健身不訓練核心力量，那還算什麼健身！

力量訓練是一筆划算的投資，你會得到豐厚的回報。

如果你剛剛開始跑步，你一定聽說過除了常規的跑步之外，還需要進行力量訓練。

如果你是一名資深跑者，想必你在跑步之外會經常進行力量訓練。

我們都知道力量訓練對提高跑步能力是有益的。那麼為什麼力量訓練很重要呢？

馬拉松助手（malasongzhushou）

核心肌群在跑步中的重要性

20多年前，很少有頂級的跑者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。這是因為，科學家和教練們現在知道，如果你沒有強健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出更好的成績。

核心肌群為跑者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。

當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。

無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。關鍵在於如何專業的訓練你的核心肌群。

跑步中的各個動作依賴臀肌、腹斜肌和腹肌：它們都位於你的六塊腹肌下面。核心肌群的訓練對於跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離，是多麼重要。

所有的跑者：不管是為了健康而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員，都能從力量訓練中受益。當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。

有效的核心肌群訓練並不容易。但是你只需要每周幾次，每次15分鐘的時間，這將是一筆划算的投資，你將得到豐厚的回報。

跑步中核心肌群如何為你效力

加速

當你擴大步幅或者加快步頻，準備加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。

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上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。

下坡

當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

耐力

當你在比賽的最後階段時，結實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

轉彎

任何一個你需要轉彎的時候：在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步，腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

既然核心力量這麼重要，那該怎麼練呢？

如果你想要跑得更快、更健康、更強壯，你需要用跑者的專門方法來訓練你的核心肌群。

今天介紹幾組適合跑者的無器械訓練動作。包括靜態動作，轉體動作，動態動作。

做之前請準備一個瑜伽墊。

平板支撐

這個大家應該非常熟悉了，就不用多介紹了。值得注意的是動作要到位，否者容易傷到腰。

側平板支撐

這個動作也被稱為側橋，是平板支撐的一種變形。如果做起來比較輕鬆，可以增加難度，支撐的同時抬腿，定住20-30秒。

俄羅斯轉體

坐立姿勢，膝蓋彎曲，背部稍微往後傾斜，雙手合十。然後雙腳離地，同時轉體。注意背部要挺直，雙腳不能分開。每個動作重複8-10次。

T型轉體

雙手撐地，背部與腿呈一條直線，然後一隻手撐地，另一隻手轉體向上。每個側面重複8-10次。

爬山式

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雙手撐地，上身與腿部呈一條直線，一條腿上前，讓膝蓋靠近胸部，然後回到原位。換另一條腿做同樣的動作。注意要保持背部挺直，這個動作儘可能做出速度來。每條腿重複8-10次。

死蟲式

這個動作的過程因為酷似蟲子仰面倒地時的掙扎，故因此命名。這個動作對於你的腹部核心訓練是非常棒的！

起始位置：身體平躺在墊子上，膝蓋彎曲大腿小腿成90度夾角，雙臂打開伸直。

動作要領：腹部收緊把肩膀和雙腿抬離地面，扭轉腹部。

然後用一側的手掌關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的腳踝，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，轉動腰腹，使另一側的手掌去觸碰另一側的踝關節。

這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣手掌觸碰到踝關節的一剎那呼吸，然後反覆進行練習（8-10次）。?

核心力量訓練的幾個錯誤

錯誤一：做錯誤的練習

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跑者在力量訓練中的最大的錯誤是，直接做健美訓練中那些諸如「屈膝兩頭起」之類的動作。對大多數跑步者來講，標準的屈膝兩頭起作用不大，因為它並不能鍛煉到深處的、為長時間的跑步提供穩定性的核心肌肉。

糾正：做那些能夠訓練到跑步者需要的肌肉的練習。試試軀幹上抬或者側身軀幹上抬，這些能夠強化腹斜肌（它位於軀幹的兩側）、和腹橫肌（它像緊身內衣一樣包裹著軀幹）的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定，幫助身體轉向、降低無用的動作到最少從而使你的跑步更有效率。

錯誤二：訓練方法長期不變

即使你用正確的動作訓練核心肌群，長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果。你需要時常讓你的肌肉面臨挑戰，從而得到更好的效果。

糾正：混合訓練。稍稍調整你的訓練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩，或者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩定球、平衡盤、不穩定的平台等等，讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩。一條原則是，每六周左右調整你的訓練方法。

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錯誤三：匆忙地完成力量訓練

糾正：放慢速度。諸如軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續的鍛煉。即使在做那些需要多次重複的動作時，盡量平穩地完成，而不是快速地完成。這需要注意，不能草草了事，務必要把動作做到位。

錯誤四：忽略你看不見的肌群

跑者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它。但是當你在跑步時，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定性和支持力是非常重要的。

糾正：在每次核心力量訓練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作。像拱橋和超人這樣的動作，就能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。

強健的核心肌群，健康的跑步者

你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發動力就會不足。於是就會有許多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病。

以下是核心肌群虛弱可能導致傷病的三個區域。

下背部

你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會更猛烈，於是導致下背部疼痛。用諸如超人這樣的動作來強化這些肌肉。

腿後腱

如果你的核心肌群不夠穩健，你的腿後腱常常需要承受額外的力量。這些額外的工作你讓你腿後腱更短、更緊、更容易受傷。想強化腿後腱以及臀部肌肉，用拱橋、衝刺、深蹲等方法來訓練。

膝蓋

沒有強健的核心肌群，你很難控制你的軀幹的動作，於是每次你的腳落地時，你的關節承受額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎（膝蓋裡面的尖銳疼痛）、以及髂脛束綜合征。軀幹上抬以及側身軀幹上抬能夠強化腹橫肌，從而讓核心更加平穩。

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