背部為什麼和肩部放在一起練？如何做到更高效的訓練？

很多人在健身時都用的一種常規的健身模式，星期一國際練胸日，星期二練肩，星期三練背......這種一日一個部位的方式，當然這是目前對大多數人來說最合理也最輕鬆的一種模式，一周7天，5天訓練全身一個循環然後休息兩天，這樣訓練肌肉有充足的時間休息和生長也不會讓身體太過勞累，不過弊端就是需要5天的持續性訓練，可能對一些上班族來說比較難做到，耗費的時間要多一點。

這一次我們要訓練兩個部位，背闊肌和二頭肌。很多人會有疑問，為什麼是背闊肌+二頭肌而不是三頭肌或是三角肌？這裡其實是根據運動力學來制定的，當我們做高位下拉、划船這類練背的動作時，會伴隨有肘屈的動作，我們二頭的主要功能就是肘屈，在練背時，因為動作類似所以二頭肌也被稱為背部的協同肌肉，所以靠背部大肌群來帶動手臂小肌群的訓練是非常科學的，下面我們來看看主要的訓練動作

背屈伸

背屈伸也被稱為山羊挺身，是一個練下背部的王牌動作，同時還會練到核心力量和腰部的肌肉。在動作過程中，腰背始終保持挺直，不能含胸，應該勻速進行，防止腰部背部肌肉拉傷，可以負重但建議不是專業訓練者盡量使用小重量。這個動作不僅可以鍛煉核心和背，還會讓腰部變得更性感更強壯，以至於在工作中長久的坐著不會腰部酸痛。

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高位下拉

這個動作大家已經很熟悉了，高位下拉其實就是引體向上的翻版動作，是健身房最受歡迎的背闊肌鍛煉方式，但是看似簡單的動作，對於新手來說並不是那麼好掌握。找不到發力感，很多人好於面子會拉很大重量，導致背闊肌力量不夠其他肌肉代償，從而降低訓練效果，還有就是離心收縮，很多人控制不好，就會被動的拉上去，其實離心收縮比向心更具有破壞力，沒有離心收縮的動作是不完整的，建議選一個適合自己的重量然後學會控制，動作規範以後再上重量。

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T杠划船

這是一個極好的練習背部的動作，它能很好地增加中上背部的厚度以及背闊肌外側的寬度，同時這個動作也是與其他划船動作最不同的，可以使用很大的重量，不過動作過程中要保持背部筆直，不然很容易受傷，而且動作的難度也比較高，對核心的力量要極高的要求。

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練完背部的三個動作以後，我們的肱二頭肌也已經充血已久了，所以在這裡選擇固定器械來進行強烈的轟炸。在這裡推薦一個遞減的模式，從一個較大的重量開始做6個左右，然後減輕重量加大次數，以此類推一直做到最輕的重量為止，然後秀出你的二頭肌做等長收縮10秒左右，就完成一個循環，做3個循環之後基本上二頭肌已經撕裂得差不多了，最後就放鬆吧。

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這種大肌群帶動小肌群的訓練模式也已經很普及了，可以騰出一天的時間訓練弱項或者休息，不過這種訓練的消耗比較大，在訓練前一定要補充好碳水以免影響當日的訓練效果

還有訓練後也要及時補充蛋白質，加速肌肉的修復生長

好身材不是一朝一夕練出來的，冰凍三尺非一日之寒，飲食+訓練+睡眠配合才能達到理想效果，所以要注意生活中的很多細節，把你吃的每頓飯都當做訓練，一定要認真對待。

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