後彎，瑜伽女人的優雅秘訣！必看~

想優雅，一起去瑜伽呀~~

原創丨每日瑜伽 ID丨meiriyujia

在《

瑜伽體位七大分類及其功效

》一文中，我們將每日瑜伽的體位分為了7大類：坐姿、前屈、後仰、側彎、扭轉、平衡、倒立等。

今天，我們詳細講講「後彎」。

後彎的分類

瑜伽有很多後彎體式，可分兩大類：

· 

以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的

順應重力

的後彎（

牽拉後

仰

），通常，這些體式從跪姿或者站姿開始。身體要完成後彎需要隨著重力向地板下落。

· 

以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的

克服重力

的後彎（

收縮後

仰

），通常，這些體式自俯勢開始，腹部對著墊子。

我們分別列舉2個不同類別的後彎體式：全駱駝式 & 蛇王式。

01

全駱駝式

Camel Pose

全駱駝式是半駱駝式更為強烈的體式後續，做全駱駝式時，你可以想像自己是一直駱駝，將脊椎儘力向後彎。

1、跪立，吸氣，雙腿分開與肩同寬，雙臂自然垂於體側，腰背挺直，目視前方。

2、頭向後仰，髖部前送，脊椎向後彎曲，直至鼻子和前臂都貼在地上，雙手扶腳後跟。呼氣，身體還原。

2

蛇王式

Snake King Pose

這個體式的梵文名是「Bhujangasana」，bhujanga的意思是「毒蛇」，它像是一條毒蛇正準備攻擊。這個體式是比眼鏡蛇式更為強烈的版本，因此功效也更大。

1、俯卧，屈肘雙手掌心向下置於胸前兩側，指尖向前，吸氣，雙臂伸直，雙手撐起身體。

2、彎曲雙膝，腳尖朝上，兩腿伸向頭部的方向，頭、胸向後仰，使腳掌貼頭頂。保持數秒，身體還原至俯卧姿勢。

後彎的功效

瑜伽後彎體式可以放鬆身體前面的肌肉和結締組織，強壯後背的肌肉，給人以優雅的感覺，改善人的姿勢，並激活體內能量。

放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音。

後彎的風險

後彎體式雖好，但練習後彎體式也有一定的風險。最常見的問題是後背痙攣，導致

後背下部、中部或頸部疼痛。

從解剖學上，頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。

這除了胸椎構造的不同之外，還有就是因為許多在人在電腦前工作，多數人都存在某種程度的脊椎後凸，也就是胸椎的前曲。

這就造成了相關的胸椎肌肉變得緊張或者無力，限制了胸部脊柱的向後伸展。

另外，後彎不正確的話，甚至引起

肩部和骨盆的生物力學功能異常。

如何避免後彎風險？

① 調息放鬆

在做任何後彎之前，要調息和放鬆。

放鬆可提高機體的警覺性，促使身體僵硬和緊張部位的鬆弛，同時也使體內的緊張與松馳表現出來。

② 伸展脊椎

沒有脊柱的伸展便沒有後彎。要使脊椎得到最佳的伸展，應該從胸椎開始。

（在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成後彎，人們會不自覺地將頭後傾斜，或者肋骨突出，或者下背部僵硬。）

先進行胸椎運動，然後保持姿勢的彎度，使其與胸椎運動水平相一致。這樣就可以保證避免過度代償，也就是說避免經過較弱部位的運動，從而防止了下

背

部的痙攣和頸背部的疼痛。

③ 注意氣息的運用

後彎體式還應該注意氣息的運用。

每次後彎時，先吸氣進入胸骨，從肺向外。

當人輕柔吸氣充滿胸部，胸廓輕輕的擴張，就像胸廓自發的運動。咽部放鬆，胸椎溫柔的伸展。

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