比跑步減肥快2倍，30秒即可燃脂的動作，吃再多也不怕！【打卡04】

最有效率的燃脂訓練

【打卡04】

來源： 減肥達人訓練營

（ID：sunstarasia）

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

04

第4輪<30天打卡計劃>

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，

瑜小編會不定期

送出福利給堅持打卡的伽人

，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

最近有不少伽友在微信後台留言說：最近瘦身遇到了瓶頸，有沒有一個動作能夠讓自己有效突破這個瓶頸，強效燃脂的？

瑜小編說：當然有！那必須非

Burpee（波比跳）

Burpee雖然不能算作瑜伽體式，但瑜伽+健身，柔韌+力量的穿插練習，才能達到最佳的美體塑形效果。那今天我們就來說說『波比跳』。

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。

「波比跳「可以讓你在30秒內脂肪燃到飛起，大汗淋漓的感覺是很有成就感的，是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性訓練動作。

由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。

波比跳的原理

它是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！

你可能覺得一個動作鍛煉的比較局限，但是波比跳的燃脂效率不僅是跑步的兩倍！而且是鍛煉身體各個部位的全身運動。

波比跳怎麼練？

波比跳不光是燃脂高效，鍛煉全身，還有最重要的一點是不受場地限制！在哪都能練起來，現在衍生出來了很多組合動作。

注意：

做高強度的Burpee前，請記得先通過高抬腿暖身5~10分鐘，做完之後，不要立刻就坐下來，請冷身收操5~10分鐘。

另外，此動作強度比較大，剛開始接觸健身的建議不要做，可以循序漸進來做，做簡化的波比跳。

 教程如下

① 開合波比

雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

② 蜘蛛俠波比

雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

③ 單手划船波比

雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

④ 單腳抬起波比

雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。

⑤ 登山者波比

雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

⑥ 轉身波比

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，跳起來時轉180度，換邊進行。

⑦ 遠跳波比

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。

⑧ 收腹跳波比

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，跳躍的同時，盡量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。

⑨ 跳箱波比

雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往箱子上跳躍，再回到最初位置。

⑩ 負重波比

穿上加重背心來增加身體的阻力，雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。

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