功能性力量和身體部位力量訓練
第一節功能性力量訓練練習方法
一、什麼是功能性力量訓練
功能性力量訓練主要是指以提高神經系統控制動作功能和全身肌肉整體工作能力和效率為目的，注重跨越多關節、多平面和富於本體感覺的動作練習，並且強調脊柱力量和關節周圍小肌肉群的穩定輔助作用。
功能性力量訓練通過練習動作來發展肌肉力量，它在傳統力量訓練的基礎上形成的，針對傳統力量訓練與專項訓練的不足，而進行的較為全面、系統的、科學訓練。功能力量訓練具有一般力量訓練的性質、專項訓練的作用和康復性訓練的理念。
二、功能性力量訓練練習負荷設定和計劃
功能性力量訓練練習負荷設定和，請參見下表（表2-1、表2-2）
三、功能性力量訓練練習方法
功能性力量訓練練習方法較多，教練員和練習者可根據需要自行選擇、設計和執行，這裡為大家介紹一些常用方法（功能性力量訓練練習動作圖片示範人：李童）。
（一）膝上抓舉
目的：增強身體後鏈功能性力量，提高快速力量能力和爆發力。
方法：
l雙腳與肩同寬，分開站立，雙手抓握杠鈴向下豎直置於體前。
l保持背部平直挺胸，髖關節向下後移，將杠鈴放低至膝關節上方。
l以爆發性動作儘可能快地伸展髖關節，豎直將杠鈴向上拉起。
l杠鈴向上慣性移動，達到最高點時，身體下降至杠鈴下方，在頭上方將杠鈴抓起（圖2-1）。
l放低杠鈴至起始姿勢。
要求：垂直向上提起杠鈴，掌握好身體下降和抓起杠鈴的時機。
（二）啞鈴單臂抓舉
目的：增強身體後鏈功能性力量，提高快速力量能力和爆發力。
方法：
l雙腳與髖同寬分開站立，單手抓握啞鈴向下豎直置於體前。
l保持背部平直、挺胸，髖關節向下後引。
l保持雙腳著地，將啞鈴放低至膝關節下方。
l以爆發性動作儘可能快地伸展髖關節，豎直將啞鈴向上拉起。
l讓啞鈴向上慣性移動，當啞鈴達到最高點時，身體位於啞鈴下方，在頭上將啞鈴「抓起」。
l放低啞鈴至起始姿勢（圖2-2）。
l完成後換另一側手臂重複上述動作。
要求：垂直向上提起啞鈴，掌握好身體下降和抓起啞鈴的時機。
（三）啞鈴單臂下蹲頭上舉
目的：增強身體後鏈和轉動鏈功能性力量和動態穩定性，提高快速力量能力。
方法：
l單手持啞鈴站立，將啞鈴高舉在同側肩關節上方。
l髖關節首先發力，向後下蹲的同時，向啞鈴一側的方向轉動肩關節，另一側手向下豎直觸碰同側腳面。
l返回到起始姿勢（圖2-3）。
l完成後換另一側手臂重複上述動作。
要求：垂直向上提起啞鈴，掌握好身體下降和抓起啞鈴的時機。
（四）啞鈴土耳其上舉
目的：增強身體前鏈、後鏈和轉動鏈功能性力量和動態穩定性，提高神經肌肉協調能力。
方法：
l以胎兒式側卧姿勢開始，位於下方一側的手在胸前抓握壺鈴，位於上方一側的手輔助握住啞鈴。
l轉動身體，背部著地，單手將啞鈴上舉於肩關節上方。
l對側手臂與身體呈45°放在體側。啞鈴同側的腿部屈曲，足底平放在地面。
l將壺鈴在肩關節以上豎直推向空中。
l保持腿部屈曲一側的足底始終緊貼地面，然後向上坐起，對側手臂甚至支撐起上半身。
l保持啞鈴始終在肩關節上方推舉，將髖關節推離地面，並在身體下方伸直腿部，形成三點支撐。
l繼續保持啞鈴始終在肩關節上方推舉，將啞鈴對側腳向後移動，形成單膝半跪姿勢。
l繼續保持啞鈴始終在肩關節上方推舉，推動髖關節站起。
l返回到起始姿勢（圖2-4）。
l完成後換另一側手臂重複上述動作。
要求：動作準確，保持身體平衡和啞鈴的穩定。
（五）持啞鈴弓箭步後撤
目的：增強身體前鏈、後鏈功能性力量和動態穩定性，提高神經肌肉協調能力。
方法：
l雙腳與髖同寬分開站立，雙手分別抓握啞鈴。
l保持挺胸，向後邁步成弓步姿勢，身體重量落在前腳。
l當膝關節接近地面時，前腿一側的髖關節向上推起回到起始姿勢（圖2-5）。
l換對側腿重複上述動作，不斷交替動作完成每組練習。
要求：保持上體正直、身體平衡和穩定。
（六）持啞鈴後足抬高分腿蹲
目的：增強身體後鏈功能性力量和動態穩定性，提高神經肌肉協調能力。
方法：
l雙手伸直在身側分別抓握啞鈴，邁步成弓步姿勢，將後腳置於跳箱上。
l向地面降低髖部，向後下蹲。
l在後腿膝關節不接觸地面的情況下，前腿有力蹬地，身體站起（圖2-6）。
l完成後換對側腿重複上述動作。
要求：保持上體正直、身體平衡和穩定。
（七）單腿對側手持啞鈴硬拉
目的：增強身體後鏈功能性力量、平衡和動態穩定性，提高神經肌肉協調能力。
方法：
l單腿站立，膝關節微屈，對側手採用正握式抓握啞鈴。
l屈髖向前，放低啞鈴的同時，非支撐腿向身後抬起。
l收縮腘繩肌和臀肌回到起始姿勢（圖2-7）。
l完成後換對側腿重複上述動作。
要求：保持身體平衡和核心區穩定。
第二節身體部位力量訓練練習方法
一、軀幹和髖部力量訓練練習方法
以下為運動愛好者各個運動項目經常採用的一般力量訓練方法，大家可以根據自己的實際情況、訓練階段和專項需要選擇和運用。
（一）利用自身體重練習
1、兩頭起
目的：發展腹部肌群力量和爆發力。
方法：
l仰卧在墊子上，身體充分伸展，雙臂貼在頭兩側伸直。
l用腹部肌群力量快速屈體，使手和腳在空中接觸。重複練習（圖2-8）。
要求：四肢充分伸直，快速完成練習。
2、仰卧轉髖
目的：發展腹部和軀幹兩側肌群力量和爆發力。
方法：
l仰卧在墊子上，雙手握在頭後固定橫杆上，收腹屈膝。
l快速向身體兩側轉髖，使腿貼在墊子上。重複練習（圖2-9）。
要求：雙腳併攏，貼在墊子上。只用腰部完成動作。
3、側卧腿繞環
目的：發展髖部和軀幹兩側肌群力量和爆發力。
方法：
l身體伸展側卧在斜板上，上側腿做繞環動作。
l盡量大幅度完成動作，換腿重複練習（圖2-10）。
要求：膝關節伸直，只用髖部肌群力量完成動作。
4、背肌轉體
目的：發展背部和軀幹兩側肌群力量和爆發力。
方法：
l身體伸展俯卧在山羊上，腿部固定在肋木上或由同伴幫助固定，上體下屈。
l雙手交叉貼在頭後，伸展身體至水平位置轉體。身體左右方向重複練習（圖2-11）。
要求：膝關節伸直。用背部肌群力量完成動作，如加大難度可以手持重物固定在頭後。
（二）瑞士球和實心球練習
1、仰卧起坐
目的：發展腹部肌群力量。
方法：
l雙腳支撐地面仰卧於瑞士球上。連續進行仰卧起坐練習（圖2-12）。
要求：
l仰卧時背部全部貼在瑞士球上。動作過程中頸部保持正直，不要收緊下頜。
l動作結束時軀幹與水平面約呈45°夾角。
l為了加大難度，動作過程中也可以持重物，或扭轉軀幹進行練習。
2、雙腳抵牆體側起
目的：發展軀幹兩側肌群力量。
方法：
l將球放在離牆壁約1米的地方。一側髖部支撐側卧於瑞士球上。
l下方腿在前，上方腿在後，雙腳貼地面前後分開，並利用地面牆根固定。
l雙臂胸前持實心球，或交叉抱胸，進行側向抬起軀幹的重複練習（圖2-13）。
要求：
l側卧時軀幹充分伸展，全部貼在瑞士球上。動作過程中頸部保持正直，動作結束時頭部為正直姿勢。
l在軀幹、骨盆和雙腿充分穩定的姿勢下開始練習。
3、仰卧雙腿提球
目的：發展下腹部肌群力量。
方法：
l在地面仰卧，雙腿放在球上，在雙踝系一條帶子固定住球。
l雙臂向體側斜下方向伸展貼在地面上，雙手掌心向下。
l將雙膝向胸部拉引，直至大腿與地面之間的夾角稍微超過90°，重複練習（圖2-14）。
要求：練習過程中腰部不得離開地面。隨著能力的提高，可以採用實心球練習。
4、舉腿
目的：發展骨盆和腹部肌群力量和爆發力。
方法：
l將球放在一個可以固定雙手的橫杠（肋木或杠鈴桿）之前，有一同伴保護。
l腰背部支撐身體，雙膝提起仰卧於瑞士球上，雙手握住橫杠。先提起骨盆，向胸部拉引雙膝。
l當大腿達到與地面垂直位置時，展體並進一步上舉骨盆和下肢，重複練習（圖2-15）。
要求：利用球面支撐腰部。當骨盆和下肢達到最高點時，保持2-3秒，然後重複練習。
5、俯卧伸背
目的：發展背部、臀部和大腿後部肌群力量。
方法：
l把瑞士球放在寬長凳上，在瑞士球上俯卧，雙手握住長凳兩側，雙腳離地。
l頭和頸保持自然姿勢，以臀部肌群發力。
l提起雙腿至與膝、髖、和肩成為一線的高度（圖2-16）。
要求：將背部和下肢作為一個整體進行練習。在伸展膝、髖關節前擠壓球。
6、仰卧轉體
目的：發展腹部和軀幹兩側肌群力量和爆發力。
方法：
l把瑞士球放在一個方形檯面上，練習者在瑞士球上仰卧，臀部和大腿後部支撐體重。
l採用適宜方式在踝部固定雙腳（肋木或由同伴幫助）。雙臂伸直，雙手持實心球於胸前，左右方向轉體。
l高水平運動員也可以與同伴配合進行實心球側向拋、接練習（圖2-17）。
要求：以腹部和腰部發力開始動作。大幅度、快速地完成動作。
7、滾肩仰卧轉體
目的：發展腹部、背部和軀幹兩側肌群的力量，以及身體平衡和穩定能力。
方法：
l把瑞士球放在地面上，練習者先坐在瑞士球上。向前邁步成仰卧姿勢，上背部支撐體重，雙腳在地面。
l雙臂伸直，雙手持實心球於胸前，軀幹和臀部懸空，並與地面平行。
l持實心球左右方向連續轉體（圖2-18）。
要求：眼睛盯住實心球，用肩在瑞士球上滾動。以腹部和腰部發力開始動作。
8、仰卧膝夾球轉髖
目的：發展轉體和轉髖肌肉群，以及腿部內收肌肉群的力量。
方法：
l仰卧於地面，雙臂向體側方向伸展。膝關節呈90°彎曲，夾住實心球進行左右方向的轉動練習。
l可以增加難度伸直雙腿，用腳夾住實心球進行左右方向的轉動練習（圖2-19）。
要求：開始練習時動作速度不宜過快。肩和背部必須貼在地面上。
9、斜板滾球
目的：發展腹部、背部和肩部肌群力量。
方法：
l使寬長凳的角度為30°，面向站在長凳低端，雙手扶球在長凳上。
l屈膝，以兩個腳掌支撐體重和身體轉動軸，前倒身體雙手推球向上滾球。
l把球滾回，重複練習（圖2-20）。
要求：
l主要使用腹部肌肉力量將球滾下和滾回。
l如果加大難度，可以把長凳頂端靠近人體，將球放在長凳頂端，滾下後再滾會，恢復人體直立姿勢。
（三）自由重量練習
1、肩負沙袋體前屈
目的：發展背部肌群力量。
方法：
l身體直立，雙腳左右開立約一肩半寬，肩負沙袋，微仰頭。
l前屈身體直至與地面約45°姿勢，然後伸背、伸髖恢復直立姿勢，重複練習（圖2-11）。
要求：背伸直，膝關節保持伸直。軀幹前屈時呼氣，上伸時吸氣。
2、肩負沙袋體側屈
目的：發展軀幹兩側肌群力量。
方法：
l身體直立，雙腳左右開立約一肩半寬，肩負輕杠鈴，微仰頭。
l盡量向身體一側屈上體，然後向身體另一側屈上體直至與地面約45°姿勢，重複練習（圖2-22）。
要求：只在腰部完成軀幹側向屈伸，膝關節保持伸直。
3、硬拉
目的：發展髖部、腰部、背部肌群和軀幹斜肌力量。
方法：
l身體直立，雙髖和雙膝微屈，雙腳左右開立約一肩半寬，雙手在大腿兩側前方握杠鈴，微仰頭。
l身體前屈，使杠鈴接觸地面，軀幹前屈時呼氣，上伸時吸氣，重複練習（圖2-23）。
要求：膝關節保持伸直，主要使用髖部和背部肌肉力量。雙臂保持伸直。
4、負重轉體
目的：發展腰部轉動和軀幹兩側肌群力量。
方法：
l身體直立，雙膝向前和身體外側微屈雙腳左右開立約一肩半寬。
l肩負輕杠鈴，微仰頭，盡量向身體一側轉體至最大限度，約180°。
l再盡量向身體另一側轉體體直至最大限度，重複練習（圖2-24）。
要求：軀幹保持正直，雙腳保持固定。以下肢帶動骨盆和軀幹，主要以胸椎以上軀幹轉動完成動作
5、持啞鈴體側屈
目的：發展軀幹側面肌群力量。
方法：
l雙腳約以肩寬間距左右開立，一隻手掌心向內持啞鈴，另一隻手扶腰。
l向持啞鈴一側盡量屈體，然後豎直軀幹並盡量向反方向屈體。重複練習（圖2-25。
要求：保持背部伸直，只在腰部完成側屈動作。髖和膝關節固定。
6、持啞鈴體前屈轉體
目的：發展腰部和軀幹側面肌群力量。
方法：
l雙腳約以兩倍肩寬間距左右開立，掌心向內持啞鈴，另一隻手扶在腿上。
l持啞鈴體前屈，使啞鈴盡量接觸對側腳尖，然後豎直軀幹。重複練習（圖2-26）。
要求：只使用軀幹完成體前屈和轉體動作，肘、膝關節固定。
胸部和肩部力量訓練練習方法
（一）瑞士球和實心球練習
1、仰卧斜推啞鈴
目的：發展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體平衡和穩定能力。
方法：
l把瑞士球放在地面上，練習者先坐在瑞士球上。
l向前邁步成仰卧姿勢，頭枕在球上，上背部支撐體重，雙腳在地面上。
l連續上推啞鈴（圖2-28）。
要求：雙腳距離大於骨盆寬。將啞鈴推舉到眼睛的垂直上方。
2、仰卧單臂拉引
目的：發展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體支撐和穩定能力。
方法：
l把瑞士球放在地面上，靠近滑輪拉引練習器。
l練習者單手握滑輪拉引練習器把手，成仰卧姿勢。
l頭和上背部在瑞士球上支撐，雙腳在地面上，髖和背部與地面平行。
l肘關節微屈，臂從較低位置開始拉引（圖2-29）。
要求：大幅度完成動作。拉引動作結束後保持1秒鐘，再回到開始姿勢重複下一次練習。
3、雙球支撐擴胸
目的：發展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體支撐和穩定能力。
方法：
l把兩個瑞士球左右相鄰放在地面上，俯卧用雙臂的前臂支撐體重。
l雙腳在地面支撐，身體與地面約成30°夾角。
l將兩個球向外側滾動，打開雙臂，直到自己能夠控制的動作幅度。
l然後回收雙臂，將球滾回開始位置（圖2-30）。
要求：身體完全伸直。肩部有損傷時禁止做這種練習。
4、斜立擴胸
目的：發展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體支撐和穩定能力。
方法：
l把兩個瑞士球左右相鄰放在地面上，俯卧用雙扶住球面支撐上體。
l雙腳腳掌支撐地面，身體屈膝，並向球傾斜。
l將兩個球向外側滾動，打開雙臂，直到自己能夠控制的動作幅度。
l然後回收雙臂，將球滾回開始位置（2-31）。
3、要求：保持軀幹伸直。達到最大動作幅度後，保持2秒鐘，再回到開始姿勢重複練習。
5、滑動俯卧撐
目的：發展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體支撐和穩定能力。
方法：
l將髖部壓在球上，雙臂撐地前行。身體在球上前移成俯卧撐姿勢，小腿前部在球上支撐。
l做一個俯卧撐動作，在用手「走路」退回到開始姿勢，重複練習（圖2-34）。
要求：
l身體保持完全伸直姿勢。
l加大難度，可以在俯卧撐姿勢下提起一條腿，以雙手和一條腿在球上支撐完成俯卧撐。
也可以用一隻手撐地，兩條腿在球上支撐，保持一段時間來加大難度
6、傳接實心球
目的：發展胸部、肩部、臂部肌肉群力量和爆發力。
方法：
l與同伴相對站立，稍微屈膝，2人間距約3-4米。
l雙手持實心球於胸前，進行連續傳接練習（圖2-35）。
要求：雙臂充分伸直接球。如果加大難度，可以增加球的重量和2人間距。
7、俯卧提轉啞鈴
目的：發展肩部、臂部肌肉群力量和爆發力。
方法：
l將球墊在胸部，身體完全伸直。雙手持啞鈴，上臂外展，前臂垂直向下。
l提拉上臂，當上臂到達水平姿勢時，前旋前臂進一步提升啞鈴高度（圖2-36）。
要求：肘關節保持90°彎曲。啞鈴高度達到最大高度時保持1秒鐘。
8、側卧揮啞鈴
目的：發展肩部、臂部和上背肌肉群力量和爆發力。
方法：
將球墊在軀幹一側腋窩下，身體完全伸直。
前後分腿，下方腳在前，上方腳在後側放在地面上。
上側手臂持啞鈴充分伸展，指向地面，由身體側面向上揮動啞鈴（圖2-37）。
要求：保持身體在球上的平衡。在持啞鈴手臂離垂直位置大約5°的姿勢上保持2秒鐘。
9、仰卧引體
目的：發展肩部、臂部和上背肌肉群力量和爆發力。
方法：
l仰卧，雙手握住固定橫杠，將球墊在膝關節下。
l上引身體使下頜接觸橫杠，重複練習（圖2-38）。
要求：如果加大難度，可以逐漸把球移到腳後。動作過程中身體完全伸直。
10、頭上傳接實心球
目的：發展肩部、臂部肌肉群力量和爆發力。
方法：
l與同伴相對站立，稍微屈膝，2人間距約3-4米。
l雙手持實心球於頭上，進行連續傳接練習（圖2-39）。
要求：雙臂接球引至頭上身後位置。如果加大難度，可以降低身體重心、增加球的重量或2人間距。
體能訓練師連載教程6
上肢力量訓練練習方法
（一）瑞士球和實心球練習
1、側俯卧屈肘
目的：發展上臂前部肌肉群力量。
方法：
l手持一個較重的啞鈴，其重力能夠使人屈肘時在球上前後移動。
l軀幹側俯卧於球上，並固定練習臂，充分伸展練習臂後進行屈肘練習（圖2-52）。
要求：
l伸展練習臂時人隨球滾動前移，需要幾秒種完成伸展動作。
身體後移過程中完成屈肘。
2、仰卧伸臂
目的：發展上臂後部肌肉群力量。
方法：
l雙手持啞鈴，仰卧在球上，雙臂向上伸直。
l保持上臂固定下降啞鈴至頭兩側的球上。
l充分伸展練習臂後進行屈肘練習，重複（圖2-53）。
要求：伸臂過程中肘部始終指向上方。背和臀部貼緊球。
3、瑞士球俯卧撐
目的：發展上臂後部和肩部肌肉群力量。
方法：
l雙手撐在球上，雙腳掌撐地，身體成一斜線。
l向身體下方屈肘，使前臂「包」在球上，而後撐起身體，重複練習（圖2-54）。
要求：以肘部下降引導身體下降。全身充分伸展，保持平衡。
4、俯卧撐起跪推實心球
目的：發展胸部、肩部、上臂後部和手腕肌肉群力量和爆發力。
方法：
l與同伴相對跪立，約5米間距，其中一人雙手在胸前持實心球。
l持球人身體前倒順勢向上方雙手推出實心球，推出球後雙手撐地。
l雙手迅速推地，將身體恢復跪立姿勢，準備接球，重複練習（圖2-55）。
要求：兩人始終目光接觸，協調配合。動作盡量迅速完成。
5、實心球俯卧撐
目的：發展上臂後部和肩部肌肉群力量和平衡能力。
方法：
l雙手撐在球上，雙腳掌撐地，身體成一線。
l向身體下方屈肘，而後撐起身體，重複練習（圖2-56）。
要求：雙手放在實心球兩側，以肘部下降引導身體下降。全身充分伸展，保持平衡。
6、實心球移動俯卧撐
目的：發展上臂後部和肩部肌肉群力量和平衡能力。
方法：
l俯卧，一手撐在球上，一手和雙腳掌撐地，身體成一線。
l把兩隻手都放在實心球上，完成俯卧撐，換另一隻手撐地。
l身體左右移動，兩隻手輪流撐在球上，重複練習（圖2-57）。
要求：雙手放在實心球兩側，以肘部下降引導身體下降。盡量快速完成練習，全身充分伸展，保持平衡。
7、壓臂固定瑞士球
目的：發展臂部和肩部肌肉群反應力量和固定、支撐能力。
方法：
l軀幹正直坐在長凳上，一側臂水平外展用手壓住球。
l同伴以60-75%的力量向側面各個方向拍球，練習者盡最大努力防止球運動（圖2-58）。
要求：球和身體保持穩定。如果加大難度，練習者可以在身體的各個方向伸臂固定瑞士球。
（二）杠鈴練習
1、頸後伸臂
目的：發展上臂後部肌肉力量。
方法：
l身體直立，雙手約以肩寬間距反握輕杠鈴於頭後部。
l用力伸雙臂向上提升杠鈴，然後屈臂放下杠鈴於原處，重複練習（圖2-59）。
要求：盡量快速完成動作，動作過程中略微低頭。
2、屈肘
目的：發展上臂前部肌肉力量。
方法：
l身體直立，雙手約以肩寬間距反握杠鈴於身體前部。
l用力屈雙臂向上提升杠鈴，然後伸臂放下杠鈴於原處，重複練習。（圖2-60）
要求：盡量快速完成動作，動作過程中身體保持穩定。
3、屈腕
目的：發展前臂前部和屈腕肌群力量。
方法：
l雙手持輕杠鈴坐在凳子上，膝部支撐肘部。
l連續進行手腕屈伸動作（圖2-61）。
要求：肘關節大約90°夾角，只用腕部完成動作，前臂與地面約保持45°夾角。
4、引體向上
目的：發展肩部和臂部肌群拉引力量。
方法：
l雙手掌心向前，約以肩寬為間距直臂握住單杠。
l屈肩和肘關節向上拉引身體，重複練習（圖2-62）。
要求：由直臂身體懸垂姿勢開始，向上拉引身體至下頜接近單杠。盡量用肩、臂力量完成動作。
5、雙杠臂撐起
目的：發展肩部和臂部肌群支撐力量。
方法：
l雙手掌心向下，約以肩寬為間距直臂在雙杠上支撐身體。
l屈肩和肘關節向降低身體高度，然後在撐起身體，重複練習（圖2-63）。
要求：由直臂支撐身體姿勢開始，向下降低身體使雙手接近肩部。盡量用肩、臂力量完成動作。
6、爬繩
目的：發展肩部和臂部肌群拉引力量。
方法：雙臂微屈，雙手握住繩索，雙手依次握住更高位置，拉引身體提升高度（圖2-64）。
要求：盡量用肩、臂力量完成動作。如果上肢力量不足，可用雙腳夾住繩索以增加助力。
7、倒立走
目的：發展肩部和臂部肌群支撐力量和平衡能力。
方法：成倒立姿勢用雙臂向前移動身體。同伴可幫助扶住雙腿維持平衡（圖2-65）。
要求：在安全的地面或墊子上練習。如果加大難度可以向各個方向移動身體。
髖部和下肢力量訓練練習方法
（一）瑞士球和實心球練習
1、俯卧腿拉球
目的：發展下腹部和屈髖肌群力量。
方法：
l以俯卧撐姿勢，小腿前部放在球上。
l屈髖、屈膝用小腿前部和腳向軀幹部位拉球（圖2-66）。
要求：身體充分伸展，成為一線。如果加大難度，可以一條腿提起懸空，用另一條腿完成練習。
2、俯卧球上轉髖
目的：發展下腹部、腰部、臀部和轉髖肌群力量。
方法：
l以俯卧撐姿勢，一條腿伸直以小腿前部放在球上。
l另一條腿屈髖、屈膝，並且懸空。
l向身體兩側左右擺動懸空的腿至與地面平行的姿勢（圖2-67）。
要求：在球上是支撐腿充分伸展，與身體成為一線。如果加大動作幅度，可讓同伴幫助固定瑞士球。
3、仰卧腿拉球
目的：發展伸髖、大腿後部和屈膝肌群力量。
方法：
l仰卧於地面，腳跟放在球上，雙臂向體側伸展維持平衡。
l提臀向上頂髖離地，當踝、膝、髖關節成為一線時屈膝收腿
l伸膝降低髖部高度，重複練習（圖2-68）。
要求：如果加大難度，將雙臂靠近身體，或使用更大的球。可以使用膠帶拉緊雙踝，或嘗試用一條腿做動作。
4、仰卧腿拉引
目的：發展伸髖、大腿後部和屈膝肌群力量。
方法：
l仰卧於地面，用肩靠住球，雙腳放在地上，雙手握住頭後方滑輪的把手。
l送髖形成身體與地面平行的姿勢，屈膝，在球上向前滾動。
l伸膝回到開始姿勢，重複練習（圖2-69）。
要求：保持髖部高度，盡量向前滾動更長距離。
5、單腿支撐前移
目的：發展腿部和髖部力量。
方法：
l在球前站立，右腳面放在球上，用左腳逐漸向前輕跳，重心移到左腳上。
l降低髖部高度，右腳在球上滾動，直到左膝彎曲至90°，保持2秒鐘。
l輕跳退回到開始姿勢，換腿重複練習（圖2-70）。
要求：前面支撐腳的腳尖指向前方，支撐腿膝關節向前移動不得超過腳尖。軀幹保持穩定。
6、靠牆單腿下蹲
目的：發展髖部、腿部力量。
方法：
l背向牆面站立，在腰部與牆面之間放一個球。
l雙腳在身體重心前約30厘米，以肩髖間距左右開立，腳尖指向前方。
l靠牆下蹲直到屈膝90°姿勢，保持2秒鐘，再站起換腿重複（圖2-71）。
要求：
l體重以腳跟支撐，球在背部滾動，仰頭，眼睛向前上方看。
支撐腿膝關節向前移動不得超過腳尖，如加大難度可雙手持啞鈴。
7、靠牆單腿側蹲
目的：發展髖部、腿部力量。
方法：
l側對牆面站立，在肘部高度與牆面之間放一個球。
l體側以約45°斜靠在球上，外側腿支撐體重，內外側腿屈膝懸空。
l靠牆下蹲，球從肘部高度滾動到肩部高度，站起後換腿重複（圖2-72）。
要求：保持髖和軀幹正對方，屈膝降低重心。
8、內拉腿
目的：發展大腿內側肌群力量。
方法：
l把一隻腳在身體側面的球上，在踝關節上系阻力滑輪繩索或膠帶。
l地面支撐腿略微屈膝、屈髖。
l把球上的腳向身體內側拉引，重複練習（圖2-73）。
要求：保持屈膝、屈髖的身體姿勢，動作幅度盡量大。
9、外推腿
目的：發展大腿外側肌群力量。
方法：
l把一隻腳在身體側面的球上，在踝關節上系阻力滑輪繩索或膠帶。
l地面支撐腿略微屈膝、屈髖。
l把球上的腳向身體外側推移，重複練習（圖2-73）。
要求：保持屈膝、屈髖的身體姿勢，動作幅度盡量大。
（二）杠鈴練習
1、深蹲
目的：發展臀部和大腿前部肌群力量。
方法：
l肩負杠鈴，雙腳以肩寬間距左右開立，雙手握在體側杠鈴桿上。
l下蹲至大腿與地面平行的姿勢後，恢復開始姿勢，重複練習（圖2-74）。
要求：
l微抬頭，軀幹保持伸直，下蹲時吸氣，站起時呼氣。
l也可以採用雙腳短間距左右開立進行練習。
2、寬深蹲
目的：發展臀部和大腿內側肌群力量。
方法：
l肩負杠鈴，雙腳約以1.5～2倍肩寬間距左右開立，雙手握在體側杠鈴桿上。
l下蹲至大腿與地面平行的姿勢後，恢復開始姿勢，重複練習（圖2-75）。
要求：微抬頭，軀幹保持伸直，下蹲時吸氣，站起時呼氣。
3、半蹲
目的：發展臀部和大腿前部肌群力量。
方法：
l肩負杠鈴，雙腳約以肩寬間距左右開立，雙手握在體側杠鈴桿上。
l下蹲至大腿與地面約成45°姿勢後，恢復開始姿勢，重複練習（圖2-76）。
要求：微抬頭，軀幹保持伸直，注意安全保護。下蹲時吸氣，站起時呼氣。
4、寬半蹲
目的：發展臀部和大腿內側肌群力量。
方法：
l肩負杠鈴，雙腳約以1.5～2倍肩寬間距左右開立，雙手握在體側杠鈴桿上。
l下蹲至大腿與地面約成45°姿勢後，恢復開始姿勢，重複練習（圖2-77）。
要求：微抬頭，軀幹保持伸直，注意安全保護。下蹲時吸氣，站起時呼氣。
5、蹲跳
目的：發展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆發力。
方法：
l肩負輕杠鈴，雙腳約以肩寬間距左右開立，雙手握在體側杠鈴桿上。
l下蹲至大腿與地面約成45°姿勢後迅速向上跳起。
l落地後恢復開始姿勢，重複練習（圖2-78）。
要求：微抬頭，軀幹保持伸直，注意地面平整，保障安全。落地後儘快跳起。
6、墊腳跟前蹲
目的：發展臀部和大腿前部肌群力量。
方法：
l雙腳以肩寬間距左右開立，腳跟下墊木板。
l雙臂在胸前交叉，右手在左肩上，左手在右肩上，固定杠鈴於頸前胸部。
l下蹲至大腿與地面平行的姿勢後，恢復開始姿勢，重複練習（圖2-79）。
要求：微抬頭，軀幹保持伸直，下蹲時吸氣，站起時呼氣。也可以採用雙腳短間距左右開立進行練習。
7、墊腳跟寬前蹲
目的：發展臀部和大腿內側肌群力量。
方法：
l雙腳以1.5～2倍肩寬間距左右開立，腳跟下墊木板。
l雙臂在胸前交叉，右手在左肩上，左手在右肩上，固定杠鈴於頸前胸部。
l下蹲至大腿與地面平行的姿勢後，恢復開始姿勢，重複練習（圖2-80）。
要求：微抬頭，軀幹保持伸直，下蹲時吸氣，站起時呼氣。
8、負重弓箭步走
目的：發展下肢對抗緩衝、支撐身體力量和蹬伸爆發力。
方法：
l肩負輕杠鈴，雙手握在體側杠鈴桿上。
l支撐腿快速蹬伸，擺動腿大幅度向前邁步落地支撐，換腿重複、繼續練習（圖2-81）。
要求：
l擺動腿落地支撐後盡量減少緩衝，並短暫保持弓箭步姿勢，再繼續練習。
儘可能快速連續練習，注意使用平整、不光滑的地面，以保證安全。
9、負重交換腿跳
目的：發展下肢對抗緩衝、支撐身體力量和蹬伸爆發力。
方法：
l肩負輕杠鈴，雙手握在體側杠鈴桿上。
l快速跳起交換雙腿位置、持續練習（圖2-82）。
要求：盡量減少雙腳地面支撐用力時間。注意使用平整、不光滑的地面，以保證安全。
10、負重交換腿上下跳台階
目的：發展下肢對抗緩衝、支撐身體力量和蹬伸爆發力。
方法：
l肩負輕杠鈴，雙手握在體側杠鈴桿上。
l一隻腳踩在約25～35厘米高台階上，另一隻腳踩在地面。
l快速蹬上台階並跳起，下降過程交換雙腿位置，持續練習（圖2-83）。
要求：盡量減少雙腳支撐和雙腿蹬伸用力時間。注意使用穩固的台階和平整、不光滑的地面，以保證安全。
11、身後提拉蹲
目的：發展臀部和大腿前部肌群力量。
方法：
l雙手掌心向後在髖部兩側握杠鈴桿於身後，雙腳以肩寬間距左右開立。
l下蹲至大腿與地面平行的姿勢後，恢復開始姿勢，重複練習（圖2-84）。
要求：微抬頭，軀幹保持伸直，下蹲時吸氣，站起時呼氣。也可以採用雙腳短間距左右開立進行練習。
12、寬站立身後提拉蹲
目的：發展臀部和大腿內側肌群力量。
方法：
l雙手掌心向後在髖部兩側握杠鈴桿於身後，雙腳1.5～2倍肩寬間距左右開立。
l下蹲至大腿與地面平行的姿勢後，恢復開始姿勢，重複練習（圖2-85）。
要求：微抬頭，軀幹保持伸直。下蹲時吸氣，站起時呼氣。
13、縱向杠鈴提拉蹲
目的：發展臀部和大腿內側肌群力量。
方法：
l雙手掌心向內在骨盆下方前後握杠鈴桿於雙腿間，雙腳以肩寬間距左右開立。
l下蹲至大腿與地面平行的姿勢後，恢復開始姿勢，重複練習（圖2-86）。
要求：微抬頭，軀幹保持伸直，下蹲時吸氣，站起時呼氣。也可以採用雙腳不同間距左右開立進行練習。
14、單腿提踵
目的：發展小腿後部肌群力量。
方法：
l在力量練習器上將杠鈴桿調整到略低於肩的位置，身體負杠鈴抵住支架。
l單腿支撐，支撐腳掌踩在一個約10厘米的固定高度上，另一隻腳在其後。
l支撐腳盡量大幅度提踵，交換腿重複練習（圖2-87）。
要求：
l支撐腳大幅度提踵動作完成後，短暫保持姿勢，再恢復開始姿勢。
l保持身體成一線，只由踝關節完成動作。
（三）膠帶和跳箱練習
1、仰卧提腿拉膠帶
目的：發展下肢屈髖肌群力量和爆發力。
方法：
l仰卧在墊子上，踝關節上系膠帶，拉力方向向下。
l雙手在頭後交叉穩定上體，雙腿交替快速進行抬腿練習（圖2-88）。
要求：快速動作完成練習，大腿繞身體額狀軸運動。
2、俯卧屈膝拉膠帶
目的：發展下肢屈膝肌群力量和爆發力。
方法：
l俯卧在墊子上，踝關節上系膠帶，拉力方向向下。
l雙臂在頭兩側穩定上體，雙腿交替快速進行屈膝練習（圖2-89）。
要求：快速動作完成練習，小腿繞額狀軸運動。
3、扶牆踝屈伸
目的：發展小腿後部肌群力量。
方法：
l雙手扶牆，單腿支撐，一隻腳的腳背貼在支撐腿的腳後部。
l身體向牆傾斜雙臂穩定身體，支撐腿進行踝關節屈伸重複練習，雙腿交替（圖2-89）。
要求：快速動作完成練習，身體伸展成一直線。
4、扶牆後拉膠帶
目的：發展臀部和大腿後部肌群力量。
方法：
l雙手扶牆，單腿支撐，一隻腳的腳的踝關節系膠帶。
l一條腿支撐和穩定身體，另一條腿向後進行拉伸。重複練習，雙腿交替（圖2-90）。
要求：大幅度，快速動作完成練習。
5、單腿上下跳台階
目的：發展腿部肌群蹬伸、支撐力量和爆發力。
方法：
l在一個30～40厘米高的台階上進行單腿上下跳躍練習。
l雙臂配合腿部動作重複練習，雙腿交換（圖2-91）。
要求：快速動作完成練習，盡量減少腳在台階下接觸地面的時間。注意台階的穩固性和環境安全。
全身力量訓練練習方法
（一）瑞士球和實心球練習
1、弓箭步傳接實心球
目的：發展下肢力量和上肢爆發力。
方法：
l與同伴保持3～4步的距離相對站立。
l一人雙手持實心球，一條腿屈膝、屈髖前邁並緩緩落地。
l前面腿的大腿與地面平行，膝關節彎曲90°，並且不超過腳尖的垂線。
l在腳落地前把實心球傳給同伴，接球時前面的腳蹬地恢復開始姿勢（圖2-92）。
要求：保持弓箭步姿勢，維持好身體平衡。
2、持實心球弓箭步轉體
目的：發展腿、髖和軀幹部位的全身力量。
方法：
l站立雙手持球於胸前，右腿屈膝、屈髖前邁並緩緩落地。
l右腿的大腿與地面平行，膝關節彎曲90°，並且不超過腳尖的垂線。
l右腳落地時，身體和持球伸直的雙臂轉向右側（圖2-93）。
l行進間左右腿交替練習。
要求：軀幹保持豎直。加大難度可以持重球，或加快動作節奏。
3、持實心球側蹲
目的：發展腿、髖和背部的全身力量。
方法：
l雙腳以肩寬左右開立，向左側分步進入側蹲姿勢，重心移到左腿上。
l同時充分前伸雙臂前送實心球，保持這個姿勢2秒鐘。
l右腿蹬離地面形成開始姿勢，左右腿交換重複練習（圖2-94）。
要求：軀幹不得扭轉。加大難度可以持重球，或加快動作節奏。
4、蹲跳傳接實心球
目的：發展全身爆發力。
方法：
l雙手持實心球，與同伴相距約6步相對站立。
l在傳球前下蹲使球接觸地面。
l腿、髖和軀幹依次發力，人體爆髮式地跳起雙手向前方推出實心球（圖2-95）。
要求：同伴在球落地反彈後接球。加大難度可以持重球，改變多種動作方向或加快動作節奏。
5、踩T形板傳接實心球
目的：發展全身平衡控制能力，以及臂部和腿部力量。
方法：
l雙腳以肩寬站在T形板上手持實心球，與同伴相距約2步相對站立。
l保持屈膝、收腹身體姿勢。
l兩人相互傳接實心球，接球後在T形板上保持平衡2秒鐘再傳出（圖5-161）。
要求：盡量保持膝關節在踝關節垂直上方。加大難度可以持重球，改變多種動作方向或加快動作節奏。
6、肩上側後拋實心球
目的：發展全身轉動用力的力量，培養腿部、髖部、軀幹和臂部的用力順序。
方法：
l雙手持實心球於胸前，背對投擲方向，雙腳以肩寬左右開立。
l保持屈膝、收腹身體姿勢。
l拋球前下蹲，將球沿身體一側轉到身後。
l然後以下肢發力帶動軀幹迴轉實心球，將球從身體另一側肩上向後拋出（圖2-97）。
要求：注意身體環節自下而上的用力順序。加大難度可以持重球，改變多種動作方向或跳起拋球。
7、單腿站立持實心球側移
目的：發展下肢和腹部肌肉力量，提高身體平衡能力。
方法：
l眼睛注視前方，單腿站立，微屈膝，維持身體平衡。
l雙手持實心球胸前平舉，將球移向身體左側。
l軀幹不得轉動，再將球移向右側，左右方向移動和換腿支撐重複練習（圖2-98）。
要求：
l依靠下肢和腹部肌肉力量維持平衡，膝關節角度可以根據負荷變化調節。
l如果加大難度，可加快球移動的速度、加大重量，或者左右手相互傳接球。
（八）上步推實心球
目的：發展腿、髖、軀幹和上肢的爆發力。
方法：
l雙腳以肩寬左右開立面向同伴，同伴手持實心球。
l同伴將球傳向一側肩部，當球接近身體時向前跨一步單手接球。
l接到球立即將球推出，再傳給同伴，恢復開始姿勢重複練習（圖2-99）。
要求：身體環節以自下而上的順序用力，快速完成動作過程。
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