海魚比河魚有營養？河魚：不是這樣的，你聽我說！

作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

中國食物除了南北之爭，還有東西之爭，比如東部沿海地區的人更喜歡吃海魚，而內陸地區的人則更常吃河魚。從營養角度來看，河魚與海魚哪種更有營養呢？今天我們就來簡單聊聊。

海魚和河魚，哪種更有營養？

魚類按照其生存的水域差別，分為海水魚和淡水魚，即我們常說的海魚和河魚。

常見的海魚，如：帶魚、黃花魚、秋刀魚、金槍魚、三文魚、沙丁魚等；

常見的河魚，如：鰱魚、鯉魚、鯰魚、草魚、鯽魚、羅非魚等。

從營養的角度來看，海魚和河魚並沒有顯著的差異，他們都含豐富的優質蛋白質（一般為15%-22%）、較少的脂肪（一般為1%-10%），而且所含的脂肪多由不飽和脂肪酸組成，另外還含有一定數量的維生素（如維生素A、維生素D、維生素B2）和礦物質（如鈣、鈉、鉀、鎂）。

說到這裡，可能有朋友就會問了，不是說海魚比河魚含更多的DHA嗎？

其實，海魚所含的DHA並不一定比河魚多。

有研究對5種市售海魚（鮭魚、帶魚、黃花魚、鮁魚、鯧魚）的肌肉，與9種市售河魚（鱸魚、鱖魚、中華鱘、鰱魚、鱅魚、羅非魚、武昌魚、鯉魚和草魚）的肌肉和內臟脂肪中的DHA和EPA的含量進行分析比較，結果發現，河魚的DHA和EPA的含量並非都比海魚的低，特別的，河魚中的鱸魚，其DHA含量是最高的。

由此可見，DHA含量的高低，更多與品種有關，與是海魚還是河魚無必然聯繫。無論是海魚，還是河魚，都可以作為我們DHA的重要食物來源。

只吃海魚或河魚，會對營養均衡造成影響嗎？

別擔心，並不會有什麼影響的。

因為海魚和河魚在總體營養價值上沒有顯著的差異，他們都能為我們提供豐富的優質蛋白質、較多的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等。當然，如果有條件，建議海魚河魚換著吃。

河魚與海魚，怎麼吃更健康？

1、選購新鮮安全的魚類

無論是海魚，還是河魚，都建議盡量到正規水產市場進行選購，相對來說會比較安全。

選購的時候，還要判斷魚是否新鮮。一般來說，鮮魚的體表有光澤，鱗片完整、無脫落，眼球飽滿突出，角膜透明清亮，鰓絲清晰呈鮮紅色，黏液透明，肌肉堅實有彈性。不新鮮的魚體表顏色變黃或變紅，眼球平坦或稍陷，角膜渾濁，鰓絲粘連，肌肉鬆弛、彈性差，腹部膨脹，更甚者有異臭氣味。

在溫度30℃左右的情況下，魚肉腐敗過程中，會形成較多組胺，會引起過敏性食物中毒。因此，買回去的新鮮魚肉，還要及時冷藏或冷凍保存。

2、盡量避免食用一些高汞魚

一般來說，魚的營養級越高（即在生物鏈中的等級）、魚齡越大，甲基汞在魚肉中的含量也越高。因此，要盡量避免食用一些含汞量高的大型捕獵魚類，如鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛以及吞拿魚（金槍魚）（特別是某些品種如大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚）等。

3、避免食用魚膽

部分河魚的內臟有毒，尤其是魚膽中含有大量的膽鹽、氰化物、組織胺，誤食可造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴重的更有生命危險。因此，河魚一般即殺放血，去鱗片、鰓絲，剖肚、去內臟。

4、最好不要食用未煮熟的魚

對於河魚來說，生吃有感染寄生蟲（如肝吸蟲）的風險，因此吃之前一定要燒熟煮透，以徹底殺滅寄生蟲。烹調熟的魚肉可以輕鬆分離成塊狀，顏色呈不透明。

對於海魚來說，生吃同樣會有感染寄生蟲的風險。如果偶爾吃生魚片，一定要確保魚是衛生安全的，一般不建議在家自行加工處理，想吃生魚片，可以到正規料理店少量、適當消費。

另外，有一些海魚含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶，大量吃生魚還會造成維生素B1缺乏。

5.正確烹飪魚類

鮮活魚的烹調推薦採用蒸、煮的方法，例如魚表塗抹少許食鹽、料酒，然後與蔥絲薑片一起清蒸；鮮度欠佳的魚可考慮油炸、紅燒等烹調方法；凍魚解凍後按照鮮活魚的製作方式進行即可。

6.適量食用魚類

《中國居民膳食指南》（2016）建議成人平均每天吃魚40-75克，每周吃魚280-525克。有條件的朋友最好每周吃2-3次魚，海魚河魚換著吃。

參考資料

1.中國營養學會.食物與健康——科學證據共識.人民衛生出版社

2.祖麗亞，羅俊雄，樊鐵.海水魚與淡水魚脂肪中EPA、DHA含量的比較.《中國油脂》 , 2003 , 28 (11) :48-50

3.香港食物安全中心.魚類的汞含量與食物安全 風險評估研究 第三十一號報告書 http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_01_19_mercury_in_fish.html

4.國家食品藥品監督管理總局（CFDA）. 鮮活淡水魚的消費提示.2017年07月24日發布http://www.sfda.gov.cn/WS01/CL1680/175190.html

5.國家食品藥品監督管理總局（CFDA）.海水魚的消費提示.2017年07月24日發布http://www.sfda.gov.cn/WS01/CL1680/175189.html

6.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

圖片來源：123RF圖庫

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