跑馬大神在賽前一周都是這樣精準訓練的

進入秋季，也就進入了馬拉松的季節。幾乎每個周末都會有一場馬拉松在進行，這項運動也從少人問津，到一票難求。但很多人都是第一次跑馬拉松，馬拉松賽前準備都要注意什麼呢？

心態很重要

隨著比賽和參賽人數的增加，在公路跑和越野跑比賽中都出現了人身意外的事故。但這並不能說明馬拉松是一項有生命危險的比賽。

其實跑步比大多數運動更為安全，首先跑步是一項個人運動，而非對抗性運動，不像足球，籃球或搏擊那樣由於無法預測對手的行為而受傷。因此跑步所面臨的所有風險都是已知而且可控的。

其次長距離奔跑要求更多的是穩定而低強度的運動，而不像短跑或一些比較激烈的運動需要心肺超負荷輸出，因此即使有所損傷主要在軀體和四肢上，很難觸及內臟和顱腦造成生命危險。

但為什麼馬拉松比賽或是長距離越野跑狀況頻出，甚至有人付出生命的危險呢？除了一些賽事組織或自然氣候條件外更多的原因來自自我，來自參賽者對比賽的態度。

業餘愛好者參加比賽是為了享受比賽的過程和沿途的風景，而不是為了挑戰個人生理和心理的極限。因此在比賽之前需要做充分的準備，必須在比賽過程中絕大多數的時間都處於身體相對舒適的狀態，真正有強度和難熬的階段一般出現在35公里之後。

而此時在保證身體健康的前提下的堅持，是給自己人生一種不同的經歷。這就能保證比賽給跑者留下的幾乎都是美好的回憶。

很多勵志書或成功學的思想過份的渲染了對極限的挑戰和小概率事件的成功，過度宣傳了精神力在極限狀態下的作用。而這些挑戰極限成功的事件中無一不包括巨大的前期付出和精心準備。

未經認真訓練和賽前準備而在參賽過程中不懂得放棄，過份怨天尤人，將一些幸運的結果做為自己的成績吹噓是很不成熟的表現，因為人很難一直幸運下去。

只有重視訓練和賽前準備的一些細節。才能真正順利的完成一場美好的馬拉松。本文分享大量關於賽前準備的細節，讓初次參賽者能更享受的完成屬於你們的比賽

賽前一周訓練計劃

賽前一周是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。不要再拚命訓練了，這一周過量訓練只會讓你在比賽疲態盡顯對水平提高沒有任何幫助。比賽成績是之前一個季度訓練和當天臨場發揮的體現與最後一周是否努力關係很小。

參加半程馬拉松的跑者賽前一周的訓練量不建議超過12km， 全程馬拉松的訓練量不建議超過25km。賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8-10km的比賽計劃配速跑。

目的：

1.檢查自己的心肺在高強度運動下的表現，發現一些隱患。

2測試比賽當天穿的所有裝備和鞋子。

賽前一周飲食

賽前三天適量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復。賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。

仔細閱讀參賽須知

無論多忙也要至少花20分鐘閱讀參賽須知。了解比賽周邊的交通，補給和組委會的一些提示。這樣即使發生一些突發事件，比如堵車，遲到也能最快的時間找到存包區，起跑區。如有意外情況發生，了解醫療和組委會的聯繫方式，儘快找到相關人員也是對比賽和自己最大的幫助。

國內的組織者組織方面儘管有些不完善的情況，但是參賽者同樣不注重參賽提示。抱怨各種補給不到位或者關門時間的不合理。只要條件對所有人一致基本賽事就是公正的，為了享受比賽，不要讓組委會的疏漏影響你的比賽，需要對比賽充分了解。這會幫你在遇到問題時做出正確的判斷。

有些越野跑組委會明確提示不提供沿途補給，對一些裝備要求強制攜帶。但很多選手由於賽前未閱讀參賽手冊，或懷有僥倖心理。這種冒險的做法本身也是對自己和比賽的不尊重。

注意服裝測試

關注天氣預報，然後再找溫度類似的天氣外出嘗試一下。如果前5km不覺得太冷，後邊隨著越來越接近中午，溫度會升高就肯定沒有問題。

但有些準備跑完全程的跑友要注意後半程走路會失溫。可以考慮帶皮膚風衣束在腰上，走路時穿上。有任何一點不適都要做出調整，不要讓磨胸的T或是擠腳的鞋子折磨你的比賽。

不要貿然穿沒有跑過的鞋子，要穿你穿過的型號，或至少累計里程在50km以上的鞋子。賽前4，5天測試裝備，此時發現問題還有時間調整或者採購。

注意賽前在容易磨的地方塗好凡士林或者貼創可貼。防止腳部起水泡的關鍵在於在腳趾縫間塗凡士林，或者用膠布（或肌效貼）把每個腳趾包起來後找一雙合適的襪子。

賽前休息

比賽一般都在早上7，8點鐘。這意味著參賽者必須更早起床，進餐和出門。如果平時養成了晚睡的習慣，賽前一晚無論你多早躺在床上，數多少羊都睡不著。

建議從賽前一周就嘗試11點或更早睡覺。工作不要過度勞累。減少煙酒和娛樂。調節身體狀態，充分讓前期高強度訓練摧殘的肌肉恢復。同時要讓腸胃適應早起吃早餐，排便的情況。

比賽補給測試

無論是能量膠，能量棒還是鹽丸，電解質，泡騰片各種補給，都不要用自己精心準備的比賽去測試。賽前4，5天在最後一次訓練中適量服用，看看效果和不良反應。

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文章來源：新浪跑步

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