助你提升長跑表現的三大因素

今天我們先從科學角度來認識3個影響長跑表現的主要因素：

1

最大攝氧量 （VO2max）

長跑屬於全身心肺有氧運動，而VO2max則是衡量心肺功能的重要指標，跟耐力運動表現和健康有莫大關係。VO2max的數值越高，表示身體利用氧氣的能力越強，長跑表現也會更好。

一般人的VO2max數值介於30-40之間，有經驗的跑者可提升到40-60，世界級著名長跑名將（如：法拉赫Mo Farah，基普喬格Eliud Kipchoge，貝克勒Kenenisa Bekele） 更可高達 80-90不等！

VO2max的準確數值需要通過實驗室設備測試得到：

一般人也可參照公式/心率裝備測量來作估算。以下是成年人評級參考表：

提升VO2max建議

加入LSD（Long Slow Distance）練習，建立基礎攜氧能力。

2

乳酸閥值

（Anaerobic Threshold, AT）

事實上，單單是考慮VO2max並不夠。在高水平的長跑比賽中，選手們都擁有非常接近的VO2max數值，勝負關鍵更決定於AT 速度。

簡單來說，當速度提高時，身體便會漸漸使用無氧能量系統，產生乳酸 （lactate）。當血液乳酸濃度超過 AT 臨界點並不斷在體內累積時，就代表身體已開始疲勞，狀態便會顯著下降，影響配速。

一般跑者的 AT 出現在約70-80% VO2max 速度。優秀跑者具備良好的耐乳酸能力，AT 可在85% VO2max 以上（即他們能更接近個人極速，而又不產生乳酸）。

提升AT速度建議

加入強度較高的節奏跑（Tempo Run）和間歇跑 （Interval Run），提高抗乳酸能力。

值得一提的是，近年研究指出乳酸只是疲勞的指標，並非直接導致疲勞的原因，跟我們之前的理解有所出入。

3

跑步效率 （Running Economy）

任何運動都講求技術，跑步也不例外。良好的跑姿讓人跑得更省力，減少能量消耗，提升效率和耐力。環法騎行、長距離游泳的選手都擁有跟專業跑者一樣優秀的攜氧能力，但由於不同運動的技術需求不同，他們的長跑成績未必像專業跑者那樣優秀。

改善跑步效率建議

加入衝刺跑/加速跑，減少雙腳觸地的時間，提升步頻。或練習抬腿跑、小步跑和摺疊腿等分解動作，一步步改善跑姿。

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