增肌期飲食如何搭配？減脂和增肌能同時進行嗎？

最新 09-23

15.增肌期飲食如何搭配？

增肌原理：增肌期的飲食建議比例為5：3：2相比減脂期不同，增肌期更注重碳水化合物的攝入，訓練中的超量破壞，虧空肌漿池中的糖原。訓練後超量恢復糖原，使肌漿池在周期里反覆的虧空和充足之間徘徊，讓肌漿池容量擴大，線粒體變飽滿，這就是增肌的原理。碳水化合物：碳水化合物建議把全天40％量放置訓練後，高GI與中GI比例為（1：3）增肌期蛋白質無太大區別，蛋白質攝入標準從2g/kg-3g/kg都可，主要取決訓練肌體破壞程度來決定需要攝入的量。若達到每日兩次訓練最高可設置4g/kg（實際情況以訓練者水平以及強度而定）再高不建議，給腎臟帶來代謝壓力，並因吸收不了排除體外。

脂肪：增肌期脂肪無太大區別，且可放大脂肪攝入。增肌與減脂不同是製造更多的能量盈餘保證身體最優質的生長空間，所以增肌期很難避免脂肪的同時增加。建議每公斤體重1g-1.2g攝入。以優質脂肪為主，多攝入富含Omega3的深海魚油，因為超量的破壞代表肌體炎症比常人較高，而攝入深海魚油可最大化緩解炎症癥狀。可嘗試將每日40%脂肪放置睡前攝入，保證有氧氧化系統供能的充足且可以讓身體處在最佳的生長環境。

建議&總結：增肌期可優化建議，每天攝入3g的HMB。HMB是亮氨酸的產物，平均每100g只生成5%。HMB主要作用提高蛋白質在肌肉中的使用率，合成率，緩解肌肉的流失，促進生長等優點。總結：增肌期更應注重訓練與飲食的配合，力竭組才是帶來改變的源頭，超量破壞配合超量恢復才是增肌期的出路

16.減脂和增肌能同時進行嗎？

瘦人要增肌，胖子要減脂，還有一部分人需要減脂和增肌同時進行，上帝就是喜歡和我們開玩笑，不斷的給我們樹立新的目標讓我們的生活變得更加有趣。那麼增肌和減脂真的可以同時進行嗎？答案是肯定的！雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。例如在計划上可以做出側重，如果脂肪含量偏高，你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，根據具體情況做出相應的調整。

17.減脂期運動後到底吃還是不吃？吃什麼？

是可以吃的，具體可以參照以下3點。

1、首先需要補充碳水化合物（最好是水果）

2、其次補充蛋白質（最好是一些快速吸收的蛋白質，例如蛋白粉、雞蛋）

3、避免攝入熱量過高的食物（特別是脂肪和碳水化合物一起容易堆積成脂肪）

陳智晟（Change健身學院技術總監）

（GT工作室創始人）

18.一次訓練越久，肌肉長得越多？

這是一個很大的誤區，訓練的時間並非越長越好，確切地說，訓練時間過長會導致人體分泌大量皮質醇，這種荷爾蒙會導致肌肉的分解，簡單地說過於強調訓練時間反而會得不償失。推薦普通健身愛好者把訓練時間控制在1個小時左右，有時候縮短一下組間休息時間也不失為增加訓練強度的好辦法。

19.蛋白質會傷腎嗎？

20.如何提高核心力量？

核心是指骨盆以及腰腹位置的29塊肌肉；或者是全身的小肌肉群。提高核心力量就要對核心進行針對性訓練，訓練開始之前要先進行激活訓練比如抬手側步跳、俯身開合跳；然後開始正式鍛煉，如果是家庭訓練可以選擇用V字對抗支撐，俄羅斯轉體，反向卷腹等一些動作組合進行鍛煉。