大腦瀕臨「崩潰」的4個表現！這6種營養素也許能拯救你

看到熟人卻叫不上來名字，晚上總是睡不著覺，時常會有抑鬱情緒，如果出現這幾種狀況，很可能你的大腦已經進入了「更年期」。

美國梅奧診所專家表示，從22歲開始，大腦中的神經細胞開始慢慢減少；40歲後，神經細胞以每天1萬個的速度加速遞減，大腦功能受此影響，出現一系列大的波動。

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大腦進入更年期的時間因人而異，平均為45歲左右。不僅如此，中年後身體出現的一系列莫名其妙的變化，也與大腦更年期悄然而至有關。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪多位專家，解讀大腦進入更年期的癥狀，並為你推薦幾個「健腦法寶」。

受訪專家

清華大學玉泉醫院神經內科主任醫師 耿同超

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

天津營養學會名譽理事長 付金如

大腦「更年期」的4個表現

1

記憶力和注意力減退

大腦進入更年期後，內分泌失調，記憶力、思考力和注意力都在減退，容易對周圍事物提不起興趣和精神，工作能力隨之降低，有些人甚至會出現短時記憶喪失。

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這是因為激素變少，導致大腦海馬區腦細胞激素受體得到的刺激減少。步入中年，大腦皮層表面積逐漸縮小，腦神經細胞數目減少，也會影響記憶力。

2

睡眠質量差

一旦神經系統對內分泌的調節發生紊亂，人就很容易感到疲倦、乏力，而且常常失眠，輾轉反側睡不著，或翻來覆去地想一些亂七八糟的事，靜不下心。

這些都屬於睡眠質量不達標，主要表現為30分鐘內入睡困難、睡眠過程不持續、早醒等。

3

抑鬱風險增大

加拿大麥克馬斯特大學精神病學和行為神經科教授謝麗爾·格林表示，大腦進入更年期後，患抑鬱症的風險增大，尤其是有過抑鬱症病史的人。

激素的波動可能是罪魁禍首，因為原本負責維持大腦情緒穩定的激素「離了崗」。

4

愛出汗，常心慌

很多中年人的皮膚會一下子像著火一樣，一股股熱流沖向頭、頸和胸部，衣服很快就被汗水浸透，這是大腦進入更年期後的典型癥狀之一。

其根源在於激素水平波動，引起植物神經功能紊亂，影響熱調節功能和血管收縮，導致潮熱、出汗，癥狀較輕者會略有不適，重者則伴有心慌、氣促等癥狀。

6種營養素延緩大腦衰老

延緩大腦進入更年期是有「法寶」的。專家建議，可適量多吃一些含有以下營養素的食物，延緩大腦進入更年期。

維生素C

鮮棗、獼猴桃

維生素C能對抗自由基，保護神經細胞，體內維生素C含量增多，認知能力就會提高。

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新鮮蔬菜、水果是最好的天然維生素C來源，如鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

維生素E

杏仁、燕麥

作為一種強抗氧化劑，維生素E如果和維生素C聯合起來，在延緩大腦更年期上的效果能加倍。

美國哈佛大學一項涉及8萬名護士的研究顯示，飲食中維生素E和維生素C高的人群，不易患認知障礙症。

杏仁、花生、核桃等堅果，以及糙米、小麥、燕麥等全穀食物，都是不錯的維生素E來源。

B族維生素

瘦肉、菠菜

維生素B12、葉酸等B族維生素也有助於預防大腦更年期。陳霞飛說，臨床上會建議需要營養神經的患者服用維生素B12。

調查顯示，葉酸低的成人患認知障礙症的風險比一般人高3倍以上。

B族維生素的食物來源有瘦肉、雞蛋、酵母、豆類，以及黃綠色蔬菜，如菠菜、小白菜等。

植物化學物

南瓜、大豆

這類物質範圍較廣，包括類胡蘿蔔素、花青素和異黃酮等。多項研究證實，它們能消滅大腦內的自由基，延緩大腦更年期。

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類胡蘿蔔素的來源，主要有深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、玉米、青辣椒、西紅柿等；

花青素主要來自紅、紫、紫紅、藍等顏色的蔬果，如藍莓、蔓越莓、黑櫻桃等；

異黃酮的功能與人體自然分泌的雌激素相似，能緩解更年期癥狀，大豆和豆製品是最佳來源，如豆粉、豆漿、豆豉、豆腐、豆皮等。

歐米伽3脂肪酸

核桃、深海魚

連接大腦神經元的神經纖維有一層髓鞘，「掌管」著信息傳遞，歐米伽3脂肪酸是它的最愛。

多吃深海魚、魚油、核桃、南瓜籽等食物，能提高注意力和記憶力。沙丁魚、三文魚等深海魚最好清蒸，烹飪要少油少鹽，一周吃2~3次。

核桃含有豐富的膳食纖維和油脂，每天吃四五個能潤腸通便護大腦，但有腹瀉和消化道感染癥狀的人應少吃。

膽鹼類物質

雞蛋

大腦的狀態與神經元的興奮度有關，研究發現，乙醯膽鹼能促進神經元興奮。雞蛋和動物肝臟富含膽鹼類物質，能促進乙醯膽鹼的合成。

專家提醒，這些食物雖好，但也不宜多吃。

雞蛋中的膽鹼主要集中在蛋黃里，40歲以上的人每天吃1個就夠，高血脂患者可隔天吃1個；

動物肝臟膽固醇含量較高，健康人每周最多吃2次，每次別超過1兩，高血脂患者最好少吃。

此外，生活方式和習慣的調整也能延緩大腦進入更年期。

研究證實，培養愛笑的個性，打橋牌、下棋等智力活動能刺激大腦迴路；

多曬太陽、快走等能促進神經生長因子生成；

每天冥想10分鐘能有效阻斷大腦釋放刺激壓力產生的神經化學物質；

左右手互換能提高大腦敏捷程度等。

大腦一天中7個黃金時段

美國《預防》雜誌按照大腦的「工作習慣」，將一天活動時間分為7個黃金時段，教你如何在對的時間，做對的事。

上午7點至9點：說「愛」時段

上世紀80年代，美國專家就發現，後葉催產素能讓身體產生「愛」的感覺，因此有人稱其為「愛情激素」。

英國研究發現，男性在清晨時後葉催產素水平較高，隨後在一天內遞減。因此，剛睡醒時是最適合說愛的時間。

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建議：此時可以告訴另一半你愛她（他）；給家人一個擁抱或給遠方的親友打個電話。

上午9點至11點半：創造性工作時段

美國密歇根大學研究發現，大部分學生和成人在上午大腦反應速度較快（老人大腦靈敏度會有所下降）。

對學生來說，這是學習的黃金時間；對上班族來說，這個時間建議做些需要分析、集中注意力或創造性的工作。

耿同超表示，休息一晚後，人們通常會有比較好的精神狀態，有助於提高工作積極性和效率。

建議：可以利用此時段做策劃、做設計、思考難題、進行頭腦風暴。

上午11點半至下午1點半：午睡時段

午飯後放下工作，睡個午覺。飯後大量血液會流向胃腸幫助消化，頭腦因此變得昏沉。

經過一上午工作，耗費了太多精力，大腦易感覺疲勞，即便此時工作，也會思維遲鈍。

建議：半小時左右的午休，最多不超過一小時。

下午1點半至2點半：簡單工作時段

從生理角度來說，人在休息時，副交感神經起主要作用，它能使心跳減慢、血管舒張、血壓降低，讓機體處於平靜狀態；人在清醒後，交感神經開始起主要作用，心跳加快、血管收縮、血壓升高，身體準備進入活動狀態。

由副交感神經轉為交感神經興奮的過程，通常需要一段時間，所以很多人在剛睡醒後不會立刻清醒，必須緩一下才能進入工作狀態。

神經調節的時長每個人情況不同，一般來說，年紀越大時間越長。建議在這個時間段做些簡單、不費腦、不需過多思考的工作。

建議：可以閱讀報紙或雜誌；整理簡單資料等機械性工作。如條件允許，也可散散步，能幫你更快清醒。

下午2點半至6點：溝通時段

此時人體從「昏沉期」解脫出來，思維又開始活躍，因此可把一天中較重要的工作放在這時做。

研究發現，睡過午覺、充分休息後，人的性格會變得相對隨和、善於溝通，所以可做些溝通工作。

建議：可以進行開會、洽談合作、整理重要資料等活動。

下午6點至8點：娛樂時段

這個時間段人體褪黑素分泌量相對最少，人體雖不會感到明顯睏倦，但一天的工作卻會讓人神經緊張、身體疲憊。

下班後暫時告別工作，讓大腦從緊張狀態中放鬆下來。如條件允許，最好做些與工作截然不同的活動，比如辦公室一族可選擇在這個時間段做運動，利於舒緩壓力。

建議：購物、做飯、打掃房間、與家人聊天或去健身房健身、打球等都是不錯的選擇。

晚8點至10點：休整時段

褪黑素的重要作用之一就是調節晝夜節律，夜間褪黑素水平的高低直接影響睡眠質量。

研究發現，人體內褪黑素水平有明顯的節律特點，呈現晝低夜高的變化。在光刺激下，褪黑素水平白天偏低，至晚8點開始上升，清晨3點左右升到最高水平，相當於白天的7~8倍，維持1~2小時後開始下降，早上7點左右又會回到白天水平。

因此，在晚8點以後，身體就應逐漸做好入睡的準備。可以做些放鬆的、不需要思考，且不會造成神經興奮的活動，讓整個人從身體到心理都逐漸平靜下來。大腦為睡覺做好準備後，各臟器活動漸漸變慢，有助於在11點左右更好地進入夢鄉。

建議：此時可以讀一本書，但別是情節性過強的小說，或者聽一段舒緩的音樂；選擇一項不重要的、反覆性的活動，如編織、手工等。

本期編輯：王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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