四個月不見我去幹嘛啦！進步神速的經驗分享

嗯，好久不見，在今年五月到八月長達四個月的學校假期里，我回！國！啦！（幸福臉）

掛羊頭賣狗肉地實習了一段時間，每天早睡早起，按時吃飯，下班就去健身房，努力訓練了三個月，在七月底廣州舉行的南方力量聯盟健力賽女子57kg青年組拿了個亞軍。雖然參賽人數很少…但對七月中旬才拿到力量舉腰帶、護膝護腕等裝備的菜鳥來說，已經非常開心啦～

比賽體重55.5kg

三項成績分別是

深蹲67.5kg

卧推37.5kg

硬拉90kg

廢話少說，只看結果，這四個月的進步可說是飛快，怒甩從前訓練痕迹幾百條街。不知道的可能以為我用了什麼神計劃神補劑，或天賦好，其實作為一個今年四月還只能抖拉60kg的人來說，我的經驗還是老生常談，可能你聽得耳朵長繭，但它們就是好用。

下面且聽我慢慢道來。

現有水平決定訓練計劃

對於進健身房時間少於一年半的同學來說，我建議選擇的計劃是：每周三到四練，每次四十到九十分鐘；包含四到六個動作；以複合動作為主，單關節動作為輔。具體訓練頻率和時間因基礎高低、是否額外加入有氧等因素而異。

一旦選擇了這個計劃，就要百分百投入。一次訓練課里動作順序組數次數都有道理，不要挑三揀四擅自更改。訓練時如此，不訓練時的恢復工作也是如此。因為飲食睡眠拉伸沒有做好影響任務完成，這個鍋是自己的，計劃不背。

三大原則

1

每周保證有蹲推拉的動作，如因個人原因不想做杠鈴深蹲或能力問題無法做杠鈴卧推的，換成變式壺鈴相撲蹲、啞鈴卧推等。

2

把精力專註在學會最重要的動作上，花里胡哨的練肩膀之類的動作先不管。

3

拍前後對比照，眼光放長遠，心急吃不了熱豆腐。

男神Sadik Hadzovic鎮樓！在今年的奧林匹亞先生古典健美上雖然沒有拿到理想的名次，但跟往年比真是有了很大的進步！他的故事、心得我們之後也會說到。

深蹲、硬拉、卧推等複合動作的價值就不說了，它們是新手累積肌肉量最好的動作，也是新手減脂最有效的力量訓練動作。如果你打算長期健身，在最初花時間精力學會這些動作會事半功倍。

實際上，這三項基本動作又同健身房其他動作一樣，有無數的變式，針對不同肌肉，同一肌肉的不同部分它們又各自有需要注意的地方。腿長的人硬拉的起始位置臀部位置高，深蹲時前傾幅度大——軀幹和手臂、腿的長短，甚至前臂和大臂的長短比都會對個人的最佳動作造成影響。所以，這並不是說最初的一兩個月學會要點就一了百了了，你應該在最初做的，是學會通用的法則，例如：時刻保持核心腰腹收緊；下蹲時膝蓋往兩邊打開不要內扣；瓦式呼吸法等，讓身體通過不斷練習習慣正確的蹲、推、拉的模式。

相撲硬拉如圖。

動作的選擇也是一個非常好玩的話題。拿硬拉來說，較寬站距的「相撲硬拉」能更好刺激臀部和大腿內側，對腰部也更友好，很適合大部分女訓練者。拿深蹲來說，若你不希望大腿前側太多訓練到，則可以試試反向哈克深蹲，或寬站距的「相撲深蹲「。如果沒有一個好的教練，你就應該在每天鍛煉前想好今天要做的動作，這可是在進入健身房前準備工作中最重要的一項了。

網上流行的計劃有很多，「施瓦辛格胸肌訓練計劃」、「西斯練腿日動作全解」、「維秘瘦大腿訓練計劃」，眼花繚亂。對於真正入了門而不只是用「類健美訓練法」（把每個部位都分開練或更強調分開練而忽視複合動作）訓練的小夥伴來說，你們一定也明白健美式的一周三練分化法效果有多麼慢。

不一味追求圍度而崇尚肌肉線條和美感的贊恩，如今已經七十多歲了仍然活躍在健美世界。

等你真正有了一定肌肉量，分化訓練才有意義。曾戰勝過施瓦辛格的世界健美先生弗蘭克贊恩說：硬拉、深蹲好是好，但它們不能給你清晰的大腿分離度，到了一定時候，你就應該針對不同部位做更多單獨訓練了。

這話沒錯，對於健美選手來說。對於大腿上還沒多少肌肉的普通人來說，這句話就不適用了。這就是為什麼你不應該直接套用別人的計劃，無論這個人多厲害，訓練甚至教學水平多高超。

我現在練腿日會增加一到兩個單獨刺激臀中肌的動作，這主要是彌補我從前對它的忽視——大重量的臀推和箭步蹲等複合動作刺激更多在臀大肌，現在臀部的肌肉量和力量都不錯了，再來關注細節。所以，如果一個新手照搬我的計劃練臀腿，ta就會在小肌肉上耗費太多時間，只有把所有精力放在臀部最大塊的肌肉臀大肌上，才能最大化增肌翹臀的效果。

同理，如果一個65kg的男生想要施瓦辛格那樣的手臂，他最該去做的不是施瓦辛格已經成為健美先生之後的訓練計劃，而是施瓦辛格和他差不多體型時候的訓練計劃——施瓦辛格還不是施瓦辛格、只是一個普通人時候的訓練計劃——大重量的上肢複合動作：卧推、引體向上等，來積累肌肉量和力量。

最後：一個計劃最少堅持一個完整的周期才能見到效果，很多人找借口半途而廢，十二周的計劃只練六周或八周，這當然不能算數。曾經創下無裝備深蹲世界紀錄的「Mad Scientist」 Chris Duffin（體重100kg深蹲400kg）對新手的建議就是：如果你沒有能力自己編排計劃，就去找別人的好計劃，練八九個月，再換另外的計劃，重複兩三年以後，總結出自己的特點，對症下藥。

第6空間

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