跑步時，為什麼有人推樹

Q2: 每次跑步賽事時, 在路邊總是看到很多人在推樹, 他們到底在幹嘛阿?

(發問者為小學女生, 跑步資歷1年, 最高跑步距離為200公尺..)

A2: 看到這個問題, 我很想說:" 小朋友, 等妳長大參加一場馬拉松, 妳就會懂了…" (擦淚…)

當我們參加跑步賽事, 特別是長距離賽事時, 發生抽筋無法移動, 只好扶著路邊的電線杆或者行道樹拉筋試圖舒緩抽筋現象(聽說其中也有跑者不幸把路樹推倒的案例…) , 似乎是每個人必須經歷的過程, 雖然我們都知道, 這時候再怎麼拉其實也沒什麼用了…

關於肌肉發生痙攣的原因, 醫學界可說是眾說紛紜. 根據筆者最近拜讀一本"運動黃金20分鐘"一書中, 對於肌肉痙攣算是作了比較完整的說明.

一般比較常看到關於抽筋的說法, 都是天氣太熱, 電解質流失, 鹽分不足或是"你練不夠啦!!"….但是在科學家眼中, 這些都不能算是正確的原因. 因為即使你體內或肌肉內的電解值或水份很充足, 科學家還是可以用電流等方式讓你肌肉發生痙攣, 不過此時你肌肉內的水份與電解質其實也沒有改變, 想想有時候睡覺時肌肉會突然抽筋, 好像是同樣的道理吧!!

科學家認為, 肌肉痙攣是因為肌肉疲勞伴隨一堆化學反應造成, 也就是肌肉在非常疲勞的時候, 某些機制會自動停止運作, 像是小神經細胞與神經束, 因此讓肌肉失去了正常收縮與放鬆的功能. (所以練不夠好像是其中一個原因???!!)

經過一堆很複雜而我也無法一一說明的實驗後, 科學家訝異地發現, 抽筋時喝"腌菜汁"(不要問我, 我也不知道這是什麼東西…), 能夠很快速使肌肉停止痙攣. 科學家發現, 腌菜汁中某些化學物質能刺激某種神經訊號來中斷疲憊肌肉的緊繃狀態.

當然如果你不知道去哪裡弄來腌菜汁, 書中也有說喝醋的效果也相當不錯. 雖然那應該很難入口, 不過我想對於成績是一切的跑者或鐵人們來說, 連GEL這麼噁心的東西都可以吃一整天了, 喝醋根本不算什麼吧?!

所以, 下次參加比賽時, 除了要練夠再上場之外, 也許可以準備一些腌菜汁或是醋, 就不用在路邊推樹喔!

Q3: 很多人都說練長跑要練LSD, 慢慢跑訓練真的會讓我跑比較快嗎?

(提問者家庭主婦住在新北市, 最近才開始練跑, 目前操場可以連續跑完3圈..)

A3: 所謂LSD, 就是Long Slow Distance, 也就是用緩慢的速度跑長距離, 通常建議可以跟LDS(喇低賽)訓練一併進行. 其實慢慢跑就會贏這道理自古以來就已經流傳已久, 你還記得小學時候看過有個故事叫做"龜兔賽跑"嗎? 慢慢跑的人終究能獲得最後的勝利阿!!

記得以前在學校上體育課, 或是在部隊訓練, 長官教練總是叫我們"跑快一點, 再給我慢慢跑阿!!", 雖然嘴巴是講要我們慢慢跑, 但是只要慢慢跑通常卻只會受到處罰, 真是非常慘痛的回憶. 因此長大之後要練跑步, 聽到原來慢慢跑也是訓練的一種, 大家總是不可置信, 以為自己聽錯了. 當然也有人聽到LSD, 心裡鬆了一口氣, 原來訓練跑步不用每次都要爆心跳阿~!!

事實上, 練習長距離LSD是長跑訓練很重要的一項基礎練習, 聽說也有人光只是作LSD訓練, 全馬就能跑出Sub 3的好成績喔! (但絕對不是你…)

當然LSD訓練的來源絕對跟龜兔賽跑沒什麼關係….主要訓練的目的包括:

1. 訓練身體長時間運動的能力;

2. 促進肌肉與四肢各部位毛細血管的發達;

3. 訓練身體轉換脂肪為能量來源的能力;

4. 減肥!! 由於長時間燃燒脂肪, 對於減重的效果其實不錯. 不過由於長跑後常常會伴隨著飢餓感, 什麼東西都變得好好吃, 一不小心就會吃超過消耗的熱量,造成越跑越胖的情形. 因此食量也請稍微控制一下…

至於LSD的速度, 許多雜誌書籍都有不同的演算法, 但是大體上就是6-7mins/km左右, 對於初學者來說大概就是7-8mins/km, 心跳率大致在130以下. 跑太快就不是LSD了, 就達不到LSD訓練的效果.

時間方面當然是循序漸進, 初學者可以從30分鐘開始, 隨著身體的進步慢慢加到2小時. 我看過許多書籍, 有些甚至建議跑到3個半小時. 但是根據我個人的練跑經驗,還有Arthur Lydiard的文章與Jack Daniels的書, 都是建議所有人一次練跑都不應該超過2.5hr, 因為太長時間的練習很容易因為身體過於疲勞, 造成跑姿不正確而受傷, 或是影響到隔幾天的恢復與訓練, 所以應該以2.5小時做為上限比較妥當, 當然要練超馬那就是另外一回事啰!

另外關於路線問題, 由於跑長時間其實有點乏味, 一般建議可挑選河濱步道, 或是有些起伏的山路, 不但能增加訓練效果, 跑的時候空氣好風景優美, 真是人生一大享受阿!

Q5: 聽說進行慢跑的減重效果會比快跑來得好, 真的是這樣嗎?

(提問者跑齡3年, 開始跑步前體重90kg, 目前體重89.5kg)

A5: 運動就能夠減肥?? 這個論點其實相當值得受到質疑的, 因為想要減肥, 不只是要作運動, 你沒有在運動的時候在做??什麼事情, 其實才是影響你體重變化的關鍵阿!

因為一般來說, 一個人運動30分鐘大概只能消耗200-300大卡的熱量, 因此只要你運動完去全家買個霜淇淋吃, 那30分鐘的努力馬上化為灰燼…

另外, 如果你因為早上出去慢跑了30分鐘, 然後就累到一整天都坐在沙發上吃零食看電視, 持續過著"沙發馬鈴薯"的生活, 那想要瘦下來也是不可能的事情阿!!

根據科學家的研究, 人體的"補償能力"非常強, 也就是說, 當你運動完身體覺得能量不足時, 會很自然要求你去多吃一點, 才能維持身體原來的平衡, 這也是許多剛開始運動的人, 總是瘦不下來的原因, 因此身體會一直要求你多吃一點才能恢復到正常狀態. 因此想要減重, 除了運動之外, 還得要強迫自己減少攝取食物的熱量才行的.

另外一個比較值得注意的是, 科學家研究發現, 如果作的是強度比較高而重複性的運動時(就像是高強度間歇運動), 不但不會增加食慾, 反而身體的瘦體素濃度會上升, 運動完竟然不會想要吃東西. 而且更棒的是, 高強度運動即使作完之後, 身體還會持續進行"事後燒".

所謂"事後燒", 很多人可能不了解??它的意思, 但是它跟"事後煙"其實一點關係都沒有…..(抱歉…離題了..) 意思就是說, 作完高強度運動後的十幾個小時後, 身體還繼續燃燒熱量, 因此除了運動當時燃燒熱量之外, 運動後還能繼續燃燒, 所以帶來的減重效果, 會比只有在運動時燃燒熱量的低強度運動來得好.

所以, 要靠運動減重的話, 除了要改變平常飲食習慣之外, 在低強度運動之外, 也要找時間作點高強度運動, 不但可以降低食慾, 也可以加速燃燒熱量阿!

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