理論大講堂：肱三頭肌

沒有破壞 就沒有生長

功能解剖

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起止點

肱三頭肌是大臂後側一塊強有力的肌肉。顧名思義，肱三頭肌三個頭。長頭起自於盂下結節，外側頭長在大臂外側。內側頭長在大臂偏內側，大部分被長頭與腱板蓋住了。共同止於尺骨鷹嘴。

功能

肱三頭肌最重要的功能伸直手臂，與肱二頭肌、肱肌等互為對抗肌。其中長頭連接在肩胛骨上，所以不僅可以做肘伸，還能協同背闊肌完成肩伸和內收的動作。

如何訓練

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擁有撐爆袖口的麒麟臂是每個健身愛好者的夢想。

肱三頭肌作為手臂最大肌群，在手臂圍度的打造上功不可沒。理想的手臂圍度應該是與小腿一樣粗。而理想肱三頭肌的圍度，是比肱二頭肌+肱肌的總和再大一點點！

肱三頭肌的外側頭令大臂線條感十足， 讓36的胳膊看上去像40。而長頭則是最累的一塊肌肉，它幾乎參與所有的上肢訓練。內側頭對穩定肘關節具有一定的解剖學意義。

來

我們開始訓練

訓練要點

這是一個最基本，最常見的肱三頭肌訓練動作。

第一：肩關節要穩定。如果不是刻意要刺激長頭，請保持肩關節穩定。肘伸才是肱三頭肌真正乾的事情！

第二：請完全伸直手臂，哪怕肘關節處於超伸位。放心，超伸不會給肘關節帶來壓力，但沒有完全伸直的話，刺激會大打折扣。

第三：選擇合適的握距，寬距會稍偏重長頭，窄距則轉移到了外側頭。

第四：如果直桿對你的手腕不友好的話，請用V桿或繩索。

動作變化

反握直桿下拉側重刺激肱三頭肌的內側頭。

繩索下拉如果加入強制性的內旋與肩外展，會側重刺激肱三頭肌的外側頭。

王老師，

長頭怎麼練？

關於長頭

只所以叫長頭，因為它夠長，跨過兩個關節。不僅能肘伸，還有肩伸、肩外旋、內收等功能。所以在訓練中，只要在肘伸的同時加入這些功能，就能更好的刺激它。

來，站起來，把你的胳膊完全用力伸直。保持用力伸直的同時，先將掌心轉向外側，然後讓你的胳膊朝背闊肌的方向做內收和後伸。雖然沒有阻力，你的長頭是不是也要炸了。

所以訓練還是得利用肌肉的功能。

至於到底選擇什麼動作，自己去思考。不過要提示的是，肱三頭肌長頭在推舉和拉背的訓練中都會得到不錯的刺激。小心它太大掉下來！

其實

騷氣的外側頭

才是重點

設計思路

為了更好的刺激外側頭，我們需要注意兩點：

一、儘可能的避開長頭，比如在肘伸的同時拉長長頭。

二、力線儘可能對準外側頭。

大兵哥說了

想要打造騷氣的外側頭

關注健身威刊就對了

GIF/2K

王牌動作

如圖，將龍門架調整到高位， 身體與龍門架平行站立，保持身體穩定，對抗阻力將肘關節完全打直，先用正握訓練。手腕壓力大可調整成反握。一波下來，外側頭是不是從所未有的酸爽。

課堂小結：

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好了， 今天我們分析了肱三頭肌的每個頭的訓練要點，也明白了孤立肌肉的設計思路。希望大家靈活應用。

考試的同學記住下面這張就好。

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