跑步的三大法寶您掌握了嗎？

經常收聽李醫生跑步課堂的朋友們，跑姿，熱身和拉伸這三件事情在我們的節目里已經被說爛了，為什麼總是一直在說？因為來我這看病的跑友中70%的運動損傷都和這三件事有關。所以今天我和大家天馬行空地聊聊跑步不得不做的三件事。

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第一，我們來談談跑姿

很多人都在講跑姿，我從兩個方面來講一下:

Dr. Sam Li

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一是判斷跑姿正確與否的原理。

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二是講講張力跑法。

我認為判斷跑姿的對與錯就是, 你是你身體是和地面對著干,還是借勢來做。我們看到很多站著難看到腳尖的跑友，他每跑一步都有把地要跺個坑的感覺， 這樣跑姿的跑友有毅力有決心但他不懂跑步，越堅持越傷心。我也看過一個健身教練，有型有肌肉，每一跑一步都感覺動力無限，動作很美，可惜的是3 個月後在看我的時候，半月板已經出了問題，為什麼哪？他用短跑的姿勢大步堅持跑10 公里每天。肌肉也是肉啊，每邁出一步都用小腿推地然後大腿把重心拉向前方，每個動作感覺都在像拉磨一樣的研磨著膝蓋，怎麼會不出問題哪？那什麼是正確的跑姿？我說過了，別和地面作對，感覺他就是你的中心過度點，平移減少推地，不是用推地完成動作而是克服重力的同時利用重力向前跑。

我研究一個很實用的跑步姿勢和大家分享一下，

這也是我提倡的髖關節張力反射跑法，簡稱張力跑法。「身體前傾3-5度，跑步髖部為核心，頂髖反射提擺腿，落地髖膝在腳上。髕骨中線對二趾，腳中著地偏前掌。」總之我提倡順勢而為的跑步方法用自己天生的能力來跑。

什麼是天生的呢？肌肉和肌腱本身的張力，舉個例子你把手指向後扳時， 只需要一放就會發現你的手指彈向前方，跑步也是一樣的當你的腳要著地前你的髖關節就應該頂在前方， 這樣你的髖部收到向後的張力自然會產生向前的推動力， 這個力量不是來自腿部而是來自你天生的肌腱反射，正像我經常講給學習這個跑步姿勢的跑友說：人是「真的天生就會跑的」。 觀察非洲跑者的姿勢他們運用最多的是張力反射，像彈著跑一樣，這樣，在腳落地前你的重心已經接近或以完成了轉移，節省了至少每步20 公分的浪費， 同時沒有使用過多的能量推地，那作為跑者你最需要的就是轉動並向前頂送你的髖關節，並讓自己能跟的上髖部的轉動節奏，速度也就起來了而且是你不可相信的輕鬆和快速。

2015年的時候商學院的選拔賽事中，一位同學在為第一天的成績而苦惱時我花了30 分鐘來教他張力跑法，開始時他不知道如何使用髖關節，我帶他找到完全放鬆的狀態，把髖關節輕鬆的送出，我也將上坡和下坡的方法都告訴他。45分鐘後他已經興奮的無法抑制自己的表情。

第二天他用張力跑法使他從被淘汰的邊緣直接以後面兩天第二名的成績進入參賽組，要知道在100多強者里，短時間進入只有6 個男生名額的參賽組是多大的挑戰。他之所以做到了， 是因為他找到了用天生的能力來順勢跑步的方法。姿勢要講會太抽象我希望帶給大家的是理解跑步姿勢和讀懂自己。請大家記住李醫生講的張力跑法！

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講完了張力跑法讓我們看看跑前的熱身

熱身是為什麼這麼重要哪?因為它能讓你順利進入到跑步的狀態，把心血管心臟、肌肉、關節等等和跑步相關的器官統統調動起來，讓你能跑的舒服跑的不受傷。

我也總結了三點熱身的建議，都和你自己有關，而不是看別人怎麼做。

一.找到自己的熱身點

跑步總要從第一步開始， 跑多少是熱身量？ 越是專業跑友需要的熱身時間越長，為什麼那？因為他長期跑步積累的肌肉和關節緊張度都很大， 需要長一點的熱身來進入狀態。而對於初跑者你可能需要逐步發現自己的那個點，一般是5-10 分鐘左右的慢跑或動態伸展。但當你總結好自己的熱點時你就已經是個准跑者了。

二.找自己的熱身動作

有很多人在問什麼動作熱身最好？我說看你自己的狀態，體重偏胖選快走，不要選擇下蹲和扭轉動作。剛剛跑步的跑友不要選快速跑停的方式，昨天剛剛發生跑友來找我看小腿肌肉撕裂的問題， 就是熱身時快跑了幾個100 米作為熱身。熱身一定要選從緩慢而後適中的方法。當你覺得身體放鬆下來時你就準備好了。所以我推薦慢跑5分，再提速到接近自己平時舒服的速度跑5分鐘，加幾個動態髖關節和大腿臀部的伸展就好了。

三.熱身時就是在找回自己

找到自己的跑步姿勢，找呼吸節奏，找舒適的速度找放鬆的感覺。

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我們剛剛講了熱身，那很多人就會想到，熱身和拉伸總是在一起嗎？

是的！經常跑步的人一定不要忘記在熱身之後，立即進行拉伸。在談到拉伸的時候我想說，我是國內很早提出拉伸理論的人，我想和大家講講拉伸的幾個要點。

一是為什麼要拉伸？

簡單的講是讓肌肉肌腱和關節適應跑步的需求， 就是為了不受傷，我們可以想像肌肉和肌腱就像皮筋一樣，只要在他的彈力範圍內它就不會被拉斷， 你拉到了適合的度就不會受傷。

二是怎麼樣拉伸？

什麼是適合的度，就是你能拉到你肌肉有酸有脹。拉兩下夠不夠，肯定要有個時間的，多少合適那？ 20—30 秒每個動作拉兩次。 是每個肌肉都拉嗎？ 其實這個問題也困擾了大家很久， 我告訴你們開始6個動作就夠， 結束要翻倍。為什麼拉伸還不一樣那？ 是因為你花20 分鐘拉伸，拉到位了你也沒力氣跑步了。 可是跑完了就不一樣了， 肌肉緊了，你只拉了5分鐘你就在糊弄自己了， 下次肌肉也糊弄你，隨後往往會受傷。其實拉伸是給自己的身體上潤滑劑，他能直接促進肌肉恢復。

三是我們要做哪些動作？

我希望是6個基本的動作，如果你有傷痛或你是跑神那就要用些特殊的拉伸。但今天我講些基本的動作：

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1，前大腿拉伸：用手抓住腳脖子向臀部拉起、要求髖關節伸直，大腿前側感覺到牽拉的力度。

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2，髖部肌肉弓箭步拉伸， 弓箭步，後面腿盡量後伸，身體盡量向後挺，感覺到髖部前側拉伸。

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3，後大腿肌肉前探拉伸，身體下蹲120度左右，一條腿向前伸直，腳尖翹起，上身保持筆直向前彎腰，感到後腿拉伸。

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4，小腿肌肉台階拉伸，腳前掌踩在台階上，保持膝關節伸直或彎曲，身體整體向前傾斜，注意，膝蓋的曲直是針對不同的肌肉。

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5，臀部肌肉後坐拉伸，雙手抓住固定的東西，一條腿盤放在另一條腿上向後做，感到盤起腿側臀部的牽拉。

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6，側大腿肌肉後交叉拉伸。一腿向後交叉到另一腿的方向，彎腰摸前側腳。

因為動作講的時候會難以理解我會放圖片在課堂的文字里，希望大家花10 秒鐘看一下。至於拉伸中的動態拉伸我建議兩個就夠了，動作細節會在以後的節目里為大家講解。

好了讓我們來最後總結一下今天學習的要點。

我們一起學習了什麼是對的跑姿，儘管大家還不能完全理解張力跑法， 但我希望跑友們要有追求自然順勢的感覺。同時我們還講了熱身和拉伸的知識，也希望大家找到適合自己的方法。

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