對自己的馬甲線、腹肌不滿意嗎？除了卷腹，這3招也是好辦法哦！

1.垂直舉腿（腹直肌下部）

預備姿勢：仰卧於地面，雙臂伸直與軀幹成直角。雙腿綳直併攏，上舉雙腿與地面垂直。

動作要領：骨盆上舉，使臀部離開地面，同時保持雙腿與地面垂直，按照訓練計劃要求保持相應的時間，然後放下臀部。

動作要領：動作幅度藥效，即使是高級練習者也無法臀部離開地面超過10cm，因此不要為了追求高度而使動作變形。練習中你可能很想抬頭，但是一定要保持頭部不動。整個動作要平緩、可控，避免突然起落。

2.卷腹（腹直肌上部）

預備姿勢：仰卧於地面，雙膝彎曲成直角，雙腳平放於地面，腳上不要壓任何東西。手臂的位置根據變式的要求隨時調整。

運動要領：緩慢抬起身體，速度以訓練計劃要求為準。練習過程中避免急起和加速。放下身體的動作要平緩從容。

3.仰卧抬腿（腹直肌下部、臀屈肌、腹斜肌）

預備姿勢：仰卧於地面，抬起臀部，雙膝彎曲成直角，使大腿與地面平行。吸氣，使後背儘可能貼近地面，練習過程中保持該姿勢。

動作要領：雙膝保持直角抬起至胸部位置，此時下背拱起。雙膝到達胸部位置後，反向完成練習。雙膝落下後綳直雙腿，後背保持不動，儘可能放低雙腿（理論上幾乎與地面平行）。然後屈膝開始下一次練習，注意每次練習間不要使雙腳觸到地面。

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