腰圓，腿粗，臉大。秋天長膘季，你還不減肥？

體脂率」是什麼？

身體脂肪含量占身體體重比率簡稱為「體脂率」，例如你體重為70公斤，脂肪率10%，表示你身體有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪組成(骨頭、肌肉、器官組織、血液…)。

要減肥，從計算體脂率開始

體脂率（BFR）公式

測量的最佳時間是早晨。正好在你從充足的睡眠(7-8個小時)醒來之後，此時你的體重和腰圍等的測量數據是最準確的。體脂率的計算公式很多，這裡提供一個體脂肪計算公式，可以很方便的計算出個人的體脂肪重量及比率或肌肉的增減數量，準確度也很高。

女性的身體脂肪公式

參數a = 腰圍（公分） x 0.74

參數b = 總體重（公斤）x 0.082 + 34.89

身體脂肪總重量（公斤） = a – b

體脂率= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

體脂率計算

男性的身體脂肪公式

參數a = 腰圍（公分）x 0.74

參數b = 體重（公斤）x 0.082 + 44.74

身體脂肪總重量（公斤）= a – b

體脂率= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

體脂肪率不僅關係到體重和體形，對人體健康也有重大影響，過高或過低都意味著更容易患上慢性疾病。

男性體脂肪若超過25﹪，女性若超過30﹪則可判定為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，而且常會並發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。

理想的體脂率範圍

30歲以下 30歲以上 肥胖

男性14－20﹪ 17－23﹪＞25﹪

女性17－24﹪ 20－27﹪＞30﹪

一定數量脂肪對身體有著很重要的功能。脂肪可以維持體溫，當作緩衝並且隔離器官和組織，而且是身體主要的能源貯存形式。

身體脂肪率分類表

分類

女性(體脂肪%) 男性(體脂肪%)

必要脂肪 10-13%2-5%

運動員14-20%6-13%

健康21-24%14-17%

可接受25-31%18-25%

肥胖32%+26%+

體脂率計算範例

了解你的體脂率也能幫助你決定你的減肥目標是否實際。請記得，減肥不等於減少體重。

例如：假如你是一名65公斤體重的婦女，具有23%的體脂肪，你的目標是減少10公斤。最初身體脂肪 = 65公斤 x 23% =15公斤 (14.95四捨五入)，身體非脂肪組成重量(骨頭、器官、血液…) = 65公斤 – 15公斤 = 50公斤，目標體重 = 65公斤 – 10公斤 = 55公斤

由以上例子得知，此婦女想要減少10公斤的目標是不實際也不健康。這名55公斤體重的婦女，身體質量為50公斤，想要減肥到55公斤，於是只有5公斤的脂肪；占身體的9%(體脂率)，從上面的身體脂肪圖表中，你可以發現這個過低的脂肪率(低於10%)是有害的。

對此婦女比較好的目標是體脂率從23%降到18%，體脂肪 = 65公斤 x 18% = 12公斤(11.7四捨五入)，目標體重 = 身體質量 + 體脂肪 = 50公斤 + 12公斤 = 62公斤。

因此，她不但減重了(從65公斤降到了62公斤)，而且減到健康的體脂率18%(運動員的體脂率範圍)。所以減重如果超過了3公斤以上，就會開始減到身體的質量，所以減重也要考慮體脂肪才對。

所以，在你決定"減重"之前，要記得身體的"重量"是由瘦的身體質量和身體脂肪組成的。試著設立實際的減肥目標，並且注意：減重、減脂、不要減健康。

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0.有氧耐力訓練手冊 6.跑步時如何呼吸

1.姿勢與呼吸 7.傾聽身體的聲音

2.堅持與方法 8. 科學使用跑步機

3. 核心肌群 9.八周5KM訓練計劃

4.場地常識10.交叉訓練

5. 跑步答疑 11.預防跑步膝

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