想要避免運動損傷，8招瑜伽動作練起來！

在短短的幾分鐘內，就可以通過一些瑜伽的體式練習，強化並拉伸跑步過程中會用到的主要肌肉群。

想必你已經知道強健的腹側肌群、臀肌和身體後側肌群可以提高跑步的效率，並且能降低受傷風險。但現代生活如此緊張忙碌，尤其是當你在刷跑量期間，總感覺有些能力需要提高，此時，力量訓練通常是首先要做的。拋開手機，不去刷朋友圈和微博，而是靜下心來，用8-10分鐘時間，跟著以下八個簡單高效的動作學習，這會針對腹部肌群、腰背肌和臀肌的淺層起到訓練作用。在跑步訓練期間，加入這些動作，讓你得到休息的同時也提高髖關節的活動度。儘管這些動作只需要花費你幾分鐘的時間，但是，會起到長期避免運動傷病的困擾。

01船式

保持你的脊椎伸展，雙腿併攏成V形坐在瑜伽墊上。初學者體式可以彎曲膝蓋或 者把雙腳放在地面上。伸直雙腿的同時提高雙臂會增加訓練難度。保持5-15次呼吸。

02盤腿向前摺疊

雙腿盤起，將軀幹向腿部方向摺疊，感受臀部外側拉伸，保持10-15次呼吸。

03船式轉體

回到V形坐姿，保持脊椎伸展，雙腿併攏，呼氣的同時將身體轉向一側，吸氣回到原位，再次呼氣轉向另外一側，重複5-10次練習。

04盤腿向前摺疊

交換雙腿上下位置後盤起，再次將軀幹向腿部方向摺疊並呼吸10-15次。

05船式傾斜

以V形坐姿起始，將身體慢慢向右側傾斜，使右側臀肌著地。腿部放低、上身後仰來增加訓練難度，保持5-10次呼吸，然後轉換到左側。

06束角式

坐在瑜伽墊上，將兩腳掌相對，同時前傾，感受大腿內側拉伸，保持10-15次呼吸。

07橋式

仰卧姿勢起始，彎曲膝蓋，提高臀部並將手放於地面，收緊大腿前後側肌肉，感受髖屈肌的拉伸，保持10-15次呼吸。

08Y形蝗蟲式開合

俯卧於墊面，將雙手、雙腳和胸部抬離地面，控制身體做慢速俯式「開合跳」：吸氣雙臂展開成Y形，雙腿併攏，接著呼氣雙臂併攏，雙腿分開成Y形。重複5-15個循環。

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