鍛煉你的雙臂，強健胸部肌肉！

鍛煉上肢和胸肌都有些什麼方法？俯卧撐？啞鈴？引體向上？推舉練習？小編負責地告訴你，這些都可以！鍛煉上肢的方法這麼多，你可以選擇其中一種，也可以選擇多種方式結合起來鍛煉。

今天小編要給大家推薦的是過頭推舉練習，這種練習方法不但能夠鍛煉你的上肢力量還可以鍛煉胸肌哦！

Tips：想要練習過頭推舉，需學習正確科學的方法，不能盲目的進行訓練，如果動作出了錯（比如後傾或腰部弓起，這會讓過頭舉變成上斜推舉）就容易給腰椎造成很大壓力

所以，想要練習過頭推舉。需要學習正確科學的方法。不要盲目的進行訓練。小編就給大家教授正確的推舉練習。

單膝跪地交替壺鈴推舉

對於怎樣開始練習過頭推舉，我的選擇是單膝跪地和使用壺鈴。壺鈴的偏移性質帶來了肩部自然的外旋，這似乎會鍛煉到肩胛下肌（一塊關鍵的肩部穩定肌）。通常那些過頭推舉不舒服的運動員或客戶會發現，交替壺鈴推舉的模式完全不會引發疼痛。

起始時壺鈴與肩同高，拇指碰觸到前三角肌。雙肘與軀幹大約呈45度。一隻手向上推壺鈴，使肩關節內旋（拇指朝向面部）（如下圖）。在下降過程中逆向完成該動作，然後再換到另一側。做3 組，每組5~10 次。

單膝跪地交替壺鈴推舉

壺鈴倒置推舉

如果單膝跪地交替推舉仍然會產生疼痛或不適，那就嘗試壺鈴倒置的模式。將壺鈴倒過來拿，抓住壺鈴的把手並按前面的練習方式做推舉。倒置可以更好地鍛煉肩部穩定肌群，並且同樣可能會讓你無痛地完成過頭舉。

高弓步交替推舉

在高弓步練習中，練習者從單膝跪地改為站姿，

一隻腳放在30~45度的傾斜的長凳上（如下圖）。

關鍵是要向前腳方向傾斜，以真正穩定腰椎。這幾乎是一個站姿版的單膝跪地，同樣迫使練習者真正使用肩部上舉，而不是完成一個偽上斜推舉。

高弓步交替推舉

站姿交替啞鈴推舉

一旦運動員學會了肩部推舉，並且不會通過弓背或向前移髖來進行上斜推舉，他就可以轉換到更標準的站立推舉姿勢（如下圖）。然而，應該繼續使用啞鈴，並交替練習。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！