國家體育總局發布了為你量身定製的健身「說明書」，你還沒拿到？

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近年來，健身熱浪似乎席捲全國。孩子們在操場上奔跑追逐，青年人在健身房揮汗如雨，中老年人在廣場上翩翩起舞……然而，很多人的健身方法並不科學，健康狀況也沒得到改善，甚至由於方法錯誤、過度鍛煉導致運動損傷。為引導大眾科學健身，國家體育總局日前發布了一份為國人量身定製的健身「說明書」——《全民健身指南》。雖然我國經常參加體育活動的人口比例逐年增加，但超重率和肥胖率也持續增加，青少年耐力、成年人肌肉力量與耐力、老年人肌肉力量等指標的調查結果並不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發病率呈上升趨勢，多數居民在體育活動上有很大盲目性。大家健身的盲目性體現在哪呢？我們又應該如何正確地健身呢？別急，小圈兒這就帶你去看看！

健身運動有哪些盲目性？

（1）迫切追求立竿見影的效果

人魚線(腹外斜肌)、馬甲線(腹肌和腹外斜肌之間的線條)……每個熱詞的出現似乎都能掀起一輪健身熱潮，很多人迫不及待地鍛煉起來，幾乎不考慮運動是否適合自己。運動健身不能急於求成，應根據個人體質量力而為、循序漸進，不科學地運動反而有損健康。

（2）運動方式單一，達不到良好的健身效果

《2016年中國人運動報告》顯示，中國人最常進行的運動中，健走佔36.93%，跑步佔23.56%，兩者之和超過60%。不少人一旦認為某項運動好，就只進行這種鍛煉。實際上多種運動綜合練習才能更好地改善健康。

（3）忽視運動安全性，對運動風險認識不足

運動傷害事件近年來屢見報端，甚至讓一些人懷疑是否應參與運動。運動知識匱乏、忽視安全性是造成運動傷害的主因，居民亟需指導。

如何選擇適合自己的運動？

初期參加體育活動或體質較弱的人，可進行散步小強度運動，運動過程中，心率一般不超過100次/分鐘。

有一定運動習慣、體質較好的人，可進行中等強度運動，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等，心率一般在100~140次/分鐘。

健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、網球等運動，運動強度可達到中大強度，心率超過140次/分鐘。

如何正確地健身？

初期參加體育活動，可選擇有氧運動、球類運動、中國傳統運動、柔韌性練習運動等類型，起初每周運動3天，逐漸增加到5天，每次運動10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

堅持8周體育活動後，身體機能和運動能力有所提高，便可進入中期體育活動階段。這一階段應繼續增加運動強度和時長，適當增加力量練習，每周運動3~5天，每次30~50分鐘。

長期穩定的體育活動至少應包括每周200~300分鐘中等強度運動，或75~150分鐘大強度運動;每周進行2~3次力量練習，不少於5次牽拉練習，運動頻度也應增加到每周5~7天。

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主編｜關芳

編輯｜趙蔻蔻

視頻｜李慶波

維護｜趙蔻蔻

部分內容來源：

人民網

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