減肥從大腦開始

每到下午3點，人們想吃一點零食的渴望就很難遏制。不要責怪你的胃。神經科專家古內博士說，我們所感受到的一切情緒，和我們所從事的一切行為，包括選擇吃多少和吃什麼食物，都是大腦活動的結果。

古內博士是《飢餓的大腦一書》的作者，這是一本新的減肥指南，主張以思想的力量重新塑造生活習慣，達到更好的減肥效果。事實上，這種做法如今正變得越來越流行，專家們更少關注嚴格的飲食，而更多地圍繞食物建立健康行為。這最終將是一個更好的方式，可以讓你變得更加苗條，並且可以保持苗條的體形。

這裡的第一步可能就是要了解自己。你也許知道經典的飲食建議是「一切都適度」。但是，曾為NASA提供營養諮詢的生物化學家沃爾夫說：這個做法可能會導致失敗。對於剛剛開始減肥的人來說，所謂的適中是一個模稜兩可的概念。研究顯示，我們對於什麼算是適度的定義不一樣。此外，人們的自我控制力也不一樣，有一些人吃了幾口以後，能夠停下來不吃。但有的人只要一吃，就無法停住。

了解自己抗拒誘惑的能力

沃爾夫建議，人們首先應該考慮自己是適度者還是放棄者。放棄者是他從習慣問題專家Gretchen Rubin那裡借來的一個概念。

所謂適度者，就是自制力比較強的人。他們在享受少量自己喜歡的食物後就會感到滿意，這有助於他們保持適度的飲食。

但對於放棄者來說，吃一點他們所謂的觸發食物，就會讓他們脫軌狂吃，難以停下。換句話說，如果他們吃了一塊餅乾，就會把整個一包都吃掉。

因此，對於放棄者來說，完全放棄會觸發他們狼吞虎嚥的食物是理想的選擇。他建議盡快將這些食品清理出家門。不久之後，你可能就會因為已經習慣，而少吃這些糟糕的食物。

停止負面的自我談話

事實是，對你的肚子或任何其他身體部位進行批評，不會幫助你變得更健康。有一種誤解是，挑剔自己將為積極的變化創造動力。但實際上，那種想法只會讓你陷入困境。

心理學者Eliza Kingsford說，我們傾向於遵循一種從思維到行動的行為模式。比如說，你有一個消極的想法，認為「我的腰不會像那個模特一樣瘦小」，這樣的想法會讓你感到難過，或者認為自己已經沒有希望，那麼你就更有可能在壓力下大吃大喝，或採取可怕的飲食態度。所以，要在出現煩惱之前反駁自己的消極想法。一個簡單的方法就是堅持自我恭維。例如：她看起來很棒，我也是。

幫助大腦取得飽腹感

當體驗到飽腹感時，人便會停止吃飯。那是明顯的事實。而不那麼明顯的情況是，你可以通過選擇正確的食物，更好地感受到飽腹感。

蛋白質高的食物（如肉類，蛋類和海鮮）和纖維含量高的食物（如水果，豆類和蔬菜），可以提供更多的飽腹感。而攝入同樣的卡路里，高糖、高鹽和簡單碳水化合物（包括披薩、薯片等）類的食物，飽腹感就比較差。

這意味著當你選擇烤鷹嘴豆的時候，大腦會更早地向肚子發出信號，要求少吃一些，因為你目前的能量需求已經得到滿足。

不要定期放鬆自己

經過長時間的嚴格飲食，可以定期放鬆一下自己，這樣的想法聽起來很有誘惑力。但是，如果你總是用一頓豐盛的早午餐來回報自己，結果可能事與願違。

有規律地規劃一個放鬆飲食日期，這可能會創造出一種對大吃大喝的預期樂趣，和圍繞不健康食物的喜慶儀式。這會強化你的想法，覺得平日的飲食是一種懲罰。結果，你的大腦就會更加渴望垃圾食品。

專家表示，最好的做法還是讓那些輕鬆時刻不時地冒出，比如參加派對的時候，你臨時決定享受美味的蛋糕。他建議：如果你每週吃21餐，其中兩餐可以不嚴格遵守減肥計劃。

擊敗自助餐效果

自助餐效應解釋了你為什麼在有很多選擇的時候會吃得太多。這也是為甚麼你永遠可以吃下甜點，無論你晚餐吃了多少。這是神經的作用。

當我們厭倦了一種風味，一口都不可能吃下的時候，我們可能仍然渴望另一種味道，因為它是不同的風味。

如果你在自助餐廳吃飯，建議選擇三種能滿足三類不同味道需求的食物（例如鹹味，酸味和苦味）。你可能會感覺到攝入較少的卡路里熱量就有了足夠的飽腹感。說到滿足對甜點的渴望，不妨點一份水果，或者以甜的香醋配沙拉。

放慢腳步不要衝動

有的時候你會很想吃某種食品，但是如果你堅決抗拒，這種渴求最後就會消失。比如，你正在努力拒絕冰淇淋中的薄荷巧克力屑，那麼建議詢問自己這樣一系列的問題：我是否真的餓了﹖是否必須吃這種食物？還是我僅僅是希望擺脫無聊、壓力或者其他一些不愉快的情緒？

一旦你明白了真正的狀況，就可以作出明智的決定。如果因為擔心或沮喪而吃東西，那麼出門呼吸一下新鮮空氣可能更好。如果真的想要吃冰淇淋，問問自己，是否需要吃一整杯，還是吃幾勺就足以滿足需要。許多人最大的問題是衝動性的進餐。所以，你要做的第一件事就是放慢腳步，不要衝動。

做一個迷你承諾

當你考慮改變飲食習慣，無論是想選擇素食，還是只想清理飲食的不良部分，都有可能出現一些讓你感到令人生畏的地方，甚至讓你打消了原來的念頭。

但是，如果你僅僅承諾進行一個月的新飲食計劃，這可能會讓大腦感到更加容易接受。專家表示，當他們完成目標的時候，人們往往感覺非常好，這會讓他們覺得自己的目標可以實現，並且也會正常實現。一般來說，人們都會想繼續下去。

大腦天生就重視那些與我們祖先生存密切相關的食物，這包括澱粉，糖，脂肪，鹽，蛋白質和谷氨酸等等。這就是為什麼我們發現煙肉和巧克力是如此不可抗拒。

當我們吃這些類型的食物時，大腦會自動分泌化學物質多巴胺，讓自身感到非常愉快。下次你看到這種食物時，就會觸發一種渴望情緒。

明白了這一點，對減肥也就不會急於求成了。畢竟，這是要和我們的本能鬥爭的艱苦工作。

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