正在健身的人，你的俯卧撐做的對嗎？

俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。健身的方法有很多，其實有些鍛煉的方法在家裡就可以做，而且效果也不會差。俯卧撐大家應該都會做，可是你知道俯卧撐怎麼做效果加倍嗎？完美的俯卧撐姿勢能讓效果加倍哦。想要腹肌的就看過來。俯卧撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

一、你的俯卧撐姿勢正確嗎？

完美的俯卧撐要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發現一個完美的俯卧撐做起來並不簡單。如果你做不到一個完整的俯卧撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當你做正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

二、什麼時候適合做俯卧撐？或者也可以在胸部肌肉鍛煉結束後再做，有助於增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯卧撐是所有基於身體體重進行鍛煉的方式的基礎。

三、應該如何做俯卧撐鍛煉？初學者，可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯卧

最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者，他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯卧撐。

俯卧撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結實更堅硬，俯卧撐要天天做才可以讓胸肌發達，而且每天做的都要達到一定的數量才行，那麼每天做幾個俯卧撐才能練胸肌呢？其實依照自己的身體情況定製就行，最佳是每天100個，分時段進行。但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛煉方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。

俯卧撐作為一種徒手鍛煉胸肌、三角肌和肱三頭肌的有效方法，能夠很大程度上的刺激到我們的目標肌群。同樣，作為一個全身性運動，俯卧撐對於核心肌群的力量、協調性，以及腿部肌群的穩定性都有一定的幫助。然而，不同的俯卧撐都有不同的側重點，今天我們就來解剖一下俯卧撐。手臂和身體的角度約為45度，標準的俯卧撐需要下到胸貼地的程度。標準俯卧撐對於上肢胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌的訓練效果比較平均，對於新手來說比較合適。如需加大難度，可以改成用拳頭著地、或者把腳墊高等。參考動作數量為20-25個一組，5-6組。　動作要領為兩手距離比肩寬約為各一掌的距離，寬距俯卧撐和寬距卧推一樣，給了胸肌一個非常合適的發力範圍，所以寬距俯卧撐對於胸部的刺激是非常充分的，一般徒手健身中寬距俯卧撐也是胸肌訓練的一個重點。參考動作數量為20-25個一組，5-6組。超寬距俯卧撐是指兩手距離比肩寬在兩個手掌之上進行的俯卧撐，其訓練重點在於三角肌前束的訓練。由於兩手距離超過了胸肌的最大發力距離，但是仍處於三角肌前束的發力範圍，所以超寬距俯卧撐對於三角肌的訓練有相當的好處。參考動作數量為10-15個一組，3-4組。

大家最常用的俯卧撐，採用雙手稍微比肩寬，併攏雙腳，挺胸將腰腹部收緊，接著屈肘讓重心下降到胸部快貼近地面1公分的地方，稍停，再集中胸大肌力量快速推起。這種普通的俯卧撐是老生常談的了，關鍵是能鍛煉胸大肌。俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。很多人會感覺做俯卧撐有困難，困難的原因首先可能因為你的主力肌群還比較弱，只要通過一段時間有規律的訓練一定是會有提高的。第二個常見的原因，就是由於採取的不討巧的姿勢，將發力肌肉替換成了較弱或者較小的肌肉。只要改善姿勢和掌握髮力感覺，原本被嘲笑做不了幾個俯卧撐的你，一定能在朋友面前強勢挽回臉面。

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