提升腿後側柔韌性——改善髖關節活動度

腿後側肌群的柔韌性在運動訓練中是相當重要的！當你的腿後側緊繃縮短時候會影響你的髖關節靈活性，導致很多運動無法流暢的進行動作（深蹲硬拉等等）

髖關節靈活性受限，首當其衝的犧牲者，就是腰椎。大多數人，在羅馬尼亞硬拉時，把杠鈴往下放時，會在脛骨的一半發現腰椎無法保持中立。

腿後側是是最容易緊繃的部位！這和我們現代人常常久坐有很大關係！久坐會造成腿後側縮短且無力！相信很多人都有這樣的困擾（特別是男生)

今天就給大家打來一個簡單明了的視頻教學，幾個小步驟，小動作，幫助你提升腿後側的柔韌性！

視頻

1.

開始之前

你需要進行一個仰卧抬腿的測試，保證下背平貼地面的同時向上屈髖抬腿，然後測量你抬起的角度，方便接下來做對比！

2.

首先我們第一件事是進行軟組織放鬆

建議的方式是SMR筋膜放鬆術，你可以採用泡沫軸！網球。。

原則一樣，緩慢的按壓，進行前後來回、左右翻轉及活動鄰近的關節，給予軟組織適度的加壓！

這裡要介紹一個很棒的方式！利用杠鈴杠來放鬆腿後側

像視頻中所示

每組30秒-120秒！

3.緊接著我們需要進行肌肉伸展！

建議藉助彈力帶進行PNF拉伸，如視頻中的 示範：彈力帶的一端固定住，然後仰卧抬腿，用彈力帶綁住腳跟，然後進行伸展（反動→主動對抗），動作中注意下背不要屈曲！

當然其他方式也可以！腿後側伸展的動作多種多樣！；不過仰卧的姿勢對下背更友善！能讓你始終保持腰椎的穩定性！

建議15次，每次對抗三秒！

完成之後再來進行抬腿測試！對比之前！看你緊繃的大腿後側是否有所改善！

最後提示

：單次的練習並不能一下子就解決你的問題，你需要投入一些時間以及功夫去進行訓練和改善！直到你的腿後側恢復韌性！

-END-

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