想擁有六塊腹肌？你一定要做這6項訓練！

你有沒有緊緻結實的腹肌呢?沒有?哈哈，不要緊，小編今天介紹一組普拉提(Pilates)訓練，讓你能打造出教人垂涎的腹肌!

首先，什麼是柏拉提呢?20世紀初，德國人約瑟夫.柏拉提(Joseph.H.Pilates)為鍛煉身體，從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華，自創了一套運動，藉由各種地板運動及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群(core muscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部)的目的。

以下6組訓練動作全方位多角度地刺激整片腹部範圍，不過有些少建議請大家在訓練前注意：

以下圖片的模特兒使用5磅啞鈴，如果你是初學者，可以使用較輕的啞鈴，甚至不用啞鈴也可以。

如果你有腰部問題，不用伸直雙腿。

如果你有頸部問題，不用抬起頭。

動作1：臀部支撐

1.躺在地上，膝部彎曲，雙腳平放地上。

2.拱起你的臀部，直至只剩雙腳及肩胛骨支撐身體，維持30秒。

3.完成3組。

動作2：仰卧自行車式

1. 躺在地上，雙腿微向上抬，雙手拿著啞鈴放在身旁。

2. 雙臂向上微微抬起，同時右膝提起靠向身體，就像踏單車一樣，然後雙手及右腳放回原來位置。

3. 雙臂再次向上微抬，這次到左膝提起。左右膝各重覆10次。

4. 完成3組。

動作3：雙腿伸展飛鳥

1. 躺在地上，雙腿伸直，雙手持啞鈴攤開。

2. 屈膝並向胸口方向提起，同時雙臂提起做出飛鳥的動作。

3. 雙腳及雙臂返回原來位置，重覆8-10次，完成3組。

動作4：雙腿伸展推舉

1.躺在地上，雙腿伸直，雙手持啞鈴垂直高舉。

2.屈膝並向胸口方向提起，同時將啞鈴帶往膝頭。

3. 雙腳及雙臂返回原來位置，重覆8-10次，完成3組。

動作5： 單臂啞鈴側支撐

1. 先做出側棒式(Side Plank)的姿勢，不用支撐身體的一隻手垂直提起並拿住啞鈴。

2. 將膝頭提起，手肘下降直至兩者接觸。

3. 身體回復到原來位置，重覆8-10次，完成3組。

動作6：啞鈴背伸展

1. 面向地下躺在地上。

2. 雙腳及雙臂提起，重覆8-10次，完成3組。

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