網球，打球起勁需要足夠強壯的上肢力量！

最新 09-23

網球這項運動的成績與速度、靈敏和爆發力相關。而爆發力需要有足夠的上肢力量，能夠完成有力的擊球。

那麼想要打好網球，就得先鍛煉上肢力量，因為只有足夠的上肢力量，才能在擊球的過程中預防受傷。所以可以進行功能性訓練來提升你的自身力量，針對性地鍛煉各個部位。

在功能性訓練中，卧位和過頭的推舉加起來每次不超過30分鐘，每周不超過兩次。任何在推舉動作上多花的時間都會減少其他肌肉群的訓練，並破壞方案的平衡。

以下列表提供了一套有助於設計訓練方案和評估力量的一般性指南。該指南可以協助教練員、訓練人員和運動員更好地實現各種卧姿推舉練習的平衡。你可以通過增加相關的舉重練習來增加卧推重量。運動員通常非常關注一種舉重練習，而這樣做實際上是在阻礙他們的進步。以多種角度（傾斜、過頭）和穩定性變化（通過使用啞鈴）來盡量發展均衡的力量。不應該讓某個角度或某個動作成為主導。所有的上肢啞鈴訓練都應根據這些條件來制定。初學者需要慢慢增加重量，以發展必要的平衡和穩定性，這樣才能舉起更重的重量。

上肢推舉練習中恰當的力量關係

該表顯示，運動員在經過了正確的訓練、均衡地發展了上肢推舉力量後應該能夠舉起的重量。

俯卧撐

俯卧撐是上肢訓練方案中最被低估的練習之一，它不需要任何器械的前推動作，並且有多種變化形式。對想提高力量體重比的體形較大的運動員來說，俯卧撐是一個非常好的練習。僅僅是這個原因就足以讓俯卧撐成為美式橄欖球訓練中的極佳練習。俯卧撐的另一個巨大優點是，它結合了上肢訓練與核心訓練。許多體形較大的運動員或核心力量較弱的運動員都難以在俯卧撐中保持正確的身體姿勢。此外，俯卧撐能以卧推無法實現的方式來鍛煉肩胛區域。