平板支撐到底練的是哪？能不能練出腹肌？

簡單易操作、核心肌群鍛煉效果拔群，要說最受歡迎的健身項目，平板支撐絕對可以算一個。

但是，平板支撐是萬能的嗎？

對於想要快速練出腹肌和馬甲線的人來說，平板支撐是一個最好的選擇嗎？

首先，必須承認平板支撐是一個非常優秀的動作。

一般的訓練動作通常能刺激的肌群只有一兩個，但平板支撐卻可以對我們整個核心的所有肌肉進行有效刺激，尤其是平時很難練到的腹肌深層肌肉。相較於其他訓練來說，它不但可以避免受傷，還可以減輕訓練之後的肌肉酸痛，可以說是非常安全的。

這個看起來不用動的動作，只要保持標準動作堅持兩分鐘，就可以猛烈刺激我們的核心，時間越久效果越明顯。

不過....

難道你沒發現在上面只提到了核心，而不是腹肌或者馬甲線嗎？這就是問題的關鍵了，平板支撐主要鍛煉的是核心肌群。

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群……包括的肌肉很多。而你想要的腹肌馬甲線，專指腹直肌和腹斜肌，只要集中刺激下面這張圖裡面的三個肌群就可以。

也就是說：平板支撐並不能有針對性地、快速地鍛煉你的腹肌。通過它鍛煉的腹部深層肌肉是埋藏在腹直肌裡面的，肉眼是看不到。

另外，肌肉的收縮形式大致可分為三種，即向心收縮，離心收縮，靜力（等長）收縮。

向心收縮：肌肉收縮力大於阻力，表現為肌肉變短、變粗、觸摸時肌肉變硬。

離心收縮：肌肉收縮力小於阻力，表現為肌肉變長變細，仍然較硬，即放下重量時的動作。

靜力收縮：肌肉產生的力平衡阻力時，這時的肌肉長短沒有明顯變化，只是使運動環節保持一點姿勢。

平板支撐，就是等長的靜力收縮，沒法讓肌肉產生明顯的破壞，更不用說腹肌增長了。所以它只是一個適合訓練核心力量的動作，卻沒法讓你擁有線條分明的腹肌。

那是不是平板支撐就不用練了？

當然不是！

平板支撐作為一個核心動作，是可以刺激到所有肌群的，肌肉越興奮，效果就越好。因此，即使對於一個追求快速看到馬甲線的人來說，平板支撐也可以作為一個輔助性的動作進行鍛煉。

但是需要注意！！平板雖然簡單，也要注意動作要領，否則不但影響健身效果還會使身體受傷。

想練腹肌，你可以參考以下動作

動作一：蜘蛛爬行

坐在地上，膝蓋彎曲，腳跟著地，雙手在肩膀後側撐地，手指向前方外八字，臀部離地，保持核心收緊，向前移動，慢慢調整到不順拐的節奏，配合呼吸，動作輕盈流暢。建議：30米

動作二：俯卧提膝轉體

如圖俯卧撐預備姿勢，靠腹部的力量屈膝收腿，核心收緊，向異側轉動膝蓋，還原後完成另一側。建議12次*3組

動作三：慢速兩頭起

仰卧，雙腿離地，兩臂伸直舉過頭頂，靠腹部的力量，將雙腿和頭部捲起，雙手觸碰腳背後慢慢控制下落，保持腹部收緊，持續進行。建議8-12*3組

動作四：卷腹摸腳

仰卧，屈膝，雙腳著地，靠腹部的力量將頭和肩部離地，雙手伸直在臀部兩側，保持腹肌收緊同時，向左右兩側扭動上體，指尖碰觸腳踝後複位另一側。建議8-12次*3組

動作五：快速登山跑

俯卧撐地，臀部向上拱起，兩臂微屈，雙腳快速蹬步，騰空換腿（做不到，可以改用簡易版，腳著地跨步）建議：25秒*2組

提示

為了腰腹得到充分鍛煉，40分鐘內完成3次的循環效果更好。做不到標準的動作很正常，可以延長時間或者減少數量，一定要在自己身體能承受的最大範圍停下來練習，慢慢練習突破自己，你會發現自己做的越來越好。

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