瘦腿瑜伽 告別大象腿

瘦腿的瑜伽動作：勇士式

1.俯卧，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。

2.身體重心慢慢前傾，並抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，盡量抬高雙腿。

3.放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。

4.放低右腳並置於雙手之間的地板上，左腿伸直置於後方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。

5.站直身體，抬起雙臂並伸直指向身體兩側，手掌朝向身體前方，肩膀向後打開，擴張臂部，臀部下壓拉伸腿部。

瘦腿的瑜伽動作：半腳尖式

1.雙膝彎曲下蹲，膝蓋併攏，雙手扶地，自然呼吸。

2.雙腳腳後跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

瘦腿的瑜伽動作：半蓮花脊柱扭轉式

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

瘦腿的瑜伽動作：下狗式變式

1.跪姿，雙腳併攏，膝蓋微分開一段距離，小腿面緊貼地板，臀部向上抬起。

2.胸部置於地板上，右手肘彎曲，下巴置於右手手背，左臂伸直置於身體前方，手掌著地。

瑜伽減肥瘦腿：蝗蟲式

方法：身體俯卧，大腿和小腿90度直角，小腿夾一個枕頭，吸氣，抬起上身和雙腿，並保持這個姿勢進行4次呼吸。

效果：雙腿夾住枕頭可以幫助大腿內側脂肪的燃燒，鍛煉背部肌肉的收縮，放鬆背部緊張，改善睡眠。

瑜伽減肥瘦腿：船式

方法：身體躺在地板上，枕頭放在小腿上，吸氣，抬起上身和雙腿，在保持這個姿勢的同時進行4次呼吸，如果初學者在做這個動作時感到費盡，可以用雙手拉枕頭邊緣，幫助身體完成。

效果：利用枕頭鍛煉腹部的肌肉，並減少腹部多餘贅肉，抺平小腹，還能助睡眠。

瑜伽減肥瘦腿：倒置式

方法：身體平躺在地板上，之後在臀部下面墊一個枕頭，之後把雙腿抬起並放在牆上，並保持這個姿勢2～5分鐘。

效果：這個小動作可以起到促進腿部血液循環的作用，並能防止靜脈曲張。

坐角式瑜伽可以說是女性睡前專用的瘦背瑜伽，一周多練習幾次，既能瘦背又能瘦腿!

1、鍛煉方法

(1)坐姿，雙腿向前伸直併攏，雙臂自然垂放在身體兩側，掌心向下，挺直腰背。

(2)雙腿在不吃力的情況下，盡量向兩側分開並伸直，大腿後側和小腿肚貼住地面。雙手自然平放在雙膝處。

(3)雙手放在地面的前方，深呼吸一兩次，呼氣時彎曲雙肘，上半身向前彎曲。

step 1

1.雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖踮起，使腳跟離開地面，重心放在右腿上。

2.雙手抱住腦後，同時臀部往右方扭曲

3.上半身往左邊下壓。停留10秒後恢復動作1，左右邊輪流重複5次

step 2

1.坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住牆壁

2.雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1，重複做8次

step 3

1。仰躺地面，雙腿併攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位

2.雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重複做5～8次

3.雙腿伸直慢慢往上抬起，然後繼續往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿，保持6秒。

step 4

1.趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角

2.腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上

3.放鬆身體，呈一字式俯躺地面。重複動作8次

step 5

1.跪姿，雙腿併攏，腳尖綳直

2.左腿彎曲慢慢往前方伸展

3.雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺

step 6

1.仰躺地面，背部貼地，雙腿往上抬起，雙手抓住右腿的腳踝

2.雙手抓住右腳踝慢慢往頭部上方拉直，直至感覺右腿有疼痛感，同時左腿往地面方向伸直。

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