運動損傷不要怕 學好這5式自己做治療師

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健身已經是相當一部分人生活中必不可少的事項了，健身房健身，約上幾個小夥伴一起去體育場、公園裡打打球。

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有得必有失，一些對身體狀態不太在意的朋友很可能面臨運動損傷的侵襲，而運動損傷中膝蓋損傷是非常常見的。

給大家介紹一套簡單的膝蓋訓練教程，幫助大家減少膝蓋疼痛緩解各類關節炎、肌腱炎等等，並且成為自己的物理治療師。

僅僅只需要一條阻力帶，要想簡易點或者用有適當鬆緊程度的繩子也可。

注意：膝蓋受傷嚴重的朋友建議還是先去醫院進行診斷，再根據醫囑進行適當訓練，畢竟欲速則不達。

Exercise 1

Terminal Knee Extension（膝關節伸展運動）

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這個動作讓膝蓋貫穿了整個關節的活動度，簡而言之就是從部分彎曲到完全彎曲的一個過程。將阻力帶固定在某個器械上，然後繞到膝蓋後方製造阻力，開始動作，膝蓋彎曲腿部伸直腳跟向下，左右交替完成。

Exercise 2

Stork Stance TKE（單腿直立伸展）

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這個動作可以針對性地強健你的大腿以及小腿肌肉，可以說比上一個動作的功能性更強。在上一個動作的基礎上稍稍向後抬起另一條腿，然後下蹲，注意保持身體平衡。

Exercise 3

Lying Knee Extension（膝關節伸展）

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這個動作是這一系列中第一個以三個支點為基礎支撐的動作，背部平躺在地面上將一個阻力帶纏繞在腳跟後方，然後膝蓋彎曲向胸口收緊，再將腿部完全向上伸直，大腿保持不動小腿彎曲伸展。

Exercise 4

Lying Hip Extension（髖關節伸展）

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臀肌如果不夠強大會導致骨盆傾斜從而向膝蓋施加壓力，這個動作針對性活動髖關節從而減少膝蓋疼痛。平躺在地面上，將阻力帶繞過腳後跟，然後將膝蓋向胸部的位置收緊隨即向前伸直，注意是平行延伸不是向上。

Exercise 5

Lying Glute Extension（臀部伸展）

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這個動作同樣是由臀部的伸展動作開始向膝蓋延伸，對於緩解膝蓋疼痛非常有效。仰卧在地面上，左腿彎曲，將阻力帶繞過腳尖，然後向胸口的位置彎曲小腿，同樣左右交替。

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