你的核心訓練作對了嗎？

平板支撐是常見的訓練動作，平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

鍛煉方法：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。由於很快能夠感受到用力的感覺，讓人有訓練效果很好的假象。對於核心的觀念邏輯與實際情況的對比如下：

NO1

一般觀念:核心有用力，有酸痛的感覺，我對核心達成了一個有效的訓練。

實際情況:核心主要的工作不是反覆的用力，核心主要的工作是傳遞力量、穩定軀幹，這些工作都是透過反射所完成，不需要酸痛也可以增進核心的反射，當你把核心當作主動肌去作訓練反而會讓核心更加的遲鈍，也就是增加運動傷害的機會。

舉例:平板支撐訓練時，要求時間的長短，直到身體變形為止。

NO2:

一般觀念:核心是由肌肉組成，這些肌肉更有力量，我的核心就更好。

實際情況:肌肉只是核心的一部分，最重要的是神經控制的部分，肌肉再怎麼發達，神經沒有恰當反射穩定，再粗壯的身體也不代表不會受傷。

舉例:透過平板支撐、側平板支撐、卷腹等等動作加強核心肌肉的面向。

NO3.

一般觀念:我的核心在這個姿態很好，在其他姿態也一定很好。

實際情況:核心的好壞在每個姿態、動作都是獨立的，因為在每個姿態、動作，地心引力給予身體的挑戰以及腳底板對於接觸面的感受都是獨一無二的，甚至頭部的位置都會影響耳內的平衡器官，而這些複雜的資訊一切都會再在腦中處理分析後，再由神經控制核心反射。

舉例: 平板支撐的時間可以作得再久，也不代表你的核心就是穩定的，因為多數的核心都在立姿的情況下反射，而平板支撐只是一個俯卧姿的姿勢，對於立姿的動作沒有實質幫助。

NO4.

一般觀念: 核心訓練是特定的一些訓練。只有能讓核心酸痛的才是?!

實際情況:在任何一個姿態或動作都可以作核心訓練。核心沒有酸痛不代表神經沒有被訓練到。

舉例:多數的運動都是在腳底板和地面接觸的情況下進行，也就是立姿，但多數人作核心卻是在俯卧、仰卧的姿態作訓練。其實力姿的核心訓練才比較能被運動或著日常功能應用。

NO5.

一般觀念:核心訓練著重在肌肉有沒有感受。

實際情況: 核心訓練最需要專註的部分是呼吸。呼吸的好壞是深層核心好壞最直接的反射，當核心代償以高張力的方式維持姿態，第一個被破壞的就是良好的腹式呼吸，在這種情況下反覆訓練，只會讓代償更加嚴重。

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《每天健身》編輯：彬哥

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