常見的6大練腿技巧，幫你練粗根基

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臉是父母給的

身材是自己給的

話不多說，講幾個常見練腿動作中，你需要注意的關鍵問題，可能長久困惑你的問題答案都在這裡面。

NO.1 器械腿屈伸 

我們曾講過，這個動作對膝關節的壓力較大，但它確實是一個有效的股四頭肌孤立訓練動作。

專業運動員們，通常把它作為股四頭肌的預熱動作，而非一個大重量動作，也就是說，不建議在這個動作上較勁，使用過大重量來給膝蓋太大的壓力。

練習的技巧是：

你可以適當靠前坐一點，通過擠壓股四頭肌來增強收縮感。

NO.2 深蹲

建議：

大重量的深蹲（超過自己體重）每組不能超過10次，可以有效預防受傷，而且你的目標是刺激肌肉，儘可能地獲得更加充分的收縮，也許你會刻意慢放，並在低端使用暫停2~3秒的技術，所以你不需要一味追求重量。

如果你看到小力王等大神，都用超大的重量來訓練，是因為那個重量對他們來說仍然在控制之中，絕不是勉強來做。

NO.3 單腿腿舉

也許你從沒做過這個動作，但這個動作確實是一個刺激臀部的有效動作，把腳放在墊板的較高位置，然後身體向內傾斜以找到正確的發力感，女孩子們可以嘗試一下，但注意，你不可能使用你「二分之一」雙腿腿舉的重量，你只需要很小的重量就行了。

NO.4 弓箭步

兩個重點，記住就行：

如果你想練股四頭肌，那就減小步距；如果你項鏈你的目標是臀部肌肉，那麼步距加長且蹲得更深。

NO.5 器械腿彎舉

練大腿後側肌群時，你可以最先做這個動作來預熱，也可以最後做這個動作來收尾，不要把它和深蹲相提並論，所有你在肱二頭肌彎舉中使用的技巧，比如頂峰收縮、離心控制、強迫次數、遞減組，你都可以用到這個動作上。

NO.6 提踵

要想小腿肌肉發達，要在練腿日練一次小腿，然後在其他的訓練日練一次小腿。以較大的重量來練8-10次的站姿提踵，再以適中的重量來練20次的坐姿提踵，練4-5次即可。

要想顯著地增加腿部力量，一周練一次腿是不夠的，你可以一周兩次，甚至是三次。判斷腿練沒練到位，有個最簡單的方法，如果練腿的過程中，你還能跟別人愉快地聊天，沒有汗流浹背的感覺，那你百分之百沒有練到位，經常聽人說，練腿會讓你練到想吐，其實並不誇張。

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圖文整編／健身女神

S姐

（圖片/文字若有侵權請聯繫 S姐

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