少俠別撅腚啊！誒，你骨盆前傾了呀！

天天說骨盆前傾都膩歪了，我有嗎？

先別急！在聊骨盆前傾之前，我們先得聊聊啥是正常的骨盆。我們的骨盆有一個

「中立位」

的概念，它是骨盆的最自然狀態，在這個姿態下人體的發力最自然，病痛最少。

左為正常的骨盆（中立位），右為骨盆前傾。

如果骨盆不處於中立位的話，總的來說有三種情況：

前後傾、左右傾、旋轉。而前傾是最常見的一種情況。

骨盆前傾，又稱下交叉綜合症「Lower-Crossed Syndrome，LCS」

。

下交叉綜合症屬於偏離正常體態，特別是在側面觀察時非常明顯。在姿勢上的表現為輕微的髖關節屈曲、輕微的膝關節屈曲、骨盆前傾、腰椎前凸增加。

你如果感覺自己肚子上沒什麼贅肉，腹部卻還是向前頂，同時屁股向後凸，「

前挺後撅

」的話，可能就中招了...

Keep君 教你一個簡便的檢查方法：

身體平躺，雙腿放平，將手放在腰部下方，如果腰部與地面的間距超過三根手指，那你可能就是骨盆前傾了。

我覺得撅著也挺好呀？無所謂的吧

少年，如果你這樣想那就太年輕了。骨盆前傾給身體帶來的損傷可不容小覷：

腰椎前凸增加，腰部肌肉緊張，引起

腰痛

；

往往和駝背並發，造成

肩頸和背部酸痛

；

膝關節超伸，引起

膝關節和踝關節

的問題；

大腿前側肌肉長期處於緊張狀態，會使

腿變粗

；

影響體液循環，造成

便秘、痛經、肥胖

等問題。

哇擦！這麼狠！什麼原因導致的嘞？

既然稱為下交叉綜合症，自然要有個

「

叉

」

了。吶，就是下面這張圖所示

骨盆前傾的直接原因，簡單地說，

是骨盆周圍的肌群肌力失衡

。

說的具體點，就是圖中

粗線兩端的肌肉

（髂腰肌、豎脊肌、股直肌等）過於緊張；而細線兩端的肌肉（腹直肌、臀大肌、腘繩肌等）過於薄弱。

這種情況下，骨盆前後受力不均衡，被往前

「

拽

」，

也就順勢變成前傾的了。

正常的骨盆受力情況

前傾的骨盆受力情況

當然，出現這種情況，一定是有客觀原因的...

孕婦、肥胖人群（特別是有啤酒肚的人）和愛穿高跟鞋的女性是骨盆前傾的高發人群。

寶寶、肚子上的贅肉、啤酒肚和高跟鞋會讓身體的重心向前移動，大腦為了使身體保持平衡，會讓骨盆前傾來適應重心的變化。

長時間的伏案工作，同時伴以不良的坐姿

，

會使得髖前部的肌肉和下背部的肌肉變得緊張，這些緊繃的肌肉會拉動骨盆向前傾。

同時伏案工作一族普遍缺乏運動，

腹部和臀部肌肉鬆弛無力

，使得它們沒有足夠的力量來拉住前傾的骨盆。

當髂腰肌緊張並縮短，那麼神經就會減少對於其拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉長變弱，那麼神經對於它的拮抗肌（豎脊肌）控制則增強。

這也是不良體態一旦形成就很難糾正的原因。

另外，部分健身的同學，如果訓練方式不得當，例如不注重關節靈活度的訓練，長期沒有熱身、拉伸的習慣，只鍛煉想練的肌群而不注重拮抗肌的平衡練習（比如一些男生對於臀部、股二頭肌等後側鏈肌群的忽視），長期的訓練會讓他們背部或大腿前側的肌肉較為緊張，腹部或大腿後側比較薄弱，從側面看腰部有一個明顯的摺疊。

這稱為

「

健美腰

」

，也是骨盆前傾的一種表現。

 Keep 君，你還是趕緊告訴我怎麼辦吧

不久前 Keep君 給大家介紹過上交叉綜合症，與此類似，改善下交叉綜合症時，我們奉行的原則是：

松解緊張肌肉，增強較弱肌肉，同時改掉不良的生活習慣。

當然，我們這裡是

「

改善

」

，如果你的癥狀嚴重到一定程度，就需要醫生和專業的康復師出馬了。

Step 1：松解緊張肌肉（包括髂腰肌、股直肌、豎脊肌、內收肌等）

下列動作每個做 2 次，每次 20 秒。

跪姿髂腰肌拉伸（左右側各 2 次）

大腿前側跪式拉伸（左右側各 2 次）

坐姿大腿內側拉伸

跪姿背部拉伸

Step 2：增強較弱肌肉（包括臀大肌、腹直肌、腘繩肌等）

臀橋，3次，每次做至力竭。

深蹲，3 組，每組 15 個。

V 字對抗支撐，3次，每次做至力竭。

反向卷腹，2 組，每組15個。

平板支撐，1 次，做至力竭。

Step 3：改掉不良的生活習慣

The last but not the least ! 

我們剛才提到腹部的贅肉會增加身體的負擔，引起骨盆前傾，所以對超重的人來說，

減脂

是減少腰部和骨盆負擔最直接的方法。

對姑娘們來說，穿高跟鞋確實很重要，但為了身體的健康，還是要

減少穿高跟鞋的次數和時間。

同時，

要注意自己的坐姿，

蛤蟆式和跑車式坐姿是萬萬要避免的！

「

蛤蟆式

」

：會讓大腿根部的髂腰肌緊張。

「

跑車式

」

：腹肌完全鬆懈，壓力全壓在後腰上。

正確的坐姿應為：臀部後側貼緊座椅靠背，

雙肩放鬆，

整個背部貼緊靠背，

雙腿分開，腳落地的位置略靠前，

頭頸自然伸直。

按照慣例，Keep君 還得叨叨兩句

其實很多同學在很小的時候就已經有骨盆前傾的跡象了，這種體態可能已經維持了十數年。因此矯正的過程可能也會非常漫長。但與其等到三四十歲腰病爆發，不如從現在開始未雨綢繆，趁早改善。

如果你發現自己存在骨盆前傾的問題，一定要記得及時糾正，除了本文所介紹的鍛煉之外，Keep 上還有

「骨盆前傾自我改善」

課程可供各位小夥伴參考使用。

如果你發現身邊的人有疑似骨盆前傾的體態，趕緊把這篇文章轉給 Ta 吧！

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