髕骨運動教程（一）：膝蓋疼？小心了！因為身體零件不好配，有錢不一定有貨！

髕股關節疼痛症候群運動教程

如果你覺得膝蓋很疼，那你很可能是「髕股關節疼痛」。（髕骨就是膝蓋骨）

這種癥狀主要體現在：髕骨周圍或後側的疼痛。屬於那種「分筋錯骨手」式傷害，表面上僅僅是關節疼，實際上深度影響坐、站、趟等姿勢。

一般來講，這種傷害都是自己造成的：

腳，膝蓋和髖關節的生物力學和動作控制差。肌肉力量差或雙側下肢、臀部和臀肌不平衡。（屬於控制不住你自己）

腿部，臀部或背部肌肉過度緊繃。

股四頭肌肌肉收縮造成不正確的髕骨動作。（防不勝防的日常錯誤姿勢）

過度增加活動和運動 。活動時動作不良，如搬舉重物等。（自己能做多大強度的運動，心裡沒點數嗎）

穿了不適當或過度磨損的鞋子。

上述這些問題導致髕骨在運動過程中發生位置偏移，造成髕骨軟骨的磨損及肌腱韌帶損傷疼痛。如果你的髕股關節受損、疼痛、偶有不適，就應從四方面入手：控制疼痛和腫脹、拉伸、肌力訓練、預防。

術康醫生親自示範了一系列專業康復訓練，分為三部分：

《一.初級訓練》

《二.進階訓練》

《三.肌肉放鬆與拉伸》

本期我們跟著第一部分，練起來！

《一.初級訓練》

1.直腿抬高

仰卧位，患側膝伸直向上抬起

感受大腿前側肌肉收縮

對側屈髖屈膝保持骨盆穩定

每組10次做3組

2.側抬腿

側卧位，健側屈髖屈膝

臀部肌肉發力，使患側膝伸直向上抬起

手置於腰上，軀幹中立，腹部收緊

每組10次做3組

3.直腿向內抬起

側卧位，患腿在下，將之抬起

持續保持膝蓋肌肉緊繃

每組15次做3組

4.臀橋

仰卧位，雙腳分開

雙臂置於身體兩側

使用臀部發力將身體抬起

注意避免腰部發力

每組10次做3組

5.靠牆夾球下蹲

站立位，上半身靠牆，雙膝間夾球

緩慢下蹲，感受大腿內側肌肉發力

膝不超過腳尖，注意安全

每組10次做3組

6.平板支撐

俯卧位，手肘、前腳掌撐地

雙手握拳，將身體撐起

注意肩膀、腰、臀部成一平面

保持20秒，每日3次

未來連續兩周，將每周推出一個教程——髕股關節疼痛症候群的運動康復。

回復「髕骨」（讀音：bìn gǔ），即可查看已出爐的教程。大家記得跟著練啊！

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