，其次是晚上8?9時。研究發現，在這兩個時間段里，人體的適應能力和全身協調能力均較強，尤其是心率和血壓都比較穩定。這也正是國際重大體育比賽的決賽都放在傍晚前後的原因所在。另外，從環境考慮，此時植物已進行了一天的光合作用，空氣中的氧含量比較充足，運動的效果也比較好。

最後需要說明的是，癌症病人運動時要特別注意遵照力所能及、循序漸進、堅持不懈的原則。力所能及就是根據自己的病情、辟體素質狀況選擇適當的運動強度。循序靳進的意思，一是說當一個人剛開始做運動時，可選擇運動強度較弱的項目，然後逐漸加大運動量，運動的時間可以由短逐漸延長。二是說在每一次運動時，也要由弱到強逐漸達到運動量高峰。這樣做是讓自己的身體有一個適應的過程，避免突然劇烈的運動給自身帶來某種傷害，特別是年老體弱和有疾病的人，更應注意這一點。運動的效果主要體現在堅持不懈上，偶然一次的運動，特別是一次劇烈的運動，根本達不到任何目的，只會造成接連兒天的全身疼痛。三天打魚，兩天晒網也起不到健身的作用。只有堅持不懈、持之以恆，才能使身體不斷得到鍛煉，才能長期保持運動的健身效果。

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