從1數到10，讓你健身入門不再迷茫

初次接觸健身，可能是為了自己的健康、為了更好的體型，但只要你選擇了健身，就應該多了解、多學習，不要因為對於健身知識的匱乏導致，反而有害身體健康。

對於剛剛入門的小白選手來說，太過高深的健身知識可能有點不解地氣，特意為大家總結在開始健身前你應該了解的10點知識，讓健身不再迷茫，健身效果事半功倍！

每次力量訓練盡量控制在

1小時

以內，

時間過長會導致能量消耗過大，身體變為一蛋白質為主要供能來源，從而可能導致肌肉分解。

當然這裡所說的一小時，不包含訓練前的熱身慢跑，以及訓練後的放鬆拉伸。如果是以減脂為目的，訓練後的有氧時間也需要控制在30分鐘左右，不建議一次跑步1小時以上。

力量訓練的目的是有效的

刺激目標肌肉群，

只有讓肌肉充分的收縮，並達到微損傷程度，在保證充足的營養和休息下，肌肉才可以更好的生長。所以每次訓練選擇

2個部位

進行深度訓練是最佳的選擇，不要一次練遍全身的肌肉，這樣每個部分的訓練都不跟深入，對於肌肉的刺激效果欠佳。

每次訓練可以選擇

3-5個

針對性動作進行訓練，建議選擇

1-2個

複合動作剩下的則採用孤立動作。

複合動作如：卧推、硬拉、深蹲、引體向上等。複合動作在保證動作標準不受傷的前提下，可以使用重量較大的進行；孤立動作選擇較輕重量主要注重肌肉的收縮感覺。

每個訓練動作至少進行

4組訓練，

在每個動作正式開始前，進行一組輕重量熱身，以保證肌肉與關節處於最佳狀態，避免受傷。根據訓練目的不同可以適當增加每個動作的訓練組數，

如果以增加肌肉耐力為主，可以選擇

6-8組，

如果以增肌為主，可以進行

4-6組。

將每天的熱量需求分成五份，分次進餐。

少食多餐不僅可以減少飢餓感，在制定總熱量前提下，不會使攝入熱量超過事先制定的目標。

一般5餐熱量的分配可以是1.5:2:3:2:1.5=早餐：上午加餐：午餐：下午加餐：晚餐。如果目標是增肌，可以調整為6-8餐。

進行力量訓練的肌肉大致可以分為

6個

部位：胸、肩、背、腿、腹、手臂。

每天選擇一直兩個部位進行針對性訓練，並將全身肌肉都循環訓練一次再進行下一個循環。身體各部分肌群平衡發展才能使肌肉生長達到最佳狀態。

7天

為一個訓練周期（循環），

根據不同生活習慣情況，可以指定為：5-6天一循環、3天一循環。5-6天為一個循環則休息日安排為1-2天，3天一循環則休息日為1天並安排在兩個循環之間。也可以將休息日設定為有氧訓練及拉伸日。

如果訓練目標是增肌，那麼每組訓練要控制在

8-12RM，

這個範圍是最有利於增肌並最有效的刺激肌肉。所謂RM就是在你做到相應次數肌肉達到力竭無法再進行下一次，例如8RM就是選擇一個合適重量，進行8次後力竭，無法再進行第九次。

在實行8周計劃後，一般會安排1周的休息期，讓肌肉和精神狀態得以恢復，

並達到最好的狀態，從而能更好的進行下一輪訓練。這樣

9周+1周為一個訓練周期，

一個訓練周期結束後，需要重新制定新的、進階的下一階段訓練目標；改變訓練計劃；改變每周的訓練部位安排等。如果長期不改變計劃，肌肉會適應，影響訓練效果。

如果你想達成自己制定的健身目標，全心全意的投身於健身中，多看看高手的訓練方法，多借鑒學習運動營養健身知識。這樣才能讓你在不受傷的前提下，更好的達到目標。相信我，如果你規範的堅持一段時間，你會因為自身的改變而愛上健身的！

最後，為了方便大家記憶，都是數字都是按循序來的哦！

1小時-2個部位-3個動作-4組-5餐-6個部位-7天-8RM-9星期-10分努力！

希望你遇見更好的自己！

往期相關文章

如何更好的刺激肱三頭肌——仰卧臂屈伸

如何制定合理的階段性訓練計劃？

進階訓練者不能不知道的5個動作技巧

#練到精準# 雙杠臂屈伸的7個常見錯誤

你試過超級組,金字塔組,變速組嗎？

練後無疼痛等於肌肉無增長嗎？

#練到精準# 直腿硬拉VS羅馬尼亞硬拉

#練到精準# 高杠位深蹲VS低杠位深蹲

營養關鍵詞回復

碳水  蛋白質  脂肪  

補劑  蛋白粉  支鏈氨基酸

盈奧原創 www.tricore.com.cn 

更多優質內容請關注盈奧公眾號

最具公信的運動營養平台

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 盈奧 的精彩文章: