高質量虐臀訓練：6個動作激活臀部肌群練出真正圓潤有力的臀部

在健身訓練中臀部力量也是非常重要的部分，但是有很多健身者都忽略對臀部力量的訓練，尤其是男性訓練者，很少有對臀部進行專項訓練的，其實在健身訓練中臀部力量發揮著重要的額作用，臀部力量是最重要的穩定核心力量，不管你是做深蹲還是硬拉，還是其他動作，只要是全身參與性的動作，都需要臀部的力量參與，如果你的臀部力量較弱，就會影響訓練的穩定性，比如臀部力量較弱的在做深蹲訓練時，他的上下平衡力就會差很多人，所以健身者想要練好腿部，那麼臀部訓練是必不可少的，而且當臀腿部力量提升上來以後，你的整體運動力量，身體的穩定性都會大幅度提升，所以不管你是熱愛跑步，還是各項體育運動，都應該加強臀腿力量的訓練，加強臀腿力量可以讓你更安全的運動。而且加強臀腿部的訓練可以讓身材更加迷人性感，尤其是女性朋友，練出圓潤豐滿俊俏的臀部筆直的腿部，可以極大的提升自己的魅力，綻放女性最美的風采。

今天為大家整理一組非常完美的臀部塑形增肌訓練動作，可以非常有效的幫助的大家激活訓練臀部，讓臀部不但性感漂亮，而且還非常有力量，關於提升臀部力量還有一個巨大的好處（你懂得）可以直接提升你某方面的一個戰鬥力，所以誰練誰知道增強臀部力量的好處。

臀部訓練最好在每一次練習臀部之前，都進行一次充分的熱身來激活臀部，激活你的臀部還是很重要的，讓你在練臀時臀部的感覺更好，建議使用彈力帶來激活，可以選擇1 - 2個動作。在一定強度的臀部訓練情況下，保證每一次的動作質量，一個虐臀的動作，例如:動作1(動圖2)，利用固定器械做臀推，在推到最頂部時一定要保持停頓2秒左右，這個時候可以讓它又最大化的收縮在頂部，而且每一組的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是說保證動作姿勢的幅度是一樣一樣一樣的，速度也是，盡量慢速的全程式控制制，尤其是下降的過程，控制對於練臀真的很關鍵，不要盲目去使用你不能控制的重量。

這次的動作選擇非常的多樣化，每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作詳細解析

首先要激活你的臀部，充分的熱身，手抓住固體利用彈力帶+身體自重做後踢+側踢超級組，做3組，做一次後踢然後再做一次側踢，交替完成，每組做12 - 8次

動作1，利用做腿彎舉的固定器械來完成臀推，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次，在推到最頂部時一定要保持停頓2秒左右，這個時候可以讓它又最大化的收縮在頂部，而且每一組的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是說保證動作姿勢的幅度是一樣一樣一樣的，速度也是，盡量慢速的全程式控制制，尤其是下降的過程

動作2，利用身體自重+彈力帶完成跳蹲，這個動作要速度稍微快一點，彈力帶是必要的，注意一下動作的幅度，每組做12 - 8次

動作3，利用小杠鈴做直背上挺+深蹲超級組，完成一次直背上挺後再完成一次深蹲，交替完成，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次，不建議使用大重量，尤其是做直背上挺這個動作，能控制，才能讓臀部有更好的感覺

動作4，利用小杠鈴做原地跨步，這個動作注意跨步的時腿的角度，以及整體的動作幅度，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次

動作5，利用小杠鈴做側步走，這個動作呢，最好可以在腿上綁彈力帶，這是最完美的，每次做側跨步時注意一下兩腳之間的距離，每一次最好可以保證距離相等，幅度一致。使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次

動作6，利用繩索負重做臀部外擴，同樣，這個動作也是要注意腿外擴時的角度和整體的幅度，保證每一次角度和幅度都一致，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組(每一邊)做12 - 8次

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