抑鬱、焦慮、失眠如何面對？名師傳授調控情緒和壓力的N種方法

最新 09-23

現代人生活節奏快、心理壓力大，容易產生情緒問題。世界衛生組織一份調查數據顯示：中國約有2億到3億人存在心理健康問題，其中抑鬱、焦慮、失眠位居前三位。

在心理學上，情緒是指個體受到某種刺激所產生的一種身心狀態，是個體對客觀現實的一種特殊反映形式。平時新聞報道的一些悲劇，多多少少都和情緒管理不當有關。比如八達嶺老虎傷人事件，以及常見的路怒症等，都是因為情緒管理失控造成的——當事人不會與情緒相處而選擇了錯誤的釋放方法。

如何管理情緒問題

月有陰晴圓缺，人有喜怒哀樂，這些都是客觀規律。情緒沒有絕對的好壞之分。正性情緒也可能有害，如樂極生悲；負性情緒也可能有益，如化悲痛為力量。好壞完全取決於我們處理情緒的能力。

接受情緒並釋放情緒是管理情緒的第一步。當我們壓制內心消極情緒時，就等於過度關注這種情緒，我們心中的壓力、憤怒和悲傷往往會更加變本加厲地折磨我們。我們需要接納情緒並選擇性地忽略情緒。比如失眠了怎麼辦？你會發現越想睡越睡不著，越睡不著就越焦慮，往往形成惡性循環。這時，如果你告訴自己坦然接受失眠，平心靜氣地對待它，靜靜地閉目養神，或者讀讀書、聽聽輕音樂，順其自然，這種鬆弛狀態反而有助於減輕失眠。

人的一生總要經歷生離死別等無法避免的痛苦，我們需要做的是接受並釋放，儘快從負性情緒中走出來，將情緒帶給我們身體和心靈的傷害降到最低。

解決負性情緒的關鍵在於關注正性情緒。一個樂觀的人會從樂觀的角度看待事情，別人眼中的壓力源可能成為他眼中的動力源。在《紅樓夢》中，林黛玉和薛寶釵對空中飄舞的柳絮看法就完全不同，林黛玉是「嫁與東風春不管，憑爾去，忍淹留」，薛寶釵是「韶華休笑本無根，好風憑藉力，送我上青雲」。一個傷感，一個豁達。我們要多從樂觀的角度看待事物，產生積極的正性情緒。雖然一個樂觀的人也會經歷負性情緒，但是樂觀的心態會讓他更快地調整好自己，不容易被負性情緒所傷害。多關注正性情緒，如快樂、充實、喜悅等，久而久之，大腦就會選擇性地忽略負性情緒。

情緒管理的根本是對問題的管理

為什麼我會有這種情緒？是什麼讓我擔心？情緒管理的根本是對問題本身的管理，我們需要解決讓自己擔心的問題，及時進行問題管理。以下是三種最常見的問題管理方法。

【有效管理時間，克服拖延毛病】拖延症是一個非常普遍的壓力源。很多拖延症患者都是完美主義者，對自身期望過高，不懂得「完成」比「完美」更重要。由拖延帶來的焦慮感和對自己的不滿意往往帶來更大的心理壓力。做好時間管理可以提高效率，有效降低焦慮情緒。克服拖延症的方法包括制定目標和計劃，按照優先程度進行排序和學會按照輕重緩急來處理事情，並為每件事都設定一個最後期限，這一點很關鍵。同時，要增加對自己的認同感和專註度，學會工作與放鬆相結合。

【堅持終身學習，增加心理資本】很多人擔心自己跟不上時代，焦慮知識不夠、能力不足，即使沒完沒了地加班也緩解不了焦慮。常言道：活到老，學到老。現在正處於信息爆炸時代，知識更新周期不斷縮短。一個人只有不斷給自己升級，讓學習的速度快於知識更新的速度，才不會被淘汰。當終身學習變成一種生活方式時，我們就增加了應對工作、生活挑戰的專業資本和心理資本。

【建立良好的人際關係】融洽的人際關係有助於為自己營造正性情緒以及負性情緒修復空間。家庭關係不和睦、同事關係緊張等，都會引發負性情緒。而為人誠懇、心胸開闊、樂於助人，能幫助我們擁有良好的朋友圈和積極的人際互動。在情緒不佳的時候，接受朋友的真心幫助可以有效緩解壓力。

調控情緒和壓力的N種方法

【提高生活品質，至少培養一個愛好】一個熱愛生活、追求品質感的人很少有精力去抑鬱和煩惱，因為他很容易被生活中的美或是感興趣的事物所吸引，從而在不經意間轉移對不如意事情的注意力。我們要多培養愛好和生活情趣，開闊眼界，多接觸大自然，帶著一雙能發現美的眼睛去看世界。

【養成運動的習慣】運動能幫助人們擁有健康和樂觀的生活方式，減少壓力激素的產生量，從而起到阻礙壓力產生不良反應的作用，還能幫助人們振作並更加專註，提高記憶力，增強機體的鮮活度，讓人充滿能量和活力。最佳運動是有氧運動和無氧運動相結合，每周至少3-4次。

【運用冥想療法放鬆身心】冥想能減少一個名叫「默認模式網路」的大腦區域的活動。該區域與焦慮、注意力缺陷、多動障礙等精神疾病有關聯。冥想不僅能「放空」大腦，還能使大腦保持年輕。德國有研究表明，冥想時精神高度集中、身心徹底放鬆，能促進新的腦細胞生長，從而延緩大腦衰老進程。研究顯示，超過50歲的人群每堅持冥想訓練1年，大腦就會年輕1歲。

冥想訓練可以這樣進行：在一個安靜的不被打擾的環境里，穿著盡量舒適，放鬆坐好，首先進行呼吸法訓練，反覆練習腹式呼吸法；隨著吸氣、腹部鼓起，呼氣、腹部收縮，慢慢地讓氣息越長越好；集中精神，去掉不斷湧現的雜念，體察和專註在每一次的一呼一吸上；想像自己在森林、綠地或者面朝大海，去除雜念，跟隨自己的呼吸，調動各種感官和知覺系統，感覺到內心越來越平靜、喜悅、幸福，感受到每一個細胞的快樂。

【學會心靈整理術】通過家務整理中的斷舍離，從雜亂的生活狀態中重新找到自我。當心緒煩亂的時候，試試從整理身邊的物品開始，把散亂的書籍、雜誌碼放好，把累積的雜物分類處理。隨著整理工作的進行，眼前的事物越來越清晰可控，心裡的迷茫和糾結會不知不覺消失。我們在生活中應該多做減法，減少手機上的碎片信息，剋制刷屏朋友圈的衝動，退出無關的微信群，清空聊天記錄，減少不必要的人際干擾。

【適當喝點紅酒、咖啡和茶，增加快樂因子】西班牙科學家研究發現，每周飲用2到7小杯紅酒，出現抑鬱症的風險會降低三分之一。當然飲用量不宜過多，否則會出現相反的作用。咖啡中所含的咖啡因能促進人體產生血清素、多巴胺、荷爾蒙，作用相當於微弱的抗抑鬱葯。哈佛大學研究人員發現，每天飲用2-4杯含咖啡因的咖啡，成年人自殺率會下降50%。茶則可以緩解壓力，興奮中樞神經，增強記憶力，愉悅心情。魯迅先生曾說：「有好茶喝，會喝好茶，是一種清福。」

【博愛和公益】幫助他人可以轉移對自我的注意力。我們每分鐘都會在影響周圍的人，關鍵是往哪個方面影響。放大自己的正能量，去幫助需要的人，不論是幫助身邊的人還是做義工，都是積極地影響他人的一種方式。在幫助他人的同時，我們也會變得更加幸福。