怎樣緩解運動後的肌肉酸痛？看完才懂延遲性肌肉酸痛原來如此！

所有參與運動的人，一定都有過因運動引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由來，誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害，因而停止運動。其實，肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊，同時也是肌肉在適應運動強度的機制。

疼痛的理由主要有兩個：

1.肌纖維的損傷。訓練必有損傷，這是眾所周知的，但只要保證這種損傷可控，身體對其的適應反而會激活人體的反脆弱性，讓你更加強壯，這就是所謂的超量恢復原理的簡單理解。

2.代謝廢物的堆積，尤其是氫離子等酸性物質的堆積，會讓人產生僵硬酸脹的感覺，只能隨著人體的代謝去逐漸清除。

肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛（AMS）與延遲性肌肉酸痛（DOMS）兩種

急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness, AMS）：這是指運動時或運動後一段時間內所感受到的酸痛，程度視運動強度而有不同，一般來說在運動後幾個小時內就會完全消失。這種酸痛是因為肌肉受到刺激收縮後代謝的產物及血漿的液體成分進入肌肉並堆積，壓迫到痛覺感受器，產生疼痛的感覺。

延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）：顧名思義，這種酸痛會在運動後一段時間才慢慢開始被感受到，通常是在24至72小時左右。在運動間，肌肉的收縮與伸長是對肌肉纖維的拉扯，有時會造成肌肉纖維的微小撕裂、破損，稍微的出血情形，然後開始發炎，產生酸痛。

對於急性肌肉酸痛

會由身體的代謝主動消除，而延遲性肌肉酸痛可以經由冰敷來抑止肌肉纖維的出血情形，並搭配按摩外圍肌群來加速身體的循環，促進肌肉纖維的修復。

適度的讓肌肉休息一兩天；到下一次訓練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進行訓練的。除非，痛的程度影響你無法完成訓練，而且持續時間超過三天，那有可能就是肌肉拉傷，建議能夠儘速就醫。

對於延遲性肌肉酸痛

這類型的肌肉酸疼只能多注意和緩解

有一種方式是冰浴?冰浴

冰按摩或」對比水療法「(冷熱交替淋浴)恢復更快，它減少肌肉酸痛,防止受傷。這種方法背後的理論是,通過反覆壓縮和擴張血管有助於消除(或排除)廢物的組織。有些研究已經發現了一些對比水療法的好處可以減少延遲性肌肉酸痛(DOMS)。而這個在日常的冷敷實踐中，深有體會。

對比水療法:當你運動後洗澡,2分鐘的熱水和冷水的30秒。重複4次,一分鐘的適度溫度之間hot-cold噴霧。如果你碰巧與冷熱水療浴缸可用,你可以把每個的同時暴跌。

對這兩種運動疼痛來說

1、 循序漸進的逐步提高訓練量和訓練強度才是正確的選擇，雖然這樣也無法避免延遲性肌肉酸痛產生，但疼痛和僵硬感會保持在一個自身能忍受的範圍，讓訓練的可持續性加強；

2、 積極放鬆，運動前後積極拉伸必不可少，運動後可以進行肌肉按摩，可以用泡沫軸輔助！

3、 積極恢復，產生DOMS後，不要馬上停止訓練，而是可以選擇低強度的有氧跑（心率保持在130~150左右），有助於縮短代謝廢物排出體內的時間，加速恢復；

4、 注意休息，睡眠是最好的恢復，保證足夠的睡眠時間（7~8小時）是加速恢復的最好辦法；

5、 補充足夠的蛋白，多吃白肉，然後保證足夠量的蔬菜等鹼性食品，幫助身體恢復。

其實不管怎樣的快速恢復都是相對的，最主要的還是要傾聽身體的聲音。運動中如果身體已經給你發出了疲憊、痛苦的信號，就應該及時調整了。如果是一個艱苦的賽事，當然你需要更多的時間去休息和調整。慢慢的恢復訓練，身體適應訓練強度。

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