減少腹部脂肪—高強度間歇訓練入門組

開合跳20秒

站著，手放在身側。在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時，手臂在頭部上方，雙腳比髖部寬一些。再次跳躍，在同一個動作中將雙腿

合攏、讓雙臂回到身側。如此算一次開合跳。動作保持輕快且沉穩。

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休息10秒

卷腹20秒

仰卧，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)。捲起上半身，但下背不要離地。下巴務必縮向胸部。

肩膀和上背部離地時，感受腹部出力，想像自己的上半部腹直肌慢慢卷向臀部的方向，同時注意避免用背部的支撐拉力將身體抬離地面。卷腹時起身角度不需要大，重點是腹部的捲曲感或擠壓感。之後回到原位。

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休息10秒

手碰腳踝20秒

仰卧，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，右手去摸腳踝，側腹保持出力，移動時水平往右邊移，上背像卷腹一樣微微抬起即可，下背不離地。換左手去碰腳踝，之後回到初始動作。如果想要加強訓練，可嘗試碰觸腳尖。

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休息10秒

水平踢20秒

仰卧，雙手抱胸，上身像卷腹一樣微微抬起並保持不動，雙腳打直腳跟離地約2至3公分，接著雙腳上下做像是踢水的動作（或水平左右交叉擺動也可以），過程中腹部用力維持緊繃的狀態。

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休息10秒

以上當成一個循環，總共進行兩個循環。

如果覺得上述組合做起來非常輕鬆，可試著將每個動作秒數拉長，但仍維持中間休息10秒。或者納入其他較高難度的腹肌訓練動作，動作的選擇沒有一定準則，但建議在一組HIIT里即可同時練到不同腹部肌群。

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