初秋時節跑步更易損傷膝蓋？5招教你預防膝蓋傷病！

健身 09-24

時值初秋，從桑拿天氣走出來的人們重新開啟鍛煉計劃，在健身房，在海邊，在山上，到處可以看到鍛煉的人群，他們打打乒乓球、爬山、跑步……而在這其中，跑步是最便捷和最為人們接受的一種鍛煉方式，不受場地限制，想跑就跑，有心人就會發現：即使天下小雨，也有市民在海邊的小道上歡快地跑著。

跑步是有氧呼吸運動的一種，跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒，跑步能使全身的肌肉有節律地收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使人延緩衰老。運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。訓練有素的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

然而，很多人也聽說「跑步對膝蓋傷害比較大」，其實，任何一種鍛煉，如果沒有科學的方法，肯定是對身體有傷害的。所以當你覺得身體有傷痛的時候，你要做的是檢視一下自己的鍛煉方法是否出了問題。只要掌握了正確的跑步姿勢、適當熱身，量力而跑就不會損傷膝蓋；而且，堅持跑步對增強骨密度還很有好處。

跑步是否會造成膝蓋損傷？

跑步與關節炎不僅沒有直接的關聯，而且根據國際最新研究指出———跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致。換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。當然，這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時，錯誤的跑步姿勢和過大的體重，以及在不平整的、較硬的路面上跑步會導致膝關節和踝關節軟組織受傷。

膝蓋，是人體最為複雜的關節，也是下肢承重和運動的主要關節，因此非常悲催地成為運動中最易受傷，也是最難痊癒的關節。

因跑步損傷身體某些部位來就診的患者並不少見，跑步最容易受傷的部位是膝關節，其他容易受傷的部位還包括大腿、小腿、跟腱、腳踝、足等等。年輕人更容易發生膝傷和脛骨受傷，而年長者則更容易發生小腿、跟腱、大腿後群肌肉受傷。跑步傷痛中，膝傷最為常見，佔到所有跑步傷痛的1/4，其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側疼痛最為常見。由於跑步引發且只與跑步有關的是膝外側疼痛，也即「髂脛束摩擦綜合征」。當膝關節反覆做高強度、長時間屈伸運動時，髂脛束與股骨外側的表面不斷摩擦，引發了無菌性炎症，從而引起疼痛。過度的摩擦會使髂脛束充血水腫、增厚攣縮變硬，彈性降低、緊張性增強，更加加劇摩擦，導致惡性循環，越跑越痛。

跑步中出現疼痛應停止

如果是在重要的長跑比賽中後程過程出現疼痛且可以忍受，可以考慮為了完賽適度咬牙堅持，但建議讓沿途醫護人員打繃帶或者用冷凍噴霧劑臨時處理，比賽結束後應立即冰敷，緩解疼痛，以把疼痛對機體的危害減至最小程度。如果是在平時跑步過程中出現疼痛，最科學的做法是立即停止運動，至少也要適度減速。疼痛是給機體一個信號，表明給於這個部位紅燈警告，許多逐漸加重的疼痛就是與忍痛堅持有關，越痛越跑的後果就是越跑越痛。

預防跑步傷病的五點方法

第一、控制跑量，循序漸進：可以在有一定基礎情況下，嘗試謹慎地超越自己的極限；

第二、減少速度訓練，調整跑步姿勢：更高的速度意味著更大的衝擊力，也意味著更大的身體損傷，而合理的控制跑姿能夠減少25%以上的膝蓋衝擊力；

第三、進行交叉訓練：交叉訓練是指除了跑步、還採用跑步以外的其他耐力訓練方式，以此避免單一重複性運動對人體的不利影響；

第四、加強力量訓練：肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷，因此適度加強力量訓練是避免傷痛的不二選擇；

第五、跑前和跑後的調整：跑步前，做一些深蹲和伸展動作，放鬆緊張的肌肉和骨骼，跑完步後不要立刻停下，慢走一段時間，調整心率和呼吸。

只有根據身體條件和空閑時間，科學合理地安排跑步計劃，才能健康的實現消耗脂肪、放鬆肌肉、增強身體素質的作用。

加強肌肉力量訓練減少損傷

加強關鍵部位的肌肉力量，可以有效降低運動時肌腱、骨骼和關節損傷的幾率。從這個思路出發，建議愛好跑步的人群可以嘗試進行對以下部位肌肉的鍛煉，即可有效防範長跑帶來的運動損傷。

臀部肌肉

臀大肌是「後伸肌」，它的共同作用是使大腿向後伸展。在跑步的過程中，臀大肌和股四頭肌要配合起來完成兩個重要任務：第一個任務是共同完成大腿的蹬伸動作；第二個任務是，單腳落地時共同完成退讓緩衝，良好的緩衝可以保護腳踝和膝蓋這兩個重要關節。當臀大肌沒有力量，或者沒有激活的時候，所有的任務就都壓在股四頭肌身上，這就直接影響到臏腱和髕骨周圍的軟組織。

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