想要撐爆上衣的倒三角型身材，沒有強壯寬厚的三角肌怎能行！

想要一副倒三角的好身材，沒有一個寬厚的肩膀是不可能的，而肩膀的肌肉主要就是三角肌了。練出寬厚的三角肌除了能增寬肩部外，讓你有個倒三角外，厚實飽滿的三角肌更是一種力量的象徵。

三角肌又分為前、中、後三束，每個部分可分別孤立參與運動，又可以作為一個整體一起協同參與動作。正因為三角肌這種可成一整體的同時又能分離的特點，才有了針對三角肌各個部分的針對性訓練方式，對三角肌前、中、後束分別刻畫，雕刻出一個完美的三角肌。

三角肌前束訓練動作：

動作一：啞鈴前平舉

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動作方式：可兩手輪流前平舉，也可一起

要領：坐在椅子上，雙腳自然踩在地上，上半身挺直的同時收緊核心。拿起啞鈴、拳心向下，沉肩，手臂打直用肩部三角肌前束的力量將手臂撐起做前平舉動作。期間一定要保持上半身的挺直，這樣可以保護脊背和腰椎。平舉時呼氣，回落時吸氣，每組6~8個，循環3~5組。

動作二：Car Drivers

簡單直譯叫做開車，但卻是用杠鈴片來模擬方向盤，學會這個動作才配得上健身老司機啊！

要領：選擇好合適重量的杠鈴片，然後呈站姿，雙腳比肩寬，上半身同樣打直，避免給腰部過多壓力。雙手抓起綱領片，手臂伸直，就像打方向盤一樣左右扭動杠鈴片，左右擺動幅度不用過大，90度足矣。期間要收緊核心，主要感受肩部發力，每次堅持30秒，做2~3組。

三角肌中束訓練動作：

動作一：啞鈴側平舉

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動作方式：可兩手輪流側平舉，也可一起

要領：坐在椅子上，挺直上身收緊核心，打直手臂，沉肩，用肩部力量將啞鈴帶起做側平舉動作，感受三角肌中束的發力。抬起時呼氣，下放時吸氣，每組6~8個，循環3~5組。

注意事項：啞鈴側平舉是訓練三角肌中束的常見動作，但是很多人在做時總會出現手臂內旋的情況。其中一個很大的原因就是因為這樣做會省力，但這會使你的肩胛骨前翻、肱骨前移，限制了你的活動範圍，使其他肌肉緊張，反而對三角肌中束的刺激減弱。因此，在做這一動作時，要盡量使手臂微微外旋。

三角肌後束訓練動作：

動作一：蝴蝶機反向飛鳥

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這個動作不光會強化三角肌後束，還是訓練背部肌肉的利器。

要領：面對蝴蝶機椅背坐下，將上半身貼在椅背上，抬頭挺胸，拳心相對抓住握柄。使肘部微屈，肩膀微微內旋，沉肩，用三角肌後束的力量將蝴蝶機反向推開，一直到雙臂與上身成一直線時微停，此過程中呼氣；在慢慢回到初始位置，同時吸氣。每組6~8次，循環3~5組。

動作二：單臂繩索划船

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要領：將繩索高度調低，面對繩索，身體呈半弓步，一手抓住手柄，另一手扶住膝蓋或器械，保持身體穩定，用三角肌後束的力量將繩索向後拉，拉起的高度大概與肩同高。期間一定要保持身體平衡，盡量不要前後晃動，如果難以保持平衡就減輕重量。向後拉動是呼氣，緩慢回放時吸氣，每組6~8個，循環3~5組。

以上就是三角肌的訓練動作，很多動作我都建議呈坐姿去完成，尤其是啞鈴平舉。那麼很多人會問為什麼不能站立去做，其實是可以的，我目的是為了避免借力，避免藉助下肢力量；緊靠椅背的同時也挺直了身體，避免了因動作錯誤對脊柱的傷害。

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