健身大咖帶你練出霸氣的肩膀，三角肌黃金訓練動作大全

俗話說肌肉男都是行走的衣架子，他們穿衣顯瘦脫衣有肉，完美的身材就是如此的任性，一個人能將衣服撐起來除了飽滿的胸肌之外，健碩的三角肌也起到了至關重要的作用。

三角肌能有效的增強肩膀的寬度，給人一種威猛的感覺，不管男女，假如你還在為你的溜肩感到自卑，那麼訓練出饅頭一樣的三角肌就是你的夢想。

就像現在的健身網紅一樣，不管是韓國的黃哲勛還是烏利賽斯，他們的肩膀形狀都非常漂亮。那麼他們都是怎麼訓練肩膀肌肉的呢？

接下來小編就帶大家一起探討三角肌的訓練方法，只要堅持下去，擁有寬肩不是夢。

第一個動作，啞鈴側平舉，這個動作用超級遞減組完成，3個重量組成，第一組完成10次後不休息，然後遞減重量再完成10次，然後繼續不休息遞減重量完成10次

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第二個動作，啞鈴俯身飛鳥，可以單邊做可以雙手同時進行，主要訓練三角肌後束，小重量多次數

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第三個動作，史密斯機杠鈴推肩，這個動作左右手分開做，控制杠鈴的速度很重要。

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第四個動作，杠鈴負重提拉，每組12次

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第五個動作，器械側平舉，和第一個動作一樣利用遞減組訓練效果更好

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第六個動作，器械做反飛鳥，每個動作12次。

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在訓練時利用超級遞減組+恆定重量組完成動作，超級遞減組是一個動作的一組用三個不同的重量完成，較大重量+中等重量+輕重量組成一個組間無休息的超級組

健身中用不同的重量去刺激肌肉效果非常棒，所以儘可能多的使用超級組加遞減組訓練。

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