瑜伽「倒立」變輕鬆，你需要這組練習！

相信很多伽人都以學會「倒立」為一個階段性的目標。不管是頭倒立還是手倒立，都需要運用手臂、肩背部以及核心力量。

但很多人排斥做力量訓練。試想假如你的體重有110斤，如果你沒有一定的力量，能撐起大隻的你嗎？要知道肌肉不是憑空而來的，力量訓練是必要的。它能讓你的肌肉有力量，從而更好的去穩定關節，穩定身體，那像類似手倒立這樣的動作會變得簡單很多。

推薦一套以鍛煉手臂力量為主的訓練，還可以輔助訓練到核心、肩部、胸部力量，6個動作，每個動作3組，一組15個，組間休息30-60S。

動作1丨平板轉體

注意肩膀的穩定

輔助鍛煉核心力量和肩膀穩定

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動作2丨跪姿俯卧撐觸肩

有一定的難度，撐起的時候手肘不要超伸

做不到的朋友就只做跪姿俯卧撐

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動作3丨平板支撐走

手臂像走路一樣向前爬，腹部收緊

輔助鍛煉核心力量

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動作4丨啞鈴飛鳥

感受向內夾胸的感覺，輔助鍛煉胸部

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動作5丨單腿俯卧撐

腹部收緊，背部發力，穩定肩膀

（類似做Chateranga四柱支撐的感覺）

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動作6丨俯卧撐抬肘

如有難度，可改成跪姿

或者用板式支撐代替

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啞鈴重量：選擇自己可以做到15個左右就力竭的重量（力竭的意思是力氣用盡）。如果後兩組做不到15個，那就已自己力竭為準（14個力竭就做14個，9個力竭就做9個）。感覺輕鬆，可適當增加單組數量。

要對自己狠一點，支撐類的體式在等你一個個的克服哦！

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