要想練出寬厚的胸肌，下面這四個動作最有效

如何讓下胸肌泵感爆發！下面這些動作一定能夠讓你得到泵感享受。

1.先鍛煉下胸部

很多時候胸部鍛煉都開始於卧推動作，但是對於你要有一個優先鍛煉部位，你需要選擇一個鍛煉下胸的動作，這個時候是你能量最充足，力氣最大的時候，這可以對目標區域更好的刺激，用下斜杠鈴推舉會是很好的一個方案!

如果你在訓練後期進行下斜類推舉動作，你會立刻發現，肌肉刺激明顯減弱了。所以解決困難的目標區域就要把該區域放在開始鍛煉。正因如此，你不要害怕使用大重量小次數來刺激，如果你平時使用10次，那麼現在你增加一些重量，做6-8次。

2.增加一個下胸鍛煉動作

常規胸部訓練會從不同的角度刺激胸部，一般會進行平板，上斜和下斜---在這裡你要採用一個不同於你剛開始採用的下斜動作來刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜類器械，這會讓你的下胸發展的更好。

你需要避免使用同樣角度刺激的動作。例如下斜杠鈴推舉和史密斯下斜推舉，他們刺激的角度是一樣的。

增加第二個不同角度刺激的動作，你需要才稍輕的重量。如果你第一個重量採用6-8次，那麼這第二個動作應該允許你做10-12次。

下胸鍛煉動作

下斜杠鈴推舉

下斜啞鈴推舉

史密斯下斜推舉

下斜器械推舉

飛鳥

下斜啞鈴飛鳥

下斜繩索飛鳥

自體重訓練

上斜俯卧撐

上斜俯卧撐

3.採用單關節動作來刺激下胸

高位繩索夾胸，下斜飛鳥和繩索飛鳥的目標位置都是下胸，而且這些動作可以避免肱三頭肌參與。使用單關節動作會比你用推舉類動作的重複次數稍高，在你胸部鍛煉的最後採用單關節動作會更好。

4.混合新的下胸鍛煉動作

當然，這裡不會有什麼動作，這裡講的新動作，是指那些你很久沒有採用過的下胸訓練動作。

如果更換設備，你還可以對目前使用的設備進行小調整，比如對凳子的傾斜度稍微調整等。

負重平行桿臂屈伸是另外一個高效複合動作，你可以去嘗試。身體前傾，腳在體後，在動作低點，肘關節要離開你的身體!

5.在休息日的第二天開始胸部鍛煉

這是專業健美選手採用的方法，因為休息一天之後，你的身體狀態和營養以及體能都會達到更好的狀態。

6.增強你的訓練強度

力竭訓練是你增肌的第一步，1-2組的力竭訓練下胸訓練就可以很好的刺激下胸。這裡還有一些強度訓練技術，這四個是效果非常顯著的：

強迫次數：當你力竭的時候，讓你小夥伴協助繼續完成幾次重複;

大重量休息暫停技術：選擇一個重量，你只能完成6次。但是你只做3次，休息不超過20秒，再做3次，如此交替重複5個循環。這樣你使用最大可以做6次的重量，你做了15次。這是一個非常高效的技術，你需要選擇一個好的動作繼續擰，比如，器械推胸。

退讓性技術：一旦你在動作中力竭，不要停下來。讓你的小夥伴，幫助你將重量放到動作的高點，然後用五秒的時間，將動作降低到動作低點。做儘可能多的次數，直到你再也不能在5秒內降低這個重量。

漸降組：一旦你力竭後，快速減低你的重量的25%，繼續重複動作到力竭，繼續降低重量，再次重複到力竭。

7.爆炸性的結束

在胸部鍛煉日的最後，採用平行桿來做臂屈伸，在動作頂點手臂展開，但是不要鎖死。用10秒的時間，緩慢降低身體，雙腳在身體後面。在動作低點，利用彈力板，到達高點，再次重複10秒，如此重複，直到你沒有辦法用10秒來降低你的身體。

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