賽前飲食和跑馬節奏控制

馬拉松（Marathon）長跑作為國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里。賽前在飲食和訓練方面準備工作以及賽中節奏的控制是馬拉松競技者贏得比賽的重要支撐。

飲食準備

有研究表明，為達到最好的運動表現，馬拉松運動者在日常飲食中碳水化合物、蛋白質和脂肪的配比為5:3:2。

-碳水化合物作為耐力運動的主要來源，攝入按5-6克/公斤攝入；水分的補充選擇滲透壓與人體內液壓滲透壓相等，被身體的利用率更高也更快的含葡萄糖的液體；

-馬拉松訓練者要每日補充優質蛋白如肉、禽、乳、魚、蛋等2-3千克每公斤，來儘快恢復因為高強度耐力訓練丟失的氨基酸數量；

-關於體內微量元素，單純依靠自然食物補充維生素和礦物質，遠遠不能滿足馬拉松訓練者的需求，必須額外補充複合維生素和礦物質補充劑。

馬拉松撞牆及節奏控制

馬拉松比賽各分段速度變異不大，總體上有「勻速跑」特徵。但近年來的多項研究表明，勻速跑是相對的，比賽全程中的局部分段速度仍呈現出波浪式的上升、下降，特別是30km、35km階段速度下降較多，表現出類似於「Ｗ」的波浪式變化。而這一現象大多是因為馬拉松撞牆現象的出現。

本研究４組運動員５ｋｍ 分段速度節奏策略曲線圖

馬拉松撞牆是指在馬拉松比賽中後程（以30-35千米處最為常見），逐步出現跑不動、心有餘而力不足的無奈情況。產生撞牆的原因是運動員長時間處於劇烈運動狀態中，內臟功能滿足不了運動器官的需求，身體消耗大量能量尤其糖原儲備，出現生理的「極點」，導致的特殊的身體反應。

在一項關於馬拉松比賽的研究報告，比賽中獲得好名次的運動員是他們採用了更適合自己的最優節奏控制策略。

經過數據對比發現，成績靠後的運動員除了競技能力差異以外，更主要的是他們採用了積極節奏策略，即一種全程速度逐漸下降的節奏策略，這樣的策略更適合短距離衝刺性項目。而長距離耐力項目如馬拉松，更適合「J」型節奏策略，即前30KM基本保持低於自己最好運動水平的勻速進行，由於前面耗能相對積極節奏策略耗能較少，因此在30-35公里速度下降幅度較小，大概僅比第一個5KM的速度低0.03米每秒，在策略上的調整趨近於先慢後快，但最終整體保持較高較穩的競技狀態。

本研究４組運動員５km各分段相對於第１個５ｋｍ速度差值曲線圖

避免後半程降速，特別是35KM以後速度耐力以及保持高速的能力是馬拉松制勝的重要因素。優秀的運動員會通過比賽節奏的控制來把握整場比賽，而成績稍差的運動員則可能是因為沒有找到合適自己的節奏狀態，由於過高的初始速度引起的生理動態平衡失調，導致供能系統、神經系統等生理系統的紊亂，引起後半程跑動速度的下降等一系列負面情況的出現。

綜上，可以看出馬拉松比賽在備賽飲食以及比賽的節奏控制上，要花更多的時間去研究訓練者的能力和水平，尤其是探索訓練者最佳節奏控制，在同樣競技水平情況下，準確並且適合的節奏控制可以讓競技者拿到更好的名次並且更接近於自己最佳訓練水平。

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