維秘官方發布的模特日常訓練I-家裡客廳就可以做的訓練

最初是因為喜歡維秘，看各種維秘秀，後來去YouTube上搜訓練的視頻，去健身房的時候聽，一是學習鍛煉課程，二是計時，基本上一段課程視頻10分鐘，手機放旁邊，練三次播放就夠了，一舉兩得。國內視頻鏈接打不開，版權問題我也不可以分享，那就截圖加文字說明分享給大家，希望大家都能有好身材！此分享僅供交流學習，無商業目的。

今天是腹肌練習，維秘這次請來天使杜晨.科洛斯，生了兩個小孩的辣媽。教練是麥克（他是維秘專門請來給模特培訓的）前搏擊世界冠軍。維秘發布的訓練項目還有一個很大的優點就是家裡客廳就可以練，沒有健身房都OK。

非常好的力量和曲線平衡

廢話不多說，進入正題。我會盡量把視頻中解說的要領和注意事項翻譯出來

1. 熱身

任何運動開始前都要熱身，把身體活動開，防止肌肉拉傷。今天的熱身讓我想起小學體育課。

熱身

跳躍，手臂自然上下擺，同時腳配合跨開收回

重複1-2分鐘

熱身-跳繩

腿部盡量抬高，3-5分鐘

如果家裡沒有跳繩，可以手上那輕便的一斤左右負重物，做「假」跳繩動作。如果是在家裡，樓房不適合跳躍，可以用其他熱身運動代替。

杜晨示範的是一斤重的小啞鈴

2. 手臂旋轉

手握啞鈴（我家裡沒有啞鈴，我用的是雙手交叉相扣），腿部彎曲，身體重心下移。頭部正視前方不動，胯部以下鎖定不動，手臂左右平行擺動，幅度為下圖教練所示（基本就是手臂左擺至左手臂與背在一直線上，右臂以此類推），堅持兩組，時間2分左右。

注意站姿 頭部和胯部的鎖定不動

做兩組，每組重複60秒

上一個是平行旋轉，接下來左右肘部成30度斜線，同樣鎖定頭部以上胯部以下不動，肘部用力從上向天空「打」。

上下擺動時，下手臂不超過背部

上手臂擺動不要甩超過背部

這一項注意不在於擺動幅度多大，而是身體要鎖定，肌肉才會緊繃得倒鍛煉。

3. 基礎平板支撐

這個基本大家都會。注意事項：-腳和地面垂直，腰部不要下垂，用力向上。身體要完全平。-很多人有個誤區是平板支撐越久越好，其實錯了，太久對脊柱壓力太大，而且肌肉的塑成是要有頻率的緊繃刺激，而不是要多久。

腹部不要下垂

堅持30-60秒，並不是越久越好

4. 升級版平板支撐

平板支撐加四肢運動： 手臂撐直，腳尖著地，身體綳直成一斜線。抬起右手臂，手臂和背部成直線，空中堅持5秒（自己從1數到5），收回，再依次換左手臂、左腿、右腿。堅持3組，每組60秒。如果中間堅持不下去，建議與其他動作交叉進行，總數需要練夠。

身體要一直綳直成直線

背部保持平衡，左腳盡量上抬，膝蓋不要彎曲

頭部不要下低

5. 側身「仰卧起坐」

側身躺在瑜伽墊上或浴巾上（胯部和地面接觸點一點要墊東西，不然會傷到胯骨），如圖一手撐地面，另外一手自然搭在肩膀上。手掌用力「推」地面的同時，腿部和上半身以胯骨為重心點向上抬。堅持3組，身體每側30秒。

注意身體平衡，左手臂著力推地面

像鯉魚打挺一樣抬起上身和腿部

5. 基礎鯉魚打挺

全身只有臀部著地，手掌壓在臀部下。下手臂用力推地面，並同時把上身向上推，腿部綳直同時向上抬。收回，在用力上抬。從側面看就像鯉魚打挺。

平躺，手掌墊在臀部，全身只有臀部著地

下手臂用力推向地面 上身和腿部上抬

圖片達到上限了，請繼續關注下篇。

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