如何提高上肢力量和爆發力？-乒乓國球匯

乒乓球技巧可以說是日新月異

很多人都期望掌握頂尖選手的技巧

但即使是最新的技巧

也需要依託於紮實的身體素質

如果只重技術而忽略體能訓練

這將直接影響你身體素質的提高

大大降低比賽中的攻擊力

如何進行體能訓練

並提高自己的力量和爆發力？

讓我們從自我評估（上肢）開始

測試用來評估進度，它們不是訓練方案，也不應該是訓練方案。測試只能說明哪些身體部位需要訓練，哪些身體部位可能會容易受傷。但是，從測試中獲得的數字對於激勵和監控後續的力量發展很有幫助。

評估上肢的功能性力量

NO.1

反握引體向上或正握引體向上的最大次數

正確的反握引體向上（手掌朝臉）和正握引體向上（手背朝臉）是準確評估的關鍵。每次動作完成後，手肘必須伸直，肩胛骨必須有看得見的外展運動（參見下圖）。若手肘沒有完全伸直，或者下巴沒有超過單杠，都不能算作一次。

不允許借力完成引體向上（使用慣性移動身體）。大多數聲稱可以完成大量引體向上的運動員實際上只能完成一半或四分之三的次數。

無法完成引體向上的運動員功能性力量不足，可能更容易受傷，尤其是肩部。如果不經常訓練引體向上，大多數運動員可能需要將近一年時間才可以達到高中生水平的要求。

想要提高引體向上的能力，運動員不能做下拉練習。相反，必須進行類似於輔助引體向上、強調離心階段的引體向上（10~20秒的下降階段）這樣的練習。詳細的引體向上進階練習請繼續往下閱讀。

如果運動員能夠完成10次引體向上，我們就會要求他們改做負重引體向上。一旦運動員可以完成10次自重引體向上，我們就會要求他在下次測試時戴上負重腰帶，並掛上25 磅（約10公斤）負重。一般來說，這會使重複次數從10次減為3次，但最重要的是，這樣做會迫使運動員進行力量訓練。

NO.2

仰卧懸垂引體（又稱反向划船練習）的最大次數

仰卧懸垂引體是卧推的反向運動，主要鍛煉肩胛回收肌，以及參與後拉動作的肩部肌肉。如果運動員不能完成仰卧懸垂引體，說明其上背部力量不足，應從文章後面介紹的基本划船進階練習開始。

上背部力量不足的運動員更容易出現與肩袖肌群相關的問題。這對那些容易產生肩袖問題的運動員尤為重要。

運動員的雙腳放在長凳或訓練箱上，雙手握住手柄或吊環，類似於卧推的姿勢。懸吊工具應設定在大約腰部的高度。

運動員全身保持緊繃，將手柄拉到胸前。拇指必須觸及胸部，並且身體位置保持不變。下降後確保肘部完全伸直，並且身體始終保持筆直。只有在大拇指觸碰身體，並且身體保持筆直的情況下才算作完成一次（參見下圖）。

像引體向上那樣，一旦運動員可以完成10次，就要加上10 磅（約5公斤）的負重背心。重點同樣是訓練和發展力量，而不是耐力。

測試結束

接著來看看該如何訓練吧~

上肢訓練

NO.1

反握引體向上

反握引體向上是最簡單的自重垂直拉動作，因為旋後的握法（手掌朝向身體）可以得到更多肱二頭肌的輔助。握寬為30~36厘米。所有垂直拉動作的基本技巧都是要完全伸展肘部，並允許肩胛骨略微升高。

在力量訓練方案中，引起向上及其變形動作最好是循環進行，這與其他幾個主要的訓練是一致的（如懸垂高翻、弓步蹲、卧推）。反握引體向上先做3組，每組8~10 次，然後做3~5組，每組5次，最後做3~5 組，每組3次。

雖然有器械可以輔助反握引體向上和正握引體向上，但你可以用更少的錢去建立一個更簡單的系統。只需將結實的阻力帶（如Perform Better生產的超級彈力帶，它們結構良好，並且有重阻力、中阻力和輕阻力三個級別）繞在做引體向上的單杠上。

運動員將一側膝套進阻力帶中，然後握住桿，下降到起始位置。阻力帶的彈性有助於上升。運動員可以逐步從重阻力帶過渡到輕阻力帶，然後到無輔助的自重練習。

體形較大或力量較弱的運動員也可以將腳踩到阻力帶里，以更好地感受彈力。如果將阻力帶套在卧推架的J形掛鉤上，運動員也可以站在阻力帶上。我喜歡站在阻力帶上這種方式（如下圖），但為多名運動員安裝這種阻力帶卻不容易。

NO.2

懸吊訓練反向划船

懸吊訓練反向划船可能是無需定期練習的最佳動作。反向划船非常簡單，但又極具挑戰性。它能增加軀幹穩定性，並發展肩胛骨回縮肌和三角肌後束的力量。

雖然反向划船的動作看起來很簡單，但即使對於最強壯的運動員，它也會成為一種不張揚的練習。推力很強的運動員往往會驚訝地發現自己能完成的標準反向划船是那麼的少。

練習反向划船前，將懸吊訓練器材的把手調整到大約腰部的高度。關鍵是要弄清楚最具挑戰性的身體角度。懸吊訓練器材的可調節性強，身體能夠擺成任何角度。

難度最大的位置是身體與地面平行，雙腳放在長凳上，長凳與懸吊架之間的距離為大約四分之三的身體長度。雙腳放在長凳上、雙手握住把手時，軀幹應該是筆直的。腳尖朝上，雙腳併攏。從這個姿勢直接將前胸拉向把手（如下圖）。

大多數運動員在重複幾次之後，前胸就不能碰到把手了，這是因為肩胛回縮肌和三角肌後束的力量較弱。該練習鍛煉的不僅僅是上背部，還包括整個軀幹。為了增加軀幹肌群的功能負載能力，高水平運動員可以穿上負重背心來進行該練習。

做3 組，每組8 至10 次。嘗試每周減小一點角度（身體與地面的角度），直到雙腳能夠放在長凳上。

-END-

本文內容來自

《體育運動中的功能性訓練(第2版)》

人民郵電出版社出版

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