奧運冠軍吉普喬格：柏馬賽前訓練計劃

田徑大本營

田徑大本營獨家編譯——2017年柏林馬拉松賽，9月24日將鳴槍起跑，三大男子高手將聯袂向世界紀錄發起衝擊——衣索比亞名將貝克勒、肯亞的吉普喬格與基普桑。

這三人中，吉普喬格的實力無疑是最強的。他在近三年的馬拉松比賽中無與爭鋒，並在去年的倫敦馬拉松賽上創造了2小時03分05秒的史上第三好成績，更還奪得了里約奧運會馬拉松金牌。

今年，他更是以2小時00分25秒的驚人成績，跑完42.195公里的距離，險些打開2小時的「天關」。

本賽季，他放棄了倫敦世錦賽，目標直指柏林馬拉松，期待能刷新世界紀錄（現紀錄是由其同胞基梅托創於2014年的2小時02分57秒）。

下面我們就來看看吉普喬格8月10日至兵發柏林這段日子的訓練計劃，地點主要集中在肯亞的埃爾多雷特。

8月10日

上午 30.8公里節奏跑（1小時42分）

下午 10公里放鬆跑（40分鐘）

8月11日

上午 16公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（70分鐘）

下午 10公里放鬆跑（40分鐘）

8月12日

上午 法特萊克跑訓練：10分鐘熱身（1.9公里）、4×10分鐘跑（上坡跑與下坡跑結合，組間2分鐘休息）——跑動時的配速大約是3分鐘/公里（下山路段是2分45秒～2分50秒/公里，上山路段是3分10秒～3分15秒/公里），休息是慢慢顛兒……最後是15分鐘慢跑放鬆（2.2公里）。

註：這趟訓練課在80分鐘內完成，非常緊湊。

下午 12公里跑（50分鐘）

8月13日

上午 22公里跑（78分鐘）

8月14日

上午 21公里中等強度平整公路跑（70分鐘）

下午 10公里放鬆跑（40分鐘）

8月15日

上午 田徑場訓練：15分鐘熱身（3.1公里）、1200米（3分25秒）、慢跑一圈、5×1公里（2分55秒，組間休息1分30秒）、慢跑一圈、3×300米（42～40秒，組間休息1分鐘）、慢跑一圈、2×200米（27秒，組間休息1分鐘）、15分鐘慢跑放鬆（3公里）。

下午 休息

8月16日

上午 18公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（71分鐘）

下午 11公里放鬆跑（44分鐘）

8月17日

上午 40公里節奏跑（2小時26分）

註：這天訓練非常艱苦，好多泥濘。

8月18日

上午 18公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（70分鐘）

下午 10公里放鬆跑（39分鐘）

8月19日

上午 法特萊克跑訓練：10分鐘熱身（2公里）、30×（1分鐘快跑+1分鐘慢跑）配速2分45秒/公里，組間慢跑休整，越野場地、15分鐘慢跑放鬆（2.8公里）。

8月20日

上午 20公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（77分鐘）

8月21日

上午 21公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（72分鐘）

下午 11公里放鬆跑（43分鐘）

8月22日

上午 田徑場訓練：10分鐘熱身、12×800米（目標是2分10秒，每一個之間休息1.5分鐘），實際完成情況是：2.13+2.11+2.13+2.10+2.11+2.10+2.10+2.09+2.11+2.10+2.09、10×400米（目標是62秒，每一個之間休息1.5分鐘），實際完成情況是：64+64+63+64+62+62+61+62+61+61、10分鐘慢跑放鬆。

8月23日

上午 18公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（77分鐘）

註：開始時是6分的配速，最後5公里配速是3分30秒。

下午 10公里放鬆跑（41分鐘）

8月24日

上午 30公里節奏跑（1小時38分）

註：這一天的天氣比較理想，但很乾燥。雖然路程起伏較大，但並不艱難。

8月25日

上午 18公里（76分鐘）

註：開始時是5分45秒的配速，最後6公里配速是3分30秒。

8月26日

上午 法特萊克跑訓練：10分鐘熱身（2公里）、18×（3分鐘快+1分鐘慢），整體配速約3分鐘/公里、15分鐘慢跑放鬆（2.8公里）。

註：訓練地點是在肯亞的卡普塔加特，海拔2400米。

8月27日

上午 21公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（83分鐘）

8月28日

上午 21公里中等強度平路跑（71分鐘）

下午 11公里放鬆跑（43分鐘）

8月29日

上午 田徑場訓練：15分鐘熱身（3.1公里）、5×2公里（5分45秒～5分50秒）+1公里（2分50秒），中間的休整是100米走+100米慢跑、15分鐘慢跑放鬆（3公里）。

8月30日

上午 18公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（72分鐘）

下午 11公里放鬆跑（44分鐘）

8月31日

上午 40公里節奏跑（2小時13分）

9月1日

上午 18公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（74分鐘）

下午 10公里放鬆跑（41分鐘）

9月2日

上午 法特萊克跑訓練：10分鐘熱身（2公里）、25×（1分鐘快+1分鐘慢）平均配速是2分45秒/公里，中間以慢跑休息，是在越野賽道、15分鐘慢跑放鬆（2.8公里）。

9月3日

上午 20公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（77分鐘）

9月4日

上午 21公里中等強度平路跑（71分鐘）

下午 11公里放鬆跑（45分鐘）

9月5日

上午 田徑場訓練：15分鐘熱身（3公里）、13×1公里（起步是2分53秒的配速，衝刺是2分45秒的配速，平均2分50秒，每個中間休息1分30秒）、15分鐘慢跑放鬆（3公里）。

9月6日

上午 18公里中等強度跑（75分鐘）

下午 10公里放鬆跑（40分鐘）

9月7日

上午 30公里節奏跑（1小時42分）

註：賽道和條件都很虐。

9月8日

上午 16公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（63分鐘）

下午 11公里放鬆跑（40分鐘）

9月9日

上午 法特萊克跑訓練：10分鐘熱身（2公里）、13×（3分鐘快+1分鐘慢），平均配速2分55秒～3分/公里，越野賽道，組間慢跑調整、15分鐘慢跑放鬆（3公里）。

9月10日

上午 22公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（83分鐘）

9月11日

上午 21公里中等強度跑（71分鐘）

下午 10公里放鬆跑（40分鐘）

9月12日

上午 田徑場訓練：15分鐘熱身（3公里）、14×800米（2分10秒～2分12秒，每個之間休息90秒）、15分鐘慢跑放鬆（3公里）。

9月13日

上午 18公里中等強度跑（75分鐘）

下午 10公里放鬆跑（40分鐘）

9月14日

下午 40公里節奏跑（2小時15分）

註：極富挑戰的越野賽道。

9月15日

上午 18公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（74分鐘）

下午 10公里放鬆跑（41分鐘）

9月16日

上午 法特萊克跑訓練：10分鐘熱身（2公里）、20×（2分鐘快+1分鐘慢），平均配速是2分50秒～2分55秒，組間慢跑調整、15分鐘慢跑放鬆（3公里）。

9月17日

上午 20公里中等強度（趨於放鬆跑）跑（77分鐘）

9月18日

上午 21公里中等強度平路跑（71分鐘）

下午 11公里放鬆跑（45分鐘）

9月19日

上午 田徑場訓練：15分鐘熱身（3公里）、12×400米（63～64秒，每個之間休息90秒）。

註：這次訓練比較輕鬆，主要在於找節奏。

9月20日

上午 從肯亞埃爾多雷特坐飛機到柏林。

預祝吉普喬格能夠成功，

期待三位高手聯袂帶來偉大的角逐！

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